中学生三餐饮食及益脑食物

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1、中学生三餐饮食如何分配6月，就要开始中考了。家长在关心孩子复习的同时也一定在精心为他们调配着一日三餐。据调查，我国三成多中学生营养不良，严重影响学生身体健康和学习成绩。吃好早餐头脑灵经过一夜的睡眠，体内供应大脑能量的葡萄糖几乎消耗完了。早餐就像雪中送炭一样，及时为大脑细胞提供能源。处于生长发育阶段的中学生，吃早餐是必须的，而且早餐的质量或数量都不能忽视。不吃早餐或早餐中的热能不足，大脑细胞得不到充足的血糖供应，就会降低学习效率，从而影响学习成绩。如上午第一二节课就会出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极，第三四节课时上述现象更明显。经常不吃早餐，影

2、响消化系统的功能，容易诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病，血液黏度增高还会导致心脏病的发作。因此，经常不吃早餐不仅影响学习成绩，而且对健康会产生一系列的危害。不合理早餐，一类是唯蛋白质型，早餐只有一杯牛奶或一个煎鸡蛋，很少甚至完全没有糖类。吃这类早餐的人整个上午血糖都处于相对稳定的低水平，难以进行快速思维，记忆力也较差。另一类是唯碳水化合物型，只吃馒头、稀饭，缺少蛋白质。吃这类早餐学生刚开始血糖水平较高，思维活跃，精力充沛，但血糖水平下降迅速，会造成思维和记忆能力的持续下降。合理的早餐基本要求是：主副相辅，干稀平衡，荤素搭配，富含水分和营养。热量的主

3、要来源要靠主食，因此，可进食一些如馒头、豆包、面包、粥等淀粉类食物。人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定，因此，早餐还要有适量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等，牛奶或豆浆也需任选一种。早餐中最好有蔬菜和水果，这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质。学生们考前固然紧张和繁忙,但日常大量的饮水不可少。仅早餐就要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分，饮水还能使侵入机体的污染物和有毒物质被稀释和排除，同时还可降低血液黏稠度。午餐质量要高午餐是一日中的正餐，在一日三餐中起着承上启下

4、的、最为关键的作用。它既要补充学生上午的热能消耗及各种营养素的丢失，还要为下午的学习和活动储备热能，满足生长发育的需要。因此午餐的热量和油脂量都应该是三餐中最高的。质量好的午餐，对提高中学生身体素质有很大的作用。而许多学生家庭的午餐都较简单，满足不了学生生长发育和学习活动的需要。学生营养午餐的食物供给，应包括粮薯类、瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等四类食物。重视色、香、味、形、质的合理搭配。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、胡萝卜、玉米、高胡萝卜、南瓜、茄子、大白菜等。晚餐要少而清淡从营养学的角度，晚餐不应吃得过饱

5、，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低，晚餐不宜吃得过晚，因为晚上吃的食物还没有来得及消化、吸收，便卧床休息，会对孩子夜间的睡眠不利。晚饭吃得过晚，还会影响第二天早餐的食量。学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的30%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。熬夜考生尽量少喝咖啡　尽量少吃零食、少喝咖啡。零食和咖啡虽能暂时提神，但会加速消耗维生

6、素B族，摄取太多糖还会刺激胰岛素大量分泌，使血糖急速降低，影响中枢神经活动，会更加昏昏欲睡。零食中含有大量色素、香精、防腐剂、人工甜味剂等食品添加剂，多吃不利于健康，且容易导致肥胖。考生如果需要熬夜加班学习，晚餐最好多吃富含维生素B族的食物，如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等，酵母粉也是维生素B族的良好来源。因为体内的糖类、脂肪要转化成能量，都必须有维生素B族加入作用，协助体内新陈代谢的进行。午夜前后是脑蛋白合成的最佳时间，长期熬夜学习，会造成大脑神经营养不良。所以，包括在学校就餐的孩子，每周要进食瘦肉、鸡蛋、豆腐等动植物蛋白3~4次。睡眠不好的孩子可

7、睡前喝半斤牛奶，或喝碗莲子大枣汤。有抑郁症状的孩子，平时多吃些香蕉、菠菜、核桃、鸡肉等，这些食物里含有B族维生素和叶酸，有助于症状的改善。专家建议:2011年中考生吃些什么好建议一：考生家长根据膳食均衡的几条原则合理地安排考生的饮食。一是食物多样，谷类为主;二是多吃水果、蔬菜和薯类食物;三是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油;四是常吃奶、豆类及其制品;五是体力活动和食量均衡，即根据体力活动来安排食物的摄入量;六是多吃清淡少盐的食物;再就是吃清洁卫生、不腐烂的食物。建议二：注意饮食卫生，多吃含维生素C的水果备考阶段，考生家长一定要搞好考生

8、的饮食卫生，不要给考生吃剩下的饭菜，生吃水果一定要洗净，可以淡盐水中浸泡一会，不要给考生吃太多的生冷食品，以免考生出现肠胃不适、腹泻等病