吃出健康与活力

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1、吃出健康與活力國軍花蓮總醫院李憶芳營養師健康飲食的八大原則1.維持理想體重2.新鮮、變化多的均衡飲食3.多吃蔬菜4.增加纖維質的攝取量5.降低脂肪的攝取量6.避免經常進食醃製、煙燻和燒烤食物7.節制飲酒8.多喝白開水一、維持理想體重避免肥胖，維持體重在正常範圍美國癌症協會調查癌症死亡的120萬人中，過重或過瘦的人佔極大比例體重超過40％以上的肥胖女性死於子宮內膜癌、乳癌、卵巢癌和膽囊癌的機會，比正常體重的女性高出許多何謂BMI？身體質量指數(BodyMassIndex,BMI)BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)分類BMI(kg/m2)併發疾病的危險性體重不足<18.5低正常18.5

2、~23.9一般過重24.0~26.9輕度輕度肥胖27~29.9中度肥胖30.0~34.9中度重度肥胖35.0~39.9嚴重嚴重肥胖>40.0非常嚴重BMI與理想體重BMI=(公斤)/身高2(公尺2)BMI標準範圍=18.5~23.9（中間值22）身高165公分，體重70公斤，BMI＝？BMI=70÷1.652(公尺)2=25.7（過重）160cm女性：理想體重1.6*1.6*22=56.32kg1.6*1.6*18.5≦正常體重範圍＜1.6*1.6*23.9，即47.4kg~61.2kg胖有什麼不好?肥胖與慢性疾病有關腦血管疾病心血管疾病第二型糖尿病高胰島素血症子宮內膜癌乳癌,大腸癌呼吸

3、系統疾病脂肪肝膽囊結石成人體位定義身體質量指數(BMI)(kg/m2)腰圍(cm)體重過輕BMI<18.5正常範圍18.5≦BMI＜24異常範圍過重：24≦BMI＜27輕度肥胖：27≦BMI＜30中度肥胖：30≦BMI＜35重度肥胖：BMI≧35男性：≧90公分女性：≧80公分二、均衡飲食〜吃新鮮、均衡、多變化的飲食，確保人體必需營養素不缺乏〜維持「均衡的飲食模式」是健康的第一要訣身體細胞的活動身體組織的建造和修補身體組織的調節均衡的飲食均衡的營養醣類脂質五榖根莖類蔬菜類維生素水蛋白質奶類水果類礦物質肉魚豆蛋類油脂類均衡的飲食19~64歲成人每天平均攝取量：維生素A和C的平均攝取量超過建

4、議量甚多維生素E和鈣的平均攝取量低於建議量女性鐵質的平均攝取量低於建議量鈉攝取量仍偏高，相當於9.4公克的鹽膳食纖維質的攝取量低於建議量國民營養健康狀況變遷調查(1993~1996)每天熱量及三大營養素平均攝取量(19~64歲成人)熱量/大卡蛋白質/公克(占總熱量之百分比)脂肪/公克(占總熱量之百分比)醣類/公克(占總熱量之百分比)男性220382.6(15.5%)79.5(33.5%)272(51%)女性159161.6(15.4%)61.1(34.4%)200(50.1%)三大營養素分佈(19~64歲)蛋白質(占總熱量之百分比)脂肪(占總熱量之百分比)醣類(占總熱量之百分比)衛生署建

5、議量10~14%20~30%58~68%實際攝取量14~16%29~38%48~56%類別份量份量單位說明五穀根莖類３~６碗每碗：飯一碗（200公克）；或中型饅頭一個；或土司麵包四片奶類１~２杯每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克）蛋豆魚肉類４份每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）：或豆漿一杯（240c.c.）蔬菜類３碟每碟：蔬菜三兩（約100公克）水果類２個每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個油脂類２~３湯匙每湯匙：一湯匙油（15公克）每日飲食指南健康飲食守則六大類俱全五穀根莖類蔬菜類水果類奶類蛋豆魚肉

6、類油脂類核果均衡飲食--食物金字塔健康飲食守則1多樣選擇每天30種食物，從六大類食物中選擇食物種類愈多，飲食愈均衡食材翻新，品味變化，樂趣無窮從小訓練不挑食均衡健康飲食食譜舉例如何增加食物的品項早餐(中式)白粥綠豆薏仁粥(白米)(米.綠豆.薏仁)白饅頭五穀饅頭(小麥)(小麥燕麥核桃)肉鬆芝麻海苔肉鬆(肉)(肉.海苔芝麻)滷豆干滷香菇豆干(豆干)(香菇豆干)醬瓜凉拌紅白四絲(小黃瓜)(紅蘿蔔.白蘿蔔.小黃瓜.大頭菜)健康飲食守則2多選綠燈食物-含多種必需營養素，多為新鮮、原味、天然的，應每天食用主食類:雜糧類、土司、烤地瓜、餐包、麵條蔬菜類:新鮮蔬菜水果類:新鮮水果奶類:脫脂奶、低

7、脂奶、全脂奶肉類:瘦肉、海鮮、蒸蛋、白煮蛋、去皮雞鴨肉魚豆製品:豆腐、豆漿(少加糖)飲料:白開水、無糖茶、麥茶其他:少糖的仙草、愛玉、果凍、白木耳、蒟蒻