小学生篮球专项力量素质训练的研究

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1、中小学体育与健康优秀论文评选小学生篮球专项力量素质训练的研究摘要：身体力量素质是小学生篮球运动员全面身体素质发展的基础。对小学生篮球运动员进行力量训练时应从长远利益出发，注重其生理特点和年龄特征，注意从小肌肉群、大肌肉和柔韧性进行适当和适量的刺激，科学地安排这样部位的针对性训练，并结合篮球比赛对抗性特点，制定出科学、合理的训练方案有效地指导训练实践。关键词：力量素质、生理特点、训练实践1、研究目的随着篮球水平飞速发展，篮球比赛的对抗日益激烈，运动员的身体素质训练越来越受到重视。运动员的力量素质在现代篮球比赛的激烈对抗中更显其重要性和优越性。为此，针对小学生篮球运动员的身体生长发育规律和力量

2、训练方法与特点，结合篮球比赛对抗性特点对小学生篮球运动员的专项力量训练进行研究。2.研究方法2.1抓住规律为依据青少年在15岁之前肌肉自然增长率年平均为9%左右，15岁到18岁年平均增长为12%左右，14岁到17岁之间肌肉力量增长最快，如能科学训练便可迅速得到我们所需的力量素质。10岁到13岁时青少年的脚部自然增长的弹跳力有明显的提高，14岁时握力具有明显的提高。青春期是身高增长的第二高峰，肌肉主要是适应骨的增长而向细长增长，肌肉力量增长缓慢。15岁以后肌纤维才向增粗方面生长。在青春前期9岁至11岁期间，力量训练工作，首先应把着眼点放在补充自然生长状态下生长不足的部位，就是生活中使用较少的

3、肌肉群体，像上肢的伸肌群，下肢的屈肌群。其次改造肌肉的性质，提高现有肌肉的速度力量，以适应速度敏感期达到速度素质提高，加强肌肉的协调性和集中用力的爆发性能。女孩10至12岁，男孩12至14岁期间力量训练最好以小负荷进行快速力量训练和各式各样克服自身重力的跳跃练习，以适应骨骼的快速增长。[]2.2抓住力量为依据小学时期是运动员打基础的时期，其基础奠定直接关系到运动员未来的发展。因此，对小学运动员的力量训练的方法要根据青少年时期的各种生理特定生长发育时期，其力量训练的方法要根据青少年时期生理、心理特点制定特殊的训练手段和方法。注意结合敏感期进行力量训练。小学时期学生身体的生长和发育过程是一个不

4、明显的由量变到质变的复杂过程。在运动训练理论中，我们有某种素质在某阶段发展较快的现象称之为运动素质发展的敏感期。目前，随着对少年儿童篮球训练、实践和理论研究的深入，身体专项素质发展敏感期在竞技能力发展过程中的意义已得到明确。在中小学体育与健康优秀论文评选某运动素质发展的敏感期内，如果训练等外因和遗传、自然生长发育内因配合得好，就可获得该运动素质良好、迅速发展的效果，并可为青少年运动员的未来发展打下牢固坚实的基础。因此，青少年运动训练中，必须考虑到运动素质发展敏感期，这样才能合理、有计划、有目的、科学地安排训练。据资料显示，绝对力量的敏感期在10~13岁，相对力量的敏感期在14~17岁，速度

5、力量的敏感期在7~13岁。2．3抓住方法为依据2．3．1下肢力量下肢力量是小学生篮球运动员力量素质的基础，篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力，而弹跳力取决于爆发力，所以训练应以速度力量为主，绝对力量为辅。练习1：肩负杠铃做深蹲（大小腿夹角小于，大腿不能贴小腿）。练习2：肩负杠铃做半蹲（大小腿夹角约120左右）。主要发展腿部肌群的爆发力。练习3：肩负杠铃做半蹲后起跳。间歇1-3秒连续快速做或慢下快跳。主要发展大、小腿肌群及踝关节的爆发力，或以同样重量做弓箭步交换腿跳。3-6组，每组10-15次，间歇2秒，效果同上。练习4：负重（身穿加重背心或腿上绑沙袋）单足或双足的各种多级跳。练习5：

6、徒手或肩负最大重量的60-80%的杠铃做提踵练习。练习提踵时，前脚掌稍高于后脚跟约三厘米，尽量保持后跟着地。练习6：在高度为40-50厘米的台阶上做徒手或负重的支撑交换跳，要求膝关节蹬直。练习7：原地连续跳，经单手或双手拍篮板。跳起后“双拍”或者“三拍”。下肢力量的训练要做到四结合：把发展绝对力量和发展爆发力结合；把腿部力量的练习和多种跳跃练习结合；把发展大腿前、后肌群的力量以及足屈伸肌群的力量结合；把单个动作的多组练习的几个动作的循环练习绝结合。此外，还要根据运动员年龄、性别和素质水平的不同安排负荷。2．3．2躯干力量小学生篮球运动员躯干力量的训练仍以发展爆发力和绝对力量为主。重点是腰、

7、背、腹部肌群的力量。腰腹力量的强弱直接影响到跑、跳、投、转、停等动作的质量以及跳起后的滞空能力。练习1：肩负杠铃做体前屈（不准弓腰起），慢下快起。练习2：肩负合理重量的杠铃做左右转体。练习时两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌不得转动。练习3：俯卧挺身起，或负重10公斤左右俯卧挺身起。也可俯卧于跳马端，下肢悬下马头，做向上举腿成反弓状。主要发展腰背部肌群的力量。练习4：俯卧起坐。可利用负重仰卧起坐或仰卧斜板（头低脚高）