业余马拉松运动员的训练方法

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1、业余马拉松运动员的训练方法现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大,训练强度高,一天进行两次训练,总时间有时长达6个小时以上。  现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练,澳洲、日本运动员被广泛接受,他们每周训练量为210-25。公里,如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练,如欧美运动员,他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之,坚持长期的科学训练,是他们取得胜利的基础.在我国马拉松运动员中,有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员,一种是以云南为代表

2、的速度型运动员,两种训练都有很好成绩表现,从长远角度出发,后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响.业余马拉松运动员的训练,究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时,重视无氧耐力的速度训练的方法。  实践证明,对于具备一定速度基础的长跑运动员,应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下,进行不间断的有氧耐力训练,三个半月后,即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平

3、均速度);赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。  现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯,一般耐力发展较好,自练能力较差,生活无规律,但是,对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差,训练缺乏科学性.参加马拉松竞赛,就其性质来说,有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点,我认为对我国业余马拉松运动员的训练,就近期来说,其指导思想,应以健身作为其出发点,在训练量的安排上,应从实际情况出发,考虑到训练条件、对象和

4、该项运动特点,制定一套业余马拉松运动负的训练方法。  在训练中,我们突出了以下几个特点:  (一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础,同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上,加强专项耐力训练,逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.  (1)耐力训练:有两种形式,一是心血管耐力练习.①定时跑(60'-120')小强度;②匀速跑(30'-"-50')中等强度,③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上,④计时跑(反复跑、

5、间歇跑),大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解,认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干,因而忽视肌肉力量素质训练,其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容,进行6--8组,时间为50'".60',心率控制在150次/分,提高了肌肉耐力,同时也增强了心血管系统的机能,使训练内容多样化,这样训练兴趣高,收效大。  (2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”,长时间奔跑能力较强,而5000,1000。米的水平却不高,因此,对速度训练必须予以足够的重视,妥善安排。考虑到队员的年

6、龄较大和基础不牢,我们则采取两条腿走路的方针,即:在努力提高马拉松耐力跑的同时,使速度得到相应的提高,以适应比赛的需要(表21),我们采用如下训练方法:①快速长跑:15'-35';②无氧训练:间歇跑10一12X(400m-1-100m):节奏跑(400一1200m)X6一8,也可以从长2000-1600-1400-1200-800-400米中间休息3到4分,也可作8X1000m(3'10")反复跑,组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等,坡度不太陡,能保持跑的正确姿势,没有长的坡

7、度(200m以上),就多跑几次短跑,跑时注意向前性,保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周,接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米,长坡放松跑,缩短距离后要加快,接近短跑速度,反复进行,如3-5次x2组,组间休息1',经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组,组间休息3'。赛前三周,每周这样训练一次,就会觉得体力充沛,达到良好的竞技状态,投入比赛.(3)柔韧性练习:跑者平时训练,由于时间不充足,思想又不重视,经常不做准备活动和整  理活动性体操.多数人,柔韧性很差,体前屈只

8、能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展,步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用,直接影响跑的速度.因此,要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习,时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感,消除了步子拉不开的现象,也可避免肌肉拉伤.(优秀马拉松运动员的,耐力系数平均值高于我国,他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员,衬力系数虽高,但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员,由于有良好的500。术和1000。米速度,当他们

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