体育教学论文：对中长跑运动员专项速度训练的新探索

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1、对中长跑运动员专项速度训练的新探索摘要：据有关资料报道，世界男子中长跑平均每100m成绩由20年代的16＂4提高到今天的12＂5，女子中长跑成绩由17＂1提高到14＂2，提高幅度分别为23%和27%。通过认真分析，我们认为，加强专项速度训练是提高中长跑运动成绩的最好途径，也是能在激烈的比赛中获胜的关键和法宝。关键词：中长跑专项速度训练新探索1、前言随着中长跑水平的不断提高，广大教练员和运动员都在努力寻找更好的训练方法和途径，其中一个很重要的方面就是加强专项速度训练；只有具备良好的速度能力，运动员才

2、可能在比赛中战胜对手，取得好成绩！美国著名的田径教练员弗兰克．豪厄尔曾经说过：“对一名优秀的中长跑选手来说，首先要重视对速度的培养，要迅速摆脱那种匀速跑的技、战术风格。”因此，国内外一些专家认为：中长跑项目最终是速度之争，以前那些用匀速跑取胜的例子早已成为历史。2、中长跑运动员以专项速度训练为核心的可行性分析大家知道，中长跑运动员的训练任务就是如何使运动员在一个特定距离内跑得快，达到取胜的目的，即在一定量的限定下，发挥最大的绝对速度。因此，其训练方法与手段都需围绕这个目的去设计与实施。3、中长跑运

3、动员的专项速度训练手段3．1提高高速跑及冲刺跑能力的训练手段中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩的提高至关重要，尤其是高速跑和冲刺跑的能力，直接决定了比赛的胜败，要想达到目的，应着重对运动员的动作速率和步频进行训练。3．1．1重复训练随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要中长跑主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。运动生理学表明，

4、在快速跑300m-500m，特别是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢、兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑、加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保

5、持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择用于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般在1000m～1200m之间进行训练。进行以上耐酸训练的总距3离应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑训练时，总距离可达本专项比赛或超过3～4倍。3．1．2变速跑训练常用的训练手段有：（100m快～100m慢、150m快～150m慢、200m快～200m慢、300m快～100m慢、直道快～弯道慢、弯道快～直道慢）。变速的次数，则根据具体情况（如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情

6、况等）而定，一般在10次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多，大约是专项的2-3倍距离。3．1．3动作频率和步频能力的训练3．1．3．1动作频率训练通常采用10秒钟的快速小步跑，高抬腿跑、下蹲起、立卧撑、后踢腿跑、摆臂、两腿半蹲原地快频率交换跑等。3．1．3．2专项快速跑训练通常采用距离为400～1000m的快速小步后蹬跑，1min-2min的快速高抬腿，2min-3min的快速摆臂，60～200m的重复跑、变速跑、接力跑等。3．1．3．3加小阻力的快速训练采用拉橡皮带的10s-

7、30s钟快速大腿前摆，折叠小腿，摆动腿扒地以及计时的30KG-40KG杠铃快速半蹲起，每组次数为5-10次等等。3．1．3．4加助力的快跑练习通常采用小于正常步幅的快速下坡跑、顺风跑、牵扯引跑等，距离为40m-120m。3．1．4短跑能力的训练在高速跑能力训练的同时，对加速跑能力的提高也不容忽视。我们可以进行以下短跑能力的训练：3×60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，慢跑返回并适时休息；3×60m快速高抬腿跑，也可距离由30m加到60m，休息时慢跑返回；3×60m跳跃快速跑，休息时慢

8、跑返回；3×60变速跑（20m跳跃→20m慢跑→再20m跳跃），休息时慢跑返回。3×60m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。3．2提高速度力量训练手段在比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种让任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员一定要进行多种方法的速度力量训练。3．2．1循环速度力量训练和超等长速度力量训练这两类训练方法的优点是都具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力和精神消耗。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练