饮食与健康.ppt2

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1、饮食与健康李锦新副教授广州医学院饮食与健康寓健康于三餐食物中的营养素食疗与健康药物的作用与不良反应药疗不如食疗生命在于运动一、寓健康于三餐健康午餐快乐晚餐营养早餐营养早餐三原则首先，各种食物要合理搭配。按照“主副搭配，荤素搭配，粗细搭配，多样搭配”的基本原则，早餐不提倡大量，但应品种丰富。其次，早餐进食宜热不宜冷。利于微循环正常，氧气、营养及废物等物质的运送顺畅。第三，早餐食物宜稀不宜干。稀、干配合不仅利于胃肠消化，还能有效预防某些心血管疾病突发。早餐的最佳时间早餐与午餐间隔时间应为4-5小时，因此早餐

2、的用餐时间应该在早晨7-8点之间为好，这段时间人的食欲最旺盛。另外，早餐时间过早或过晚，与午餐间隔时间就要延长或者缩短，这样易打破人们的生活习惯和规律，对人体健康没有好处。健康午餐如果把人每日内需要的热量和营养合理分配到一日三餐中去，午餐就占据了全天营养供给的40%，只有这样才能满足人体的生理状况和工作需要，所以午餐的合理搭配至关重要。午餐不但要吃饱，更要吃好！最好多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类、动物肝脏、豆制品、蔬菜、新鲜水果等。午餐需要蛋、肉、豆、菜等要搭配好，科学合理的搭配能给人提供足够的能

3、量，从而保证人体正常工作和学习。快乐晚餐晚餐作为一天饮食的重点，是极不符合养生之道的。因为在正常生理情况下，人体生理功能、代谢变化都有一定规律。不少家庭的晚餐菜肴丰富，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能量的食物。这种以晚餐补早餐和中餐，片面追求摄入高脂肪、高蛋白食物的习惯，加上运动量不足，难免会为日后的身体健康埋下“定时炸弹”。晚餐应该吃什么，什么时间吃？晚餐一定要偏素，应该选择含膳食纤维和碳水化合物多的食物，应有两种以上蔬菜，既增加维生素又可以提供纤维，面食可适量减少，适当吃些粗

4、粮。同时可以少量吃一些肉类。晚餐最佳时间应在下午6:00-8:00，8点以后吃进的任何食物对我们的身体都是不良食物，若晚餐过晚，食物不能完全被消化，会造成过多的热量储存，是造成肥胖症和神经衰弱的主要原因。二、食物中的营养素营养素：是人体健康所必需的，能维持人体体力、改善器官功能、增强食物利用、促进细胞成长所不可欠缺的物质。七大营养素：包括蛋白质、脂类、维生素、碳水化合物（糖类）、矿物质、水、膳食纤维，它们都是食物中的可吸收成分。1、蛋白质蛋白质是一切生命的基础，在体内不断的合成与分解，是构成、更新、修补

5、组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。蛋白质缺乏在成年人可引起肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿等；在未成年人可引起生长发育停滞、贫血、智力发育差，视觉差等。蛋白质来源膳食中蛋白质来源包括动物性食物和植物性食物。动物性食物蛋白质含量高、质量好，如奶、蛋、鱼、瘦肉等。植物性食物蛋白质主要是谷类和豆类。2、脂类脂类是脂肪及类脂的总称，是调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。同时能供给维持生命所必需的热能；协助脂溶性维生素的吸收；防止热量

6、消失，保持体温、贮存热能；延长食物在消化道内停留时间，利于各种营养素的消化吸收。脂类缺乏可导致热量不足；使组织容易受损；影响脑发育；减弱溶剂作用，影响脂溶性维生素的吸收。脂类的来源植物油如花生油、菜籽油、豆油等。动物油脂、肥肉、内脏等。各类坚果如核桃仁、杏仁、花生仁、癸花籽仁等。各种豆类如黄豆、红小豆、黑豆等；部分粮食如玉米、高梁等。3、维生素维生素是维持生命活动过程中必需的一类物质。维生素的三个特点：一是存在于天然食物中；二是人体一般不能合成，必须由食物供给；三是生理需要量极小，但又是人体绝不能缺少的

7、。维生素分水溶性（维生素B族、维生素C）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。来源：蔬菜、水果等。维生素缺乏与来源缺乏维生素A指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症，脱发，记忆力衰退，精神错乱等。应多吃鳗鱼等鱼类、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、乳酪、大枣、胡萝卜、香菜、菠菜、西红柿、豆角类等含维生素A比较丰富的食物，其中鸡肝含维生素A最高。缺乏维生素B1脚气病，消化不良，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。注意多吃猪

8、肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1较多的食物，其中花生米含维生素B1最多。缺乏维生素B2口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手心脚心有烧热感等。多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2居首。缺乏维生素C骨质和牙质疏松，伤口难愈合，牙床出血，舌头有深痕，不能适应环境