中国居民膳食指南2016版

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1、合理营养，健康生活您吃饭了吗？今天、您吃好了吗？现代人的健康状况※有钱的不如没钱的※坐办公室的不如在外跑的※男的不如女的※当官的不如当兵的※少的不如老的※城市的不如农村的※沿海的不如内地的※吃荤的不如吃素的※大城市的不如小城市的※脑力劳动者不如体力劳动者中国居民膳食指南（2016）中国居民平衡膳食餐盘食物平衡餐盘比例谷薯类25%蔬菜35%水果+坚果25%动物性食物+大豆15%牛奶及制品300g适用人群：两岁以上健康人群一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主关键推荐1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2、3、每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。4、食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。实践应用1.什么是食物多样和平衡膳食五类基本食物组成：第一类谷薯类：谷类（包括全谷类），薯类和杂豆。第二类果蔬类：第三类动物性食物：畜禽鱼蛋奶。第四类大豆类和坚果类第五类纯能量食物：烹调油、糖、白酒等。实践应用1.什么是食物多样和平衡膳食食物多样是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，才可能平衡膳食。建议：平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种，晚餐摄入4~5

3、种，零食1~2种。实践应用2.如何做到食物多样化小分量选择同类食物互换巧搭配营养好：粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。实践应用3.如何做到谷物为主餐餐有谷物在外就餐，勿忘主食实践应用4.全谷物和杂豆作为膳食重要组成膳食好搭档融入主食中融入菜肴中巧用现代炊具实践应用5.增加薯类摄入的方法薯类主食化薯类作菜肴薯类做零食二、吃动平衡，健康体重关键推荐各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。实践应用1.如何判断健康体重BMI在1

4、8.5~23.9之间。2.如何做到食不过量（1）定时定量进餐（2）分餐制（3）每顿少吃一两口（4）减少高能量食物的摄入（5）减少在外就餐实践应用3.每天多大活动量为宜（1）每天活动多少时间身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。大约240~360kcal。（2）运动强度和有益的身体活动量6000步/天，可一次完成，也可分2~3次完成。运动有益健康：增进心肺功能，改善耐力和体能。提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。提高骨密度，预防骨质疏松症。保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。减低血脂、血压和血糖水平。调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。肌肉力量的训练对骨

5、骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。实践应用4.运动应保证安全根据天气和身体状况调整当天的运动量每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。三、多吃蔬果、奶类、大豆关键推荐蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大都富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2

6、。天天吃水果，保证每天摄入200~350g水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。实践应用1.怎样才能达到足量蔬果目标（1）餐餐有蔬菜（2）天天吃水果（3）蔬果巧搭配2.五颜六色会挑选（1）重鲜（2）选色（3）多品3.巧烹饪，保持蔬菜营养（1）先洗后切（2）急火快炒（3）开汤下菜（4）炒好即食实践应用4.如何达到每天300g奶（1）选择多种奶制品（2）把牛奶当做膳食组成的必需品（3）乳糖不耐受怎么办（4）奶及奶制品的食用和贮存注意事项5.常吃大豆和豆制品6.坚果有益，但不宜过量每周50~70g7.从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮食习惯四、

7、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉关键推荐鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。实践应用1.如何把好适量摄入关（1）控制总量，分散食用。（2）切小块烹制。（3）在外就餐时，减少肉类摄入。2.如何合理烹调鱼和蛋类3.如何合理烹调畜禽肉（1）多蒸煮，少烤炸。（2）既要喝汤，更要吃肉