老年人运动及其运动处方

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1、万方数据·76·综述·JournalofNursingScienceApr．2005V01．20No．8(SurgicalEdition)老年人运动及其运动处方莫选菊(广东省人民医院护理部，广东广州510001)ExerciseofElderlyPeopleandPhysicalExercisePrescriptions?}MOXuanju摘要：就适宜老年人的运动时间、频率、强度、方式及运动处方进行综述。提出老年人运动应根据健康水平选择运动方法，循序渐进，持之以恒。关键词：老年人；体育锻炼；运动处方中图分类号：R47

2、；R193．3文献标识码：A文章编号：1001—4152(2005)08—0076一03运动处方就是采用处方的形式，根据老年人身体健康状况而制订的一种科学的、定量化的体育锻炼计划。运动处方的主要内容一般包括运动方式、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和执行运动处方应注意的事项[1]。随着人们健康意识加强，越来越多的老年人采取体育锻炼来提高身体素质。由于老年人身体生理机能较弱，或同时患有某些老年性疾病，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要，科学的运动才能真正有利于健康口]。本文就适宜老年人的运动及

3、其运动处方综述如下。l老年人运动1．1运动时间1．1．1适宜的运动时间：初次进行运动的老年人，开始运动的时间应较短，从低而有效的限度开始，缓慢而有规律地进行，且应有6周左右的适应阶段，以确保安全、有效瞳]。1．1．2每次运动的持续时间：每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。处于一定强度时，锻炼效果在30rain内随时间延长而增加，但超过45min，锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加[3]。所以，以健身为目的的老年人，最好安排中等强度的运动，每次20～30分钟，每周3～4次。一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的

4、锻炼方法。但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因，每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定，最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3次，20～60rain／次为佳[2]。对于身体素质差者进行间歇性运动，少量多次。据研究报告，在相同运动强度下，一次连续完成运动和分次完成(如30rain1次完成和每次10分钟3次完成)对以最大摄氧量为衡量标准的身体素质都有明显提高，且两者之间无明显差别[4]。所以，对于喜欢或某种原因造成多静少动者，并不需要程式化的剧烈运动方式，只需增加每天运动次

5、数，每次运动时间相加达到理想运动总时间。1．1．3运动各期持续时间：①准备活动期。准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程，持续5～10min，包括运动器官活动与心肺活动。重点是运动中要活动肌肉群和关节，使伸展的肌肉有一种柔和的牵拉感受，每一牵拉动作可在终止状态维持15～30S。准备活动可以提高内脏机能水平，同时使大脑兴奋适宜，为正式运动做好准备会大大提高运动时的动作技能和锻炼效果。②持续活动期。持续活动期是锻炼的关键时期，一般持续20～60rain才能达到锻炼效果。③放松活动期。运动后的放松是对运动效果的

6、保证。放松活动期持续5～10rain，进行一些小强度的活动，以调节血液循环，促进乳酸排泄，放松肌肉，使心率和血压接近锻炼前水平，避免突然停止运动引起的心脏负荷骤然增加‘⋯。1．2运动频率运动频率是指每周锻炼的次数，锻炼次数的多少决定锻炼的效果。研究认为，每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能储备，而每周3～4次的锻炼，才能提高机体的功能储备，对以健身为目的的老年人，最好安排中等强度的运动，每次持续20～30min，每周宜3～4次口]。每天都能坚持一定量的运动锻炼，对身体健康最佳。1．3运动强度老年人运动时的运动强度是影

7、响锻炼效果的主要因素。过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度达不到健身的效果，所以在健身运动中准确控制运动的强度非常重要[5]。美国运动医学会(1990)推荐，老年人训练强度阈值是60％的最大心率(50％摄氧量)，其适宜心率为llo～130次／rain，主观运动强度“稍感费力”，每周3次，20～60min／次为佳‘2

8、。1．4运动方式运动方式即运动项目以有氧运动和各人兴趣为主，如步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操．气功、瑜珈、高尔夫球、游泳等。这些运动对治疗万方数据护理学杂志2005年4月第20卷第8期(

9、外科版)高血压、缺血性心脑疾病、糖尿病、冠心病、高血脂症、老年慢性气管炎和哮喘等老年常见病均有疗效。一些年老体弱患者及因创伤后肌肉无力或不全肌肉麻痹作功能练习的老年人适合做助动运动。助动运动应以主动运动为主，助动为辅，应避免以助动代替主动，以便尽快恢复肌力[5]。1．5运动注意事项1．5．1老年人不宜在早晨运动：现在我国大多数老年人在参加体育锻