孕产训练计划

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1、怀孕期训练处方孕期进行有氧运动的绝对禁忌症Ø显著血液动力障碍严重心脏病Ø限制型肺病Ø子宫颈口松弛症Ø多次怀孕有早产的危险Ø在妊娠中期和妊娠晚期持续流血Ø怀孕26周后胎盘前置Ø怀孕时早产Ø胎膜破裂Ø孕妇高血压停止运动的信号Ø阴道出血Ø在用力之前呼吸困难Ø眩晕Ø头痛Ø胸部疼痛Ø肌肉无力Ø小腿疼痛或水肿（排除血栓性静脉炎的可能）Ø早产Ø胎儿活动减少Ø羊水渗漏怀孕期运动建议建议运动Ø步行Ø固定自行车Ø低冲击有氧运动Ø游泳不建议的运动Ø有身体接触的运动（增加腹部外伤危险）§曲棍球（野外和冰上）§拳击§橄榄球§足球Ø高危险的运动（增加摔倒/外伤的危险）§体操、马术§溜冰§滑雪和滑

2、水§滑翔§剧烈球类运动§举重§潜水特殊训练和改良器械/自由重量/身体重量器械/自由重量/身体重量橡皮带训练橡皮带训练特殊训练和改良结合的运动ØYoga瑜伽•伸展，呼吸，放松和姿态的意识ØPilates普拉提•力量，姿态和肌肉强化特殊训练和改良Ø腹部/背部Ø健身球Ø运动时改变身体位置/活动Ø柔韧性§避免超伸§重点是紧张的肌肉群Ø身体姿态特殊训练和改良注意骨盆底部肌肉ClassConsideration团体课注意事项团体课注意事项Ø与普通会员一起还是针对性的课程？Ø课程种类§心肺训练§力量§拉伸§放松团体课注意事项Ø设备/器械/环境§房间温度§供水§卫生间设施§可移动垫子

3、/踏板§精油按摩（注意）Ø上课时§没有健康隐患§获得双方同意§超过１４周§注意（症状，服装，鞋，营养，自觉运动强度）产后恢复-运动指引注意事项Ø如果阴道出血或由于外阴切开术疼痛，要避免进行中等强度的训练Ø如果阴道出血增加或出现鲜红色血液要停止运动Ø如果持续流血和外阴切开术没有痊愈要避免水中运动，一般建议à４周Ø在骨骼肌肉方面的危险同产前注意事项Ø避免疲劳和脱水　Ø运动循序渐进营养和降低体重Ø根据一般降低体重的指引Ø由于乳汁分泌使能量消耗增多或水肿减轻会额外减少体重Ø母乳喂养首３个月每日会额外消耗300-400千卡热量Ø母乳喂养－每天摄入1200毫克钙Ø补充8-12杯水

4、（避免含有咖啡因的饮料）Ø严格限制热量会减少乳汁分泌骨骼肌肉相关事宜和训练Ø产后２４小时内进行骨盆底部肌肉的训练§骨盆底部肌肉是可以支持肠，子宫，大肠和膀胱的肌肉。它们对于关闭膀胱和大肠开口非常重要，可以预防不自觉漏出排泄物§在生产时由于胎儿经过阴道会使肌肉拉伸。外阴切开术或肌肉撕裂对肌肉造成进一步伤害如何训练骨盆底部肌肉－１Ø姿势：开始以仰卧，侧卧或俯卧，逐渐进阶到站立，跨骑在椅子上，最后到蹲举姿势Ø想象你试图憋屁同时憋尿；是夹紧和上提的感觉，关闭和上提前和后的排泄通道Ø做此训练时不要憋气，不要夹紧臀部或大腿，反而要放松和自然的呼吸.如何进行骨盆底部肌肉的训练－２Ø

5、想象上厕所时憋住尿，可以体会到骨盆底部肌肉收缩的感觉。记住，你在第一次时不会完全憋住。一旦熟悉了这种感觉，可以在其他时间多做练习。如何进行骨盆底部肌肉的训练－３Ø有两种方式进行这个练习：Ø强化力量＝快速，重复收紧和放松这些肌肉。Ø提高耐力＝慢速，慢些夹紧骨盆底部肌肉，保持这种收缩越长时间越好（保持呼吸），然后慢慢放松。如何训练骨盆底部肌肉-4Ø逐渐提高这些肌肉的耐力，想象你的骨盆底部肌肉是上升的电梯。当你不能持续收紧这些肌肉，它就会在底层Ø试图收紧多一些，将电梯升高到1楼，再多一些来到2楼，然后再到3楼。尽可能多的夹紧，能保持多久就多久，不要忘记呼吸！Ø现在，慢慢将电

6、梯下降到2楼，然后到1楼，然后到底层。下降比上升更困难！！如何训练骨盆底部肌肉训练-5力量§周一，周三和周五§8-12次最大力量收缩§每次保持5秒§每天重复3次耐力§周二，周四和周六§上提并且保持，时间越长越好§每次之间休息5秒§重复4次§休息2分钟§重复如何训练骨盆底部肌肉-6Ø如果早期你发现稍用力就会失禁，比如当你咳凑或打喷嚏或提起重物，这时要夹紧和提起骨盆底部肌肉来停止和避免失禁。不要养成一有感觉就去厕所的习惯，这样会使你的骨盆底部肌肉懒惰！产后训练计划ThankYou