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时间:2019-07-23
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1、运动健身学考试作业姓名:王欣龙班级:体教1101学号:1112210119背阔肌位置:位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,最大的阔肌,上部被斜方肌遮盖。起点:第七胸椎至额骨所有椎骨棘、髂嵴后部和第10—12根肋骨的表面。止点:肌纤维向上方斜行,止于肱骨小结节嵴。基本功能:近固定时,可使上臂伸展。远固定时,可拉引躯干向上靠拢。位置:位于颈部及背上部的皮下,为三角形扁肌,两侧相结合成斜方肌。起点:上颈线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎和全部胸椎棘突处。止点:锁骨外侧端、肩峰、肩胛冈上缘及下缘的内侧。基本功能:可使肩向上、向下活动,使肩
2、胛骨后缩并可使头向后偏倾。冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和大圆肌杠铃划船:双膝微屈站立,躯体45度保持背部挺直,正手抓杠,双手距离略宽余肩,手臂垂直向下悬垂-----吸气,腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部-----返回起始位置,呼气此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等,而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。在前屈体位时竖脊肌等长收缩,从而得到锻炼。通过变换抓握方式(正手或反手)、双手间的距离、前屈的角度,可使背部肌肉得到不同的锻炼。屈腿上提:两脚稍微分开,面向杠铃站立,轻度挺胸收腹,
3、屈膝至大腿与地面平行,根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作的姿势(比如,大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置;大腿骨和手臂长者,大腿可以稍高于膝部),正手抓杠(防止杠铃滚落,增加抓举的重量,也可正反手抓杠),握距稍宽与肩。-----吸气,腹肌和背肌收缩,挺直小腿提起杠铃(腹肌收缩,保持背部挺直),举至下颚前方。-----将杠铃举到膝部时,挺直上身站立,双臂直垂至于身体两侧,动作完成时呼气-----保持直立姿势2秒钟后,将杠铃放回地面,确定背部不要过伸或背弓此动作实际上可锻炼全身肌肉,使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达,也
4、可以锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样,此动作在举重训练中常用。坐姿划船:面向训练机坐下,双脚抵于档板,身体向滑轮前傾:——吸气,用力拉动手柄至胸廓下部,挺胸——将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后——动作完成时呼气这是训练背肌的良好方式,可锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌,在动作终末时肩胛骨内收,可锻炼斜方肌和菱形肌。挺胸时也锻炼竖脊肌。在作身体向滑轮前傾的动作时,背阔肌可受到充分的牵拉。警告:在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背,以免拉伤。直杆手柄抓握方法的变化:1、反手握杆可锻炼斜方肌(下
5、部)、菱形肌的肱二头肌。2、正手握杆可锻炼三角肌后部和斜方肌中部。正握引体向上:此全能的背肌练习需要有较大的力量,双臂伸直,宽握距正手抓握单杠对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。耸肩提杠铃:面朝杠铃,两脚稍微分开站立-------正手握杠铃,双手距离稍宽与肩;-------上身和手臂保持伸直,腹肌收缩,尽力向上向后耸肩。此动作主要锻炼斜方肌,其次对三角肌也有锻炼作用。颈后下拉:这是增加背部肌肉宽度的良好方法,不但锻炼背阔肌,尤其是背阔肌下部,同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也起到锻炼作用,而且肩胛骨内收的动
6、作也可以锻炼到菱形肌和斜方肌下部。颈后下拉对初学者尤为适合,在做引体向上之前可作为增强力量的训练。高位下拉绳索斜劈(大飞鸟):手握D形手柄或者直杆握柄,并把它连接到高位滑轮上,站在距离下拉器40~50厘米的地方,双脚间距应该大一脚尖向外双膝微屈。双脚站稳保持原地不动,双手握杆缓慢转身,腹部背部要挺直并且受力紧绷。手臂不要弯曲和有任何变化,一定要保持一个固定的伸直状态,但是肘部关节不要锁死。将握杆于身前斜下缓慢划过,同时身体伴随发力转向注意运动轨迹应该有一定的强度。“T”形杆划船:双脚站于T形杆两侧的平台上,膝部微屈,背部挺
7、直,前屈45度或俯卧于训练斜板上:——吸气,上拉T形杆与胸部接触——动作完成时呼气此动作与俯身划船相似,主要锻炼背阔肌,大圆肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。注:如果反手握T形杆,在提拉动作终末可锻炼肱二头肌的斜方肌上部。单手哑铃划船:掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长登上-----保持身体稳定,吸气,尽量提拉哑铃之最高处,保持肘部朝后-----动作完成时呼气此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、菱形肌和斜方肌,对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼。俯卧挺身:俯卧于罗马椅上,调整好踝部海绵
8、固定轴,髋部位于支撑垫-----上半身从屈髋位置开始向上挺至与地面平行-----调整上身挺起的位置,防止要不损伤此动作主要强化臀肌和股二头肌(短头除外)对竖脊肌和其他背部肌肉有一定的锻炼作用。而且完全屈髋时对竖脊肌有非常好的牵拉作用。将骨盆置于前部支撑垫上,身体前屈的轴线前移,可使竖脊肌单独得到锻炼。但
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