2019上班族健身计划

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1、上班族健身计划　　（1531字）　　本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）　　周二：背和二头　　背——1、宽握引体向上　　（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）　　2、杠铃划船　　　　（5组-每组8-12个）　　3、哑铃俯身划船　　（5组-每组8-12个）　　4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）　　5、坐姿器械划船　　（5组-每组8-12个）　　二头--1、杠铃弯举　　　　（5组-每组8-12个）　　2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）　　3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）　　4、钢索反握弯

2、举　　（5组-每组8-12个）　　周四：胸和三头　　胸——1、杠铃卧推　　　　（5组-每组5-8个）　　2、上斜卧推　　　　（5组-每组5-8个）　　3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）　　4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）　　5、双杠屈臂撑　　　（5组-每组8-12个）　　6、钢索夹胸　　　　（5组-每组5-8个可选每周换一次）　　7、曲臂器械夹胸　　（5组-每组8-12个可选每周换一次）　　三头--1、窄卧推　　　　　（5组-每组5-8个）　　2、仰卧曲臂上拉　　（5组-每组8-12个）　　3、钢索下压　　　　（

3、5组-每组8-12个）　　4、俯身屈臂伸　　　（5组-每组8-12个）　　5、仰卧后撑　　　　（5组-每组8-12个）　　周六：深蹲（硬拉）和肩　　颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。　　颈后深蹲或硬拉　　　　　（5组-每组5-8个）　　　　（4098字）　　一：减脂是很简单的事情。　　但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都

4、是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！　　二：对减脂来说，饮食至关重要。　　我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。　　饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。　　　　有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为

5、授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:　　1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。　　三：减脂成功后一定要坚持运动。　　减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第n次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。　　训练介绍：　　一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间

6、要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。　　三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。　　四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）　　五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。　　训练内容：　　周一：胸背训练+跑步　　（晚上回宿舍或下班后做力

7、量，做完去操场或者小区跑步）　　（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）　　跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）　　第一组：做到力竭（做到你起不来）　　休息2~3分钟　　第二组：做到力竭　　休息2~3分钟　　第三组：做到力竭　　哑铃直腿硬拉：3组（膎绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）　　（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）　　（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当

8、然有哑铃的我会另附重量，