精心为上班族和学生设计的健身减肥一周训练计划

精心为上班族和学生设计的健身减肥一周训练计划

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时间:2018-08-04

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1、一:减脂是很简单的事情。很多人都觉得是一件不容易的事情,要不然世界上怎么会有那么多胖的人?但我这里要说的是,不去锻炼不去运动,胖的人只会越来越多,有一个很好的计划却不去执行,那麽再多的计划,都是没用的。能让你瘦下来的计划,有很多种,但如果你不坚持,那就没用。二:想要,饮食尤其重要。现在大家基本都知道的一句健身业内的行话,3分练,7分吃,就是为了告诉我们饮食的重要性。饮食一定要注意低油低盐,晚饭不能摄入太多的碳水化合物,每周你可以选择一天,放纵一次,随便吃你想吃的东西,但是量一定要控制。像海底捞,麻辣烫啥的,这些东西都是不利于你的健康的,尽量不吃或者少吃,酒的问题,期间少喝甚至不喝。尽量根据

2、自己的饮食习惯,制定一个比较好的饮食计划,把一些我们比较喜欢吃的但不利于健康的食物,换成一些我们可能会比较符合我们的口味且对健康有好处的食物。如果你实在觉得麻烦,期饮食就记住下面两点:1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。三:无论你是否已经成功了,一定要坚持运动。成功后,饮食就可以慢慢的恢复之前的状态了,但也一定要保持饮食的健康,如果你成功后,就不运动了,饮食又不加节制。那么就是一个你永远都摆脱不了的话题了,事后后悔却是来不及了,所以不要干这种傻事。训练介绍:一:无氧运动:我们队对不同肌群分别进行训练,主要是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。二:有氧运动:跑步永远是有氧运动的首选,根据我们

3、体质不断变好,跑步的时间也要慢慢的变长,每周你还可以安排一次爬楼训练或者是模拟登山训练。三:计划训练周期安排:一周训练五天,休息两天,其中一天可以放纵自己的饮食。四:器材准备:如果有哑铃最好,没有哑铃的话可以在矿泉水瓶里面装满沙子代替哑铃。(哑铃重量:1.5千克,2.5千克,5千克)五:时间安排:可以选择早上或者晚上,两个时间段。(晚上运动的时间根据自己的情况而定,通常情况下,下班简单的准备一下就可以开始运动了。下班前三个小时简单的吃一点主食,补充一点碳水化合物,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,周末的时间你就可以灵活安排了。训练内容:周一:胸背训练+跑步(下班或者放学之后就可

4、以开始力量训练,然后到比较方便的地方跑步,比如学校的操场或者是小区里面)(开始胸部训练之前一定要记得热身,主要是肩袖肌群的热身,避免肩部受伤。跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些女性做这个动作手腕可能会疼,关节脆弱,带个护腕吧)第一组:做到力竭(做到你起不来)休息2~3分钟第二组:做到力竭休息2~3分钟第三组:做到力竭哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)(这个动作的要点就是缓慢。2秒下,1秒起身)(同样,没有哑铃的用装满沙子的矿泉水瓶代替,有哑铃的下面也会给大家带上一些重量的调整,当然这些都只是给你的一个参考建议,根据每个人的体能不一样需要适当的调整重量。)此动

5、作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大第一组:15次(2.5千克哑铃)休息1分钟第二组:20次(5千克哑铃)休息1分钟第三组:做到力竭(腰背微酸)(5千克哑铃)然后别忘记了,到操场或者小区里面跑30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这

6、里提一下跑步需要注意的问题:一:一定要跑起来,跑累了再换快走,快走一会儿体能恢复了又继续跑,每次快走的时间不要超过五分钟,一开始都会比较累,这是一个关键时期,一定要坚持住。二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。(关于前脚掌后脚掌哪个先着地这一点存在很大的争议。而且每个人都有自己的道理,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)四:一定不要用力踏地,否则会给你的膝盖带来很大的伤害。有弹性的去跑,控制好,不要给膝盖太大的压力。公路或者小区里面跑步的话一定要记得找一双抗震性比较好的鞋。五:跑完之后一定不要忘

7、了拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。跑完后回住处进行腹部训练卷腹5组,每组做到力竭,每组间隔时间30秒。注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要停顿,也就是说不要做完一次就躺床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会对颈椎造成压力,双自然地手放在头的两侧就好,不要碰到头。做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。周二:胳膊训练+跑步

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