健康体位与健康饮食

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1、健康體位與健康飲食醫師張簡嘉琪成人健康體位、挑戰1824由於國人工作忙碌，運動時間少，加上缺乏正確的飲食觀念，常導致攝食過量而造成肥胖問題根據行政院衛生署調查顯示約有四成四的民眾有體重過重的現象，而肥胖與糖尿病、高血壓等慢性疾病均息息相關挑戰1824(BMI)BMI(BodyMassIndex)體質指標身高與體重之間關係的一種指標:BMI=體重/身高2(公尺)體重過重:BMI>24肥胖:BMI>27體脂率體脂肪率:身體重量中脂肪所佔的百分比生物電阻測量法：利用脂肪與水份導電率不同的原理，藉由人體電阻的測量來推測脂肪在身體中所佔的百分率人體組織中的體

2、脂肪是不導電的，水分是可以通電的，如果電阻越大，體脂肪就越高。體脂率FemaleMale18-30Y:17-24%14-20%30-69Y:20-27%17-23%Female脂肪含量比Male多遺傳因素環境因素心理因素其它因素造成肥胖的原因肥胖家族的形成主要和遺傳有關。當然和家族的飲食形態和習慣有密不可分的關係1995年肥胖基因(Obgene)的發現提供最佳的佐證血液中leptin的濃度較低或腦部中與leptin結合之受器(receptor)出現異常時，容易造成攝食過量、體脂肪堆積、能量消耗降低，最後體重上升造成肥胖遺傳因素遺傳因素雙親肥胖:70

3、%肥胖兒單親肥胖:50%肥胖兒雙親正常:7%肥胖兒環境因子則包括了生活型態及飲食行為以美國人為例，在食物的選擇上傾向於選擇高熱量食物就台灣人而言傾向於西方飲食環境因素心理因素不正常的暴飲暴食常常是發洩心靈空虛、憤怒和悲傷等情緒的方法之一大約30%的肥胖患者是因為心理因素所造成的。在暴飲暴食的情況下患者通常無法控制自己進食的情緒，通常稱此症狀為貪食症其它因素少數疾病也可能導致肥胖這些疾病包括甲狀腺機能低下Cushing徵候群服用某些藥物如類固醇和抗憂鬱藥也會造成肥胖慢性疾病有關-例如:糖尿病、心臟病、高血壓和中風癌症的發生也呈正相關。男性肥胖者容易因

4、罹患大腸直腸癌、前列腺癌而死亡女性肥胖患者則容易死於膽囊癌、乳癌、子宮頸癌和卵巢癌。肥胖的危害-健康危機膽囊疾病和膽結石骨質性關節炎，可能是因為體重過重使關節老化、損傷痛風或其它關節疾病肺部(呼吸)疾病，如:睡眠停止呼吸症，重度肥胖患者在睡眠時可能發生暫時性呼吸停止。其它的和肥胖有關的疾病肥胖患者在一般人的印象中，隱約透露出貪婪、好吃懶惰的訊息，這樣的刻板印象對肥胖者不但是一種成見和歧視，也造成了肥胖者的心理壓力，尤其在面對群眾、同儕時，排拒、害羞及情緒低落是常見的。心理和社會影響傳統食物金字塔健康飲食金字塔健康飲食金字塔減少進食紅肉，馬鈴薯和經精

5、製的穀類食物如白麵包。每日只進食1至2個次奶及奶品類食物。減少進食飽和脂肪，應由不飽和脂肪如植物油代替。多進食全穀類食物，蔬菜和生果。每日進食維他命補充劑。適量飲用含酒精類飲品。保持理想體重和每日作適量運動。健康飲食原則1.每天的食譜必須包括五穀、肉類、奶類和纖維質，才叫做均衡飲食。2.避免偏吃，菜譜的編排宜多變化。3.多選高纖維食物，如蔬菜、豆類、全糠五穀等。4.應以清淡口味為主，過濃、過甜或過鹹皆不適宜。5.避免食物添加劑及醃製品。6.避免肥膩及含脂肪量大的食物。健康飲食紅肉和奶制品中的飽和脂肪會增加人體內的膽固醇含量，導致心血管疾病非飽和脂肪

6、（如橄欖油）的存在。非飽和脂肪會提高對人體有益的膽固醇和高濃度脂蛋白(HDL)的含量，降低對人體有害的膽固醇和低濃度脂蛋白(LDL)的含量健康飲食精製的碳水化合物（主要是精製穀物）不僅熱量較高，它們在人體內的消化方式也容易誘發糖尿病、心臟病等病症。精製穀物稍加分解即變成葡萄糖，迅速進入血液全穀物食品是指用完整的穀物種子（包括胚芽、胚乳和麩皮）加工而成的食品，例如糙米、大麥、燕麥等。全穀物食品富含纖維、礦物質、維生素和數百種植物化學物質，脂肪含量較低，是天然的保健食品。科學研究証明，全穀物食品對心臟病、消化系統的癌症以及糖尿病等都有一定的預防作用健康

7、飲食威萊特博士還建議多吃“原始食品”，少吃那些經過精細加工的食品。例如一只烤馬鈴薯所含的熱量只有150卡，此外還有12種維生素和礦物質以及相當於一碗燕麥片的纖維，如果把它加工成薯片，不僅許多營養成分被破壞，熱量也增加到500卡。國民飲食指標1.維持理想體重2.均衡攝食各類食物3.三餐以五穀為主食:米、麵等穀類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，應作為三餐的主食4.儘量選用高纖維的食物:含有豐富纖維質的食物可預防及改善便祕，減少患大腸癌的機率；亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管疾病國民飲食指標5.少油、少鹽、少糖的飲食原則:高脂

8、肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及癌症有密切的關係；飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一高鈉與高血