健康饮食小常识

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1、五谷杂粮要吃够中国人膳食宝塔第一层;谷类第二层;蔬菜、水果;第三层;鸡、鸭、鱼、肉、蛋;第四层;奶和豆制品;第五层;调味品。第一层最大;第五层最小。五谷杂粮历来是中国人的主食。而现在人们粮食的摄入量越来越少甚至发展到了不少人吃肉吃菜不吃粮食的极端地步。粮食在膳食结构中的主食地位被改变了。中医文献对平衡膳食有着精辟而生动的论述“五谷宜为养失豆则不良五畜适为益过则害匪浅五菜常为充新鲜绿黄红五果当为助力求少而数气味合则服尤当忌偏独饮食贵有节切切勿使过。”平衡膳食主要是根据身体需求完善现有的饮食结构注意蛋白质、维生素、脂肪等几大营养素的搭配。十个网球原则必须保证主食

2、的摄入量美国科学家提出的一个把握膳食结构的原则他们称之为“十个网球原则”。如果十个网球的体积相当于一个人每天摄入的食物体积那么如何分配呢每人每天应吃不超过1个网球大小的肉相当于2个网球大小的主食米、面、谷类等要保证3个网球大小的水果两餐之间吃不同种类的水果不少于4个网球大小的蔬菜。这种“1234”的结构比例是一种健康饮食结构。遗憾的是很多人的膳食比例距离“1234”太远其中主食和蔬菜甚至完全被忽略掉了。很多餐馆上菜的顺序是先上凉菜再上热菜最后是主食。肉食和饮料、酒首先占领了胃的大部分最后哪里还吃得下主食其实饮食中必须有谷类、全麦、蔬菜、水果、薯类的摄入同时

3、还要把握好摄入和消耗的平衡。粮食摄入不足会带来很多健康障碍乃至各种疾病也会接踵而来比如孩子体重停止增长、容易使人脑力疲劳、诱发老年痴呆等。我们应该毫不犹豫地确立粮食在膳食结构中的主食地位充分发挥粮食在人体生命活动中的积极作用提高人体抗病能力。人体就好比一辆“宝马”汽车粮食是不可替代的我国著名健康管理专家黄建始形象地比喻说人体就好比一辆“宝马”汽车需要燃烧精度高的汽油而烧柴油是有损汽车的。对人体而言摄入过剩的蛋白质会产生多余的“氮”——氮在人体内的存量不能多每天一定要通过肝脏的处理通过小便排出否则会引起尿中毒甚至死亡所以过剩的蛋白质相当于“柴油”。“宝马”汽车也能烧

4、柴油但时间长了烧柴油的“宝马”车就会抛锚。而碳水化合物在转化为能量的过程中则不会产生“氮”而是完全转化为热量所以相当于精度高的汽油人体需要每天充足补给。粮食的主要成分是淀粉淀粉经过消化被分解成是由碳、氢、氧三种元素组成的碳水化合物。碳水化合物是人体必需的营养素之一主要是供给热能是人体能量的主要来源在人体生命活动中有着不可替代的重要生理功能。人体生命活动中所需的能量大部分由碳水化合物提供。蛋白质也是人体必需的营养素之一是构成生命的物质基础由碳、氢、氧、氮、硫等多种元素构成多种氨基酸再由20多种氨基酸组成蛋白质。蛋白质的功能是构成机体细胞和组织促进生长发育参加机体物

5、质代谢形成抗体增强免疫能力和供给热能。如果把人体比喻为汽车那么蛋白质的作用相当于汽车的“零部件”“零部件”确实需要不断更新修补但需要量不是很大。如果摄入大量过剩的蛋白质那么这些原本珍贵的“零部件”就变成了多余的“废物”拥堵在血管之中成为“富贵病”的始作俑者。肉类中含有很高的蛋白质和胆固醇在体内转化成能量的过程中会产生大量的氮。很多疾病如心脏病、中风、心肌梗塞都是因为胆固醇在体内存积血管堵塞造成的。相反主食米、面、谷类等、蔬菜、水果中的蛋白质含量很少基本没有胆固醇。因此少肉蛋、足量主食、足量蔬果的饮食结构是科学的。合理的饮食搭配很重要一次吃错不要紧但要保证

6、80%以上的膳食是科学、合理的。没有不好的食物只有不合理的食物吃水果餐前餐后两餐之间文/于康北京协和医院临床营养科主任医师、教授1.餐前水果中含有大量的糖并且主要是果糖或葡萄糖这两种糖均为单糖在摄入后可直接进入小肠被迅速吸收和利用。因此用水果来补充糖分特别是在低血糖状态下作糖分和能量的补充其作用迅速而有力。水果中还含有大量的膳食纤维进食后可产生饱腹感可缓解身体对食物的需求。因此如果餐前进食水果往往会使食欲降低使正餐的进食量减小从而影响蛋白质、淀粉、脂肪等的摄入。2.餐后很多人喜欢或习惯于餐后马上进食水果。其实饭后马上吃过多的水果会造成血糖浓度迅速增高

7、增加胰腺的负担同时会阻碍甚至中断体内的消化过程增加肠道额外的负担减少某些营养素的吸收。3.两餐之间两餐之间是进食水果的最佳时期。一般的可以每天在上午910点下午34点或是睡觉前2小时进食。正常人每日进食13次水果均可种类和数量并无严格的限制糖尿病患者在血糖稳定的前提下每日可在两餐间摄取一次低糖型或中等量糖的水果如西瓜、猕猴桃、苹果、梨等数量约200克左右。1.粗细粮相配：日常饮食中