马拉松运动爱好者推荐食谱

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1、马拉松运动爱好者推荐食谱食物热量要高;食物体积和重量要小，易于消化;食物多样化，防止偏食;防止暴饮暴食;饮食中适量增加VB，VC。2、有利于增加耐力的食物玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。3、为什么马拉松选手应多吃水果?富含维生素，提高运动能力;维持酸碱平衡;协助消化;增加血色素;直接提供能源。4、为什么赛前不宜多吃巧克力?含脂肪多，大量进食会导致脂肪堆积，引起肥胖，同时加重心脏负担，降低运动能够能力。过多摄入脂肪还会导致动脉硬化、高血压、冠心病、胆结石等系列疾病。1、营养要求食物热

2、量要高;食物体积和重量要小，易于消化;食物多样化，防止偏食;防止暴饮暴食;饮食中适量增加VB，VC。2、有利于增加耐力的食物玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。3、为什么马拉松选手应多吃水果?富含维生素，提高运动能力;维持酸碱平衡;协助消化;增加血色素;直接提供能源。4、为什么赛前不宜多吃巧克力?含脂肪多，大量进食会导致脂肪堆积，引起肥胖，同时加重心脏负担，降低运动能够能力。过多摄入脂肪还会导致动脉硬化、高血压、冠心病、胆结石等系列疾病。5、马拉松之后应如何尽快恢复体力?运动后的整理活

3、动;攻击足够的维生素和营养物质;运动后按摩;保证充足睡眠;温水浴;营养药物疗法;吸氧。6、什么是马拉松后的药物疗法?使用维生素或者天然药物，有效调节生理机能，加速代谢，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。常用药物有VB1，B12，VC，VE，黄芪，刺五加，人参，冬虫夏草，花粉。7、如何预防长跑中的运动创伤?训练方法合理;准备活动充分;注意间隔放松;防止局部负担过重;加强易伤部位的肌肉力量;加强医务监督。8、老年人参加马拉松要注意什么?量力而行;防止肌肉痉挛;防止膝关节损伤;避免有害动作，

4、加强医务监督。9、马拉松选手如何保护脚?尽量选择松软的场地，不要在坚硬的地面跑动;不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋;姿势要合理正确;跑的时候鞋带不要系得太紧。10、其他注意事项：感冒发烧时不宜跑马拉松;赛前充分做好准备活动;途中注意跑的节奏;途中遇到小腿痉挛，不要紧张，伸直膝关节，勾足尖，按摩小腿肌肉;途中遇到腹痛，如果较轻，可以用大拇指掐揉同侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)，适当减慢速度;特别冷的天气跑马拉松，为了防止冻伤，可在皮肤外露部分涂抹凡士林或者防冻膏，可以带手套、帽子等防寒衣物;跑

5、步后不要马上坐下来休息;比赛结束后要擦干身上的汗，换好衣服，注意保暖，以免感冒。饮食营养在马拉松训练的任何阶段都是至关重要的。我们所说的常规食谱应在马拉松训练中作相应调整。训练阶段，饮食中应保证65―70％碳水化合物，15―20％脂肪和15％蛋白质。饮食的重点为碳水化合物(面包，大米和土豆)，同时脂肪、特别是蔬菜和一定数量百分比的蛋白质(牛奶，酸乳酪，鱼和肉)也是不容忽视的。比赛中，糖原和脂肪酸是构成马拉松运动员最基本的能量物质。糖原最先被氧化供能，大约在30公里左右糖原储备将耗尽，此时脂肪酸开

6、始供能。理想的情况是先动用脂肪酸供能，保持糖原储备，到比赛最后阶段再使用糖原供能。赛前饮食不宜过多，进餐时间为赛前3―4小时。饮料应控制在每30分钟摄入1／4升，饮料含量为水果汁和微甜的葡萄糖溶液。赛前半小时要停止饮水。马拉松沙拉原料：煮鸡蛋，纯肉火腿肠，西红柿，黄瓜，沙拉酱。做法：前面4样切小丁，按1：1：1：1比例装盘，在拌上沙拉酱即可食用。特点：营养丰富全面，口味清新无比，尤其适合酷夏主食。几年前听人介绍的食谱，就是我国马拉松运动员的主食，我有时间就做来吃，真的不错，即便是做高强度训练也能

7、保证充足体力，而且口感清爽（冰后更好），今年这么热的夏天简直离不了了，另外它最大的优点还有一个，就是在增加营养的同时决不增肥！