中长跑运动恢复与营养ppt课件

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1、制作人：钟德才专业：运动训练学校：华南师范大学中长跑运动后恢复与营养中长跑运动后的恢复一、中长跑训练疲劳产生的原因二、恢复手段及措施三、如何判断运动疲劳的简易方法和消除疲劳的措施四、过度训练的诊断五、过度训练的原因六、过度训练的治疗一、中长跑训练疲劳产生的原因（1）肌肉疲劳成因分析青少年肌肉发育的特点是肌纤维较细、水分较多、蛋白质较少、肌肉的横断面积较小，收缩的有效成分少。因此，肌肉收缩的力量和耐力较弱，肌肉的伸展性和弹性较差，容易疲劳。       在极量和近极量有氧强度训练时，产生疲劳的主要原因是供氧能力的限制，造成工作肌供氧不足与乳

2、酸滞留。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，随着运动时间的延长，糖元大量消耗，运动能力下降。肌肉中的乳酸是糖元无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加30倍，形成乳酸堆积，使肌肉渗透压增加，增加了肌肉总的含水量，使肌肉变的僵硬，伸展性和弹性下降，肌肉力量减弱。同时，由于水分向肌纤维内渗透使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的疼觉神经，产生了肌肉酸痛。严重时，可导致肌肉出现痉挛。（2）神经疲劳成因分析中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统会出现

3、疲劳。这种疲劳比较隐蔽、深沉、不易较快地发现。当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低，抑制过程加深。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强。虽然在工作过程中恢复仍不断进行，但仍抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮脂细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，进而引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。青年运动员进行强化训练时，如果训练过分劳累，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，再加上没有得到充分的休息和恢复，疲

4、劳就会积累，引起皮脂细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。二、恢复手段及措施（1）肌肉的放松恢复（2）心血管系统的恢复（3）心理恢复（1）肌肉的放松恢复在青少年业余训练中，常采用的恢复手段包括温水浴———温水刺激，可放松肌肉，安抚神经。水温以42±2℃为最适宜，淋浴时间一般为10—15分钟，每天不超过两次。推拿按摩，应用反馈控制原理，利用一个系统或一个部位的穴位达到治疗另一个部位疾病的方法，使人体的内外环境保持相对稳定。起初可用足踩背部肌肉群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群，然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩

5、、推拿，尤其是对足部的按摩更应加强重视。（2）心血管系统的恢复负氧离子法，用负氧离子发生器进行恢复，大量吸入负氧离子能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，扩张毛细血管，改善睡眠，对运动后的疲劳恢复较有效。中药法，中长跑大运动量训练可使机体的免疫功能下降或暂时抑制，所以在疲劳时易患感冒或旧病复发，而国内业余训练中被广泛运用的人参、田七、当归等口服液，对大运动量训练后引起免疫球蛋白的暂时下降或抑制能得到一定改善和缓解，促进新陈代谢，提高机体能力，对抗疲劳起到一定的作用。（3）心理恢复训练中如果运动

6、员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品质在训练中起着重要的作用，因此，要求运动员在训练和恢复过程中，以积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌训情绪。同时教练员积极引导、帮助运动员可采用自我暗示法、转移法等方法，正确对待困难，尽快恢复正常状态。三、如何判断运动疲劳的简易方法和消除疲劳的措施及时，准确的判断运动疲劳可以改进教学与训练，可以提高教学与训练质量，还能保护学生身体健康。一般情况下，根据学生和运动员的各种自觉症状：如疲乏、头晕、心悸、恶心等生理反应来判断运动疲劳．运动疲劳可分为轻度、中度和非

7、常疲劳等。疲劳应包括一般的自我感觉、运动心情、运动后感觉三部分。一般自我感觉简单地分为良好、平常、不好等。一般自我感觉反映着整个机体的运动状况，首先是中枢神经系统．经常运动的人，也是运动量合适的人总是精神饱满，活泼愉快，富有积极性和自信心。1.运动心情可以简单地分为喜欢运动，冷淡或不想运动、厌倦等情况来判断。2.学生或运动员对运动应该是乐意参加的，如果对运动没有兴趣、表示冷淡、厌倦时，则可能是训练方法不当或是过度训练造成的疲劳早期出现。3.根据运动后的感觉，分析疲劳的情况，如轻度疲劳、疲乏、特别疲乏等，并观察有无头昏、头痛、恶心等现象，或其

8、它不良的感觉。4.还可以根据学生的外部表现如：面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等判断疲劳的过程。5.如果通过面色来观察，面色有十分红、苍白、甚至有呈紫蓝色、那么就是非常疲劳。6.