关于便民服务中心民政窗口情况的汇报1

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1、怎么练习引体向上浏览:20738分步阅读引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。卜面讲一些方法:方法/步骤1.引体向上：凡是能完成一个以上的，应以练习弓I体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6-10次为宜。2.平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交,行进。移行一个横梯长为一次，练习4~5次。3.屈臂悬垂：练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于亥页下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下亥页不得挂在杠上。垂悬

2、时间越长越好。练习2~4次。3.斜身引体：要求杠面与练习者自身乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90。的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体,使下亥页触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30-45次为一组，练习3-4组。4.仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）:在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）o拉25~40次为一组，练习3~4组。手足并用或只用手的爬竿或爬纟电根据个人力量选用，每次爬5~6米，练习3~4次。可每天做俯卧撑来训练上肢力量要想练好引体

3、向上，必须知道做引体向上需要哪些肌肉用力，然后有针对性的进行练习，则会比较快的练好它。引体向上从握杠形式上分为二种，一种手心向前，称之为正握。一种手心向后，称之为反握，这二种方式，分别用到的肌肉是不同的。一，正握，主要用到背括肌，次用二头肌，胸肌上半束。二，反握，主要是二头肌，资助用胸肌上半束，背括肌。综上所述，我们就可以通过练习背括肌，二头肌，胸肌来达到练习引体向上的目的。方法如下：1,俯卧撑，主练胸肌，10・20个一组，3-4组，2,哑铃划船，主练背括肌，10个一组，5・8组，3,哑铃臂弯举，主练二头肌，10个一组，5・8组，如果没有

4、哑铃，找一个书包或者桶装重物来练也成，主要练法可以找下视频来看。这样练一些时间，就可以做上来了，以后的练习中，建议这些也一起练，对提高成绩很有帮助。另建议正反握都要练，这样出来的肌肉才会均衡好看。收起首先要练借力，只有臂力够才能完成得了。引体向上靠的不是连悠带晃的，做引体向上时,腿部要并列绷直，只有臂力不够的人才会晃来晃去，连悠带晃会使你更费力。主要还是练好臂力。练臂力可以做掌上压，这个是最简单最经济的。用握力棒也可以。切忌不可锻炼过度，按量来递进，开始做少量的，休息一段时间再练，然后慢慢增加锻炼的强度。练完要按摩肌肉，放松肌肉。追问：我

5、听同学和老师说拉引体要用腰的力量，不过我不太会发力额追答：挺胸收腹，腿向前翘直，这样应该好发力。反手比正手容易做引体向上。正手跟反手所锻炼的肌肉肯定不同，你自己试一下就知道了，哪里的肌肉疼就是锻炼哪里。双手过肩宽握杠和同肩宽握杠交替时间是递增的尽力做吧掉到坚持不住了为止做引体向上最好手心朝自己，像练哑铃那样上去,还有把腿往前翘起来这样比较好做一点,你可以现在地上练点哑铃再去练引体向上每天手抓杠悬空吊五分钟，天天练习