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1、初三体育锻炼计划1、初三体育锻炼第一阶段：9月月本阶段，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身休素质打好基础。在教学训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。2、初三体育锻炼第二阶段:第二阶段（门月月）:此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳等考试项冃，采用各种行之有效的手段，发展各个项冃必须具备
2、的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份,也是学生学习任务繁重,面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天安排一定的训练内容。这样既不间断训练，又不影响文化学习，值得一提的是，在期末考试之后，正是寒假休息之时，我们可以利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。3、初三体育锻炼第三阶段：2月・3月第三阶段（2月・3月）：该阶段时间约2个月。要在第二阶段大运动量训练的基础上，调
3、整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。由于此阶段一般尚未公布考试项冃，因此，在有可能要考的项目，我们都应认真抓好，不可提前“抓题”。在教学训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。4、初三体育锻炼第四阶段：4月・5月第四阶段（4月・5月）:本阶段为考试前的最后一个阶段。一般來说，已公布了当年的考试项目，考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。中考立定跳远练习技巧一、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由
4、预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。1、预摆：两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力”腿蹬和手摆要协调”空中展体要充分”强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后
5、摆，落地后往前不往后。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。那么怎样在身体素质不变的情况下,跳得远些?其做法如下：（一）、两脚平等站位对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的"两腿稍分〃；有的要求〃两脚与肩同宽〃。至于站成什么姿势z教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用〃八〃字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成
6、平行位置。这样，脚尖都向前,与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。二、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快,但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。三、身体重心前移在教学中，我的做法是：当起跳前，随着
7、两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。四、蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向
8、前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。影响成绩的因素(1)力量因素，特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提岀了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。(2)协调用力的能力，指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，覩、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直z上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。(3)臂的摆动作用，立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆
