钙的营养补充

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1、美国认证协会（ACI）营养师论文姓名：许琳琍身份证号：230602197812071024所在单位：黑龙江省大庆市大庆中学浅谈如何提高我国居民钙的营养状况许琳琍大庆市大庆中学摘要：本文阐述了我国居民普遍缺钙的现状，并进一步深入分析探讨了如何科学有效的提高我国居民钙的营养状况。本文主要从五大方面概括总结出了科学补钙的一般方法，并补充了科学补钙的一般原则，以及提出纠正了日常补钙的一些误区。关键词：补钙方法原则误区钙是人体内含量最多的无机元素，是构成骨骼和牙齿的重要组成成分，也是维持细胞正常生理状态的矿物质，几乎参与人体一切生命现象和生理功能。中国营养学会推荐，成人每

2、日钙的摄入量RNI为800毫克，青少年、孕妇、乳母及50岁以上的老人RNI为1000-1200毫克每天。然而“中国居民营养与健康监测”结果显示：目前我国城市居民平均每日钙摄入量只有400毫克左右，仅相当于推荐摄入量的50%。我国90%左右的居民钙摄入量严重不足，钙的营养状况亟待提高。那么，如何科学有效地提高我国居民钙的营养状况呢？一、科学补钙的一般方法（一）提高牛奶及各种奶制品的摄入量1、牛奶是最好的钙营养来源。其含量和吸收率都比较高，还含有促进人体生长发育和维持健康所需的很多必需营养成分，如优质蛋白质、脂肪、碳水化合物及维生素。牛奶中钙含量一般约为1.1mg/

3、g，中国居民膳食宝塔建议每日应该摄入300ml奶，可获得330mg的钙。2、牛奶中乳糖含量较高，乳糖可以促进钙的吸收。3、对于乳糖不耐受人群，可食用酸奶以补充钙质。某些成年人对牛奶不适应，喝牛奶后出现肚子胀气、腹泻、甚至腹痛等，其原因主要是因为这些人的肠道内缺少消化牛奶中乳糖的酶。在这种情况下，可用酸奶代替鲜牛奶。酸奶中含有多种营养素，营养价值很高，被誉为完全食品。（二）多摄入含钙丰富的各类食物除奶及奶制品以外，大豆、坚果、芝麻、芝麻酱、绿色蔬菜、海带及连骨带皮的小鱼小虾等也是钙的良好来源。中国居民膳食宝塔建议每日摄入25~35克大豆及坚果。大豆不仅起到补钙的作

4、用。同时也可以提供优质的蛋白质和其他有益成分。特别是对于绝经期妇女，由于雌激素减少导致钙流失增加，容易造成骨质疏松。大豆及豆制品内富含的大豆异黄酮可以起到类雌激素作用，补钙同时促进钙质吸收。一些海产品含钙量比较高如泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎等。一些绿色蔬菜如甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等含钙量也较高。还有芝麻、花生和芝麻酱含钙量都很丰富，都可以作为很好的补钙膳食来源。（三）多晒太阳可以促进钙的吸收鼓励经常而适当的阳光照射，可以使皮肤在阳光作用下合成维生素D，维生素D可以促进人体钙质的吸收。维生素D有两种常见的来源，其中晒太阳就是最经济最简便的

5、一种手段，日晒不足情况下可以适当服用鱼肝油，也可以补充维生素D。每日一小时充足阳光即可满足一日所需活性维生素D。人体皮下胆固醇可以在紫外线的照射下转换为维生素D，促进钙的吸收。需要注意的是，应该选择阳光不刺眼的上午9点到10点，在户外进行日光浴，暴露手臂或者脸部的皮肤。而不要在室内晒太阳，因为玻璃窗已经过滤掉大部分的紫外线，效果不佳。特别是婴儿，幼儿和小儿，多晒太阳更是最为安全的补充维生素D的有效手段。（三）加强体育锻炼推迟骨骼老化适当的体育锻炼，特别是负重锻炼可以加速钙在骨骼的沉积，增加骨密度，促进人体钙的吸收和积累。运动可以使肌肉互相牵拉，强烈刺激骨骼，加强

6、血液循环和人体新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化。特别是以静态生活为主的老年人，适当的体育锻炼不仅可以强身健体，预防衰老，也可起到一定预防缺钙的作用。处于生长发育高峰的青春期少年，增加户外运动也可以为将来建立良好的身体基础。同时可以在骨峰值到达之前最大限度为身体补充钙质。（四）合理膳食讲究烹调方法食物中的植酸、草酸、磷酸、脂肪酸可与钙形成不溶性钙盐，不利于钙的吸收。如谷类中的植酸，某些蔬菜中的草酸，都会跟摄入的钙离子结合而生成不溶性的盐类，导致钙的吸收降低。因此在烹饪时采用一些特殊的烹调方法，用以破坏这些食物中阻碍钙吸收的成分。比如菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、甘蓝

7、菜、花椰菜、空心菜、芥菜等，可以将其用先用热水焯一遍达到破坏草酸的目的，然后再进行下一步的烹调。大米宜浸泡，面粉宜发酵，以降低其中的植酸。此外，过多摄入膳食纤维素和脂肪也会影响钙质的吸收。而蛋白质摄入过高会增加肾小球的通过性，导致钙排出增加，不利于钙质的吸收利用。（五）食物钙摄取不足可以适当补充钙制剂补钙要尽量按照《中国居民膳食指南》进行科学均衡的饮食，以食补为主。当不能从食物中获钙不足时可以适当的选择钙剂进行补充。需要注意的是，每日由食物摄取的钙质与补充剂所补钙质总和不要超过中国营养学会推荐的最大摄入量，即UL值2000毫克。额外单独补充的元素钙的总量要适宜，

8、标准为每日适宜补充的总钙