健身健美--减脂案例

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1、分享减肥成功的故事1减肥基本原理热量摄入热量消耗2跑得上气不接下气；饿得前胸贴着后背；体重依然岿然不动！3节食+运动为什么减肥效果千差万别？？体重依旧……4李某郑州某健身俱乐部历时：108天减脂：54斤5李某基本情况男，22岁身高：170cm无重大病史体质较弱减脂初始体重：108.5kg不爱运动，特爱吃肯德基减肥愿望强烈6体重109kg体重：108.5kg第一阶段第二阶段2004年8月2004年11月2005年2月体重：81.5kg节食节水减肥药运动+营养，实现科学减脂7系统训练前……节食节水每

2、天1杯酸奶1个西红柿2根黄瓜1个苹果坚持半个月，体重109kg——107kg坚持，再坚持，体重不再下降！！8体重变化晚上睡觉前体重与次日晨起体重无差别日活动一天，早晚体重无差别9系统训练前……喝减肥茶腹泻、肚痛便秘107kg105.5kg108kg时间体重减体重=减脂？？？10系统减脂历程1，减脂初级阶段2，减脂中级阶段3，减脂进入平台期4，减脂持续阶段11初级阶段108.5kg系统减脂历程中级阶段100kg平台期93kg持续阶段95.5kg减脂塑身81.5kg12时间：2004.10.

3、23——11.18主要目标：增强运动耐力，促进身体恢复，提高运动兴趣训练手段：登椭圆机、有氧拳击、自行车等训练周期：训练2天，休息1天问题：基础代谢低，早晚体重基本无差别第一阶段：减脂初级阶段13第一阶段：减脂初级阶段运动营养方案餐别食物热量摄入早餐1个水煮鸡蛋，1个烧饼，1杯豆浆524kcal午餐1斤蔬菜，3两瘦牛肉，1个小馒头，1杯酸奶701kcal运动后纯乳清蛋白30g116kcal晚餐1大碗凉拌菜，2两虾肉，1个苹果，2两米饭444kcal对虾、草鱼、平鱼等可等量替换；瘦牛肉、瘦羊肉、鸡

4、肉可等量替换；苹果、桃、梨、橙子、橘子、柚子、猕猴桃、李子、葡萄可等量替换；白菜、菠菜、油菜、韭菜、芹菜、番茄、黄瓜、茄子、鲜蘑菇、西兰花等可等量替换。热量摄入合计：1785kcal蛋白质激活法供能占27%14减肥期间要保证蛋白质的摄入提高机体代谢率30%，燃烧更多脂肪防止节食减肥引起皮肤松弛，体力下降1.2克/公斤体重15如果你想得到100g蛋白质……食物种类食物量脂肪胆固醇牛奶3333克（13袋）107克499mg猪肉758克280克606鸡蛋752克66克4399鸡肉518克49克549豆

5、腐1234克46克--草鱼602克31克516牛肉503克21克420虾610克15克1440乳清蛋白133克4克--16小故事：全力跑，认为跑步越快越好！！17第一阶段：减脂效果2004.10.23108.5kg11.18100kg18第二阶段：减脂中级阶段时间：11.19——12.5主要目标：持续、稳定降体重措施：有氧为主，器械训练为辅，多种运动交替进行饮食：控制食欲，减少进食量19训练安排调整：加大运动量，每天2小时训练内容：椭圆机、骑车、上跑步机、游泳、器械训练等训练强度：中等，心率维持

6、在1２0次左右见缝插针：骑自行车、爬楼梯时间安排：每周三和周六休息，每次训练2小时20问题：饥饿难耐，偷吃薯片！！饮食调整1包薯片=1顿正餐20粒花生＝1小碗米饭＝1个苹果＝4根黄瓜＝1个鸡蛋21饮食调整餐别食物热量摄入早餐1个水煮鸡蛋，2片全麦面包，1袋牛奶442kcal午餐1根纤体棒，1大碗水煮蔬菜，1小碗米饭，3两清蒸草鱼，1个苹果551kcal运动后纯乳清蛋白30g116kcal晚餐1根纤体棒，1大碗凉拌菜，1根香蕉322kcal22纤体棒—让减肥不再痛苦极低热量膳食纤维（>30%）——

7、吸水膨胀80-100倍，增强饱腹感，让节食告别饥饿；左旋肉碱——有效促进脂肪代谢；全面的维生素、矿物质—减脂不减健康23膳食纤维——吸水膨胀80-100倍肠腔膳食纤维肠道的清洁工24让数字说话！！25第二阶段：减脂效果2004.11.19100kg12.593kg26第三阶段：减脂进入平台期时间：12.6——12.25实际情况：加大运动，减少进食，体重不降反升体重：93kg——95.5kg急于见效！！27为表决心：坚决不吃肉体重依然不变！！28我就是胖人，喝口凉水都发胖减不下去，信心打击恢复饮食

8、习惯体重快速反弹心态变化29第四阶段：突破平台期时间：12.26——2.5主要目标：突破平台期，持续降体重措施：调整训练密度，增加训练趣味性饮食：配合使用运动营养品30周一、三、五：器械，椭圆机/自行车，游泳周二、四、六：器械，跑步，有氧拳击周日：休息，自己选择打羽毛球、乒乓球等心率：保持在110-130次/min不一味追求上量上强度，提高运动兴趣，不强求自己定期组织会员之间的爬山、游泳比赛训练方案31饮食方案餐别食物摄入热量早餐1碗小米粥，3片全麦面包，1个鸡蛋513kcal午餐1根纤体棒，1