保健推拿-运动员营养

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1、第三节运动员营养合理的营养是确保人体正常生理机能、促进运动水平提高、获取优异成绩的关键因素之一一、运动与糖、脂肪、蛋白质的补充实际调查结果合理比例（一）运动与糖的补充1、运动前碳水化合物的补充2、运动中碳水化合物的补充3、运动后碳水化合物的补充（1），运动前补糖(1)碳水化合物摄入严重不足(2)平时训练及大赛前缺乏合理的补充60-70%糖摄入不足的后果1，运动负荷后糖元的耗竭不能恢复2，运动中不能保持血糖水平3，造成肌肉的分解4，其他副作用血糖肌糖元运动肌糖元补糖肌糖元恢复星期一，训练前肌糖元100％训练状态良好肌糖元星期一训练后肌糖元10％补糖不及时补

2、糖量不足星期二训练前肌糖元恢复不全仅80－90％训练效果差连续6天补糖不足肌糖元递减星期6训练前肌糖元50％训练能够坚持6天效果很差糖原负荷法：赛前一周-----糖占总热量的70%赛前补糖：1—5g/kg体重赛前2小时或即刻液态的单糖、双糖和低聚糖避免胰岛素效应（2）运动中补糖保持血糖水平血糖水平运动时间补糖不补糖赛后不同时间肌糖元的合成率运动后时间肌糖元合成率（mmol/Kg-1h-1）2小时7～86小时5～6>6小时减慢（3）运动后补糖碳水化合物补充的时间肌糖原储备的恢复运动后2小时内胰岛素敏感胰岛素促恢复激素促进葡萄糖肌肉糖元“糖元窗口”(运动后4

3、小时)胰岛素敏感性葡萄糖由血液进入肌细胞肌糖元的合成X3倍运动后的前2小时可以补充丢失糖元50％2小时运动后，肌糖元的恢复24小时合理补糖10-12小时05101520051015201.5gCHO/kg，运动后即刻1.5gCHO/kg，运动后2小时-肌糖原含量(µmol•g-1wetwt•2h-1)*碳水化合物补充量（g/kg体重）运动后即刻或运动后2小时补充肌糖原合成(µmol/g/h)01234560.00.51.01.52.02.53.0碳水化合物+蛋白质的补充有助于增强胰岛素的反应加速肌糖原的合成胰岛素(µU/ml)*时间(分钟)2012040

4、6080100运动前运动后306090150180210240糖＋蛋白质糖蛋白质*†**0*†*†*†********40肌糖原储量(µmol/g)3020100*†糖＋蛋白质糖蛋白质*高于储量38%50肌糖原储量(mmol/l/4h)4020100*糖＋蛋白质高剂量糖低剂量糖30建议一.运动后立即补充碳水化合物，然后定时性连续补充若干小时。二.补充剂量应为1.2－1.4g碳水化合物/kg体重。三.补糖的同时外加0.3－0.5g/kg体重的蛋白质，有助于增加肌糖原的恢复效果。运动员供给量：成年：1—2g/kg少年：2—3g/kg儿童：3—3.4g/kg机

5、体不能缺乏蛋白质，但也不能储存，维持氮平衡。成人每日摄入30g蛋白质就可满足机体的需要生长发育期，妊娠期，哺乳期，伤病康复期，重体力劳动者、运动员需要量增加（二）运动与补蛋白质蛋白质广泛存在于动植物食物中。动物性蛋白质质量好、利用率高，但富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白质利用率较低，因此注意动植物蛋白质搭配。大豆及豆制品可提供丰富的优质蛋白质，牛奶是富含多种营养素的优质蛋白质食物来源，应大力提倡人们的摄取严格控制脂肪摄入（三）运动与补脂肪调查18个项目脂肪30-51%所有项目>30%美国优秀运动员营养调查结果供能％自行车运动员田径运动员中国运动员蛋白

6、质101524脂肪271640糖636936“肉等于营养”错误观念造成膳食结构失调3斤肉/天3斤带入脂肪瘦猪肉93克肥瘦猪肉555瘦牛肉35鸡144二、运动与矿物质的补充钙容易缺乏：不同人群缺钙的后果不同：长期缺钙，儿童生长发育迟缓、骨软化和骨骼变形，严重可导致佝偻病；成年人发生骨软化症；老年人易患骨质疏松症。摄入过量的钙可能增加肾结石的危险性供给量：成人推荐摄入量800mg/d，婴幼儿、儿童、老人、孕妇、乳母，运动员需要量适当增加。（一）运动与补钙钙摄入不足者占27％左右奶制品豆制品摄入不足来源：奶、奶类食品、虾皮、海带、豆类、芝麻酱和绿色蔬菜（三）运

7、动与补铁铁是人体重要的必需微量元素之一，也是世界上缺乏性较高的营养素之一。正常人体内的铁含量随年龄、性别、营养状况等不同而异，一般体内含量为3-5g；正常成人的适宜摄入量：男子15 mg/d,妇女20mg/d;儿童、运动员、孕妇、乳母需要量较高来源：多数动物性食物中含有丰富的铁，肝脏含量最高，瘦肉，豆类，蛋类，绿色蔬菜，海带等也是良好来源。铁制剂卟啉铁、琥珀酸铁、枸橼酸铁、甘氨酸铁、EDTA铁钠葡萄糖酸铁、硫酸亚铁、富马酸铁等复合制剂，如维血冲剂、红桃K、生血剂、铁红强等。两个基本原则：胃肠没有刺激高的吸收率运动对锌含量有一定的影响。运动员可因出汗造成锌

8、的丢失，而且运动对锌的代谢和消耗加大。锌丢失的基本途径是随汗、尿排出，并随运动时