中国居民膳食宝塔x

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1、中国居民平衡膳食宝塔众成培训学校黄春梅膳食宝塔简介为了帮助大众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践中，中国营养学会专家委员会提出了“中国居民平衡膳食宝塔”（以下简称“宝塔”）。“宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。膳食宝塔核心：平衡膳食、合理营养、促进健康。下面对膳食宝塔的图解说明。鱼虾类75-100克来源中国营养学会（2011版）油25～30克盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果30～50克畜、禽类肉50～75克鱼、虾类75～100克蛋类25～50克蔬菜类300～500克水果类20

2、0～400克谷类、薯类及杂豆250～400克，水1200毫升中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食“宝塔”共分五层，包含了我们每天应吃的主要食物种类。“宝塔”各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。下面详述各层包含的食物种类和数量。中国居民平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔说明1、膳食宝塔分五层“宝塔”的第一层（底层）:主要指谷类食物，包括粗细粮食、薯类以及杂豆等食物“吃得最多”食物——成人每天建议吃谷类、薯类及杂豆250-400克及需饮水1200毫升。且包括每天身体活动6000步。中国居民平衡膳食宝塔“宝塔”的第

3、二层:主要指各种蔬菜和瓜果类食物要“多吃”——成人建议每天吃蔬菜类300-500克和水果类200-400克。蔬菜和水果是富含矿物质和维生素的食物，可适当多吃。但其各有各有特点，不能相互替代。中国居民平衡膳食宝塔“宝塔”的第三层:主要指鱼、禽、肉、蛋等动物性食物要“适量吃”——成人每天建议吃畜禽肉类50-75克、鱼虾类75-100克、蛋类25-50克。以上食物属优质蛋白，每天适当的摄入，对维持机体的正常代谢，非常必要。但过量易造成高脂、高胆固醇、高能量，对心脑血管的健康不利。中国居民平衡膳食宝塔“宝塔”的第四层:主要指奶类和大豆类及坚

4、果，要求“每天吃”——成人建议每天吃奶类及奶制品300克、奶类富含钙及优质蛋白，每天一袋奶对儿童和老人预防佝偻病和成人软骨病和骨质疏松非常必要。大豆类及坚果富含多种微量营养素，每天摄入30-50克，有益健康。中国居民平衡膳食宝塔“宝塔”的第五层（即塔尖）:主要指油脂、盐等，要求“吃最少”——成人建议每天吃食油25-30克、盐不超过6克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐含量）。油和盐摄入过多也是造成心脑血管疾病的诱因之一。备注：因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃或适当多吃些对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童

5、、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。中国居民膳食宝塔说明2、膳食宝塔各类食物摄入量说明谷类，薯类及杂豆；推荐量250-400克，是按原料的生重计算。谷类薯类及杂豆应多样化，粗细搭配。蔬菜，包括叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。选择蔬菜类要分类选用。深色蔬菜最好占一半以上。水果，建议每天吃200-400克，尽量选择时令新鲜的水果。肉类，猪肉、羊肉、牛肉、禽肉及动物肝脏，肉类每天50克；动物肝脏胆固醇含量高，不易过多食用，每周一次，每次30克左右。水产类，鱼、虾和海产动物，蛋白质丰富，脂肪含量低，可适当多吃一些，75-100克。中国

6、居民膳食宝塔说明2、膳食宝塔各类食物摄入量说明⑥蛋类；包括鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，每天25-50克。⑦乳类，包括鲜奶、酸奶等，每天300克。⑧大豆及坚果，包括大豆及制品，豆制品要折成干豆的分量，建议每天吃30-50克。坚果包括核桃、花生、杏仁、瓜子等。⑨烹调油，植物油和动物油，尽量使用植物油，脂肪含量高，要少吃，每天25-30克。⑩盐，中国居民的食盐摄入量普遍偏高，应限制在每天6克以下。身体活动，每天应有6000步身体活动，包括工作、做家务在内。二、中国居民膳食宝塔的应用中国居民平衡膳食宝塔1、确定能量水平2、根据自己的能量水平确定食物

7、需要3、食物同类互换，调配丰富多彩膳食4、因地制宜充分利用当地资源5、养成习惯、长期坚持中国居民膳食宝塔1、确定适合自己的能量水平。（6岁以上的正常人群）中国成年人能量平均摄入水平表（适用体型正常，无高血压、糖尿病和血脂异常者）年龄组城市（Kcal）农村（Kcal）男女男女18-59岁220018002600220060岁以上2000160024002000中国居民平衡膳食宝塔2、根据自己的能量水平确定食物的需要。“膳食宝塔”建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，建议的各类食物摄入量是一个平均值。各类食物的重量不

8、是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。3、食物同类互换，调配丰富多彩的膳食。“宝塔”包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成份往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。中国居