孕产妇苗条与健康-产前产后运动

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1、苗条与健康—产前产后运动高雄医学大学物理治疗系讲师廖丽君怀孕对骨骼肌肉系统的影响一、骨盆底肌肉：生产时阴道扩张会使得骨盆底的肌膜与神经受到损伤。虽然大部分的损伤会逐渐恢复，但部分妇女会出现尿失禁的症状。二、腹肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。随着怀孕20周胎儿渐渐成长，腹直肌也会被拉长。腹直肌中间的腱膜会被拉扯开来约2至4公分。通常在产后6周应回复至一手指厚度的宽度。怀孕与产后常见的问题-1一、体重增加二、静脉的并发(1)血栓静脉炎:浅层静脉发炎，会有局部疼痛。可绑弹绷或穿弹性袜改善，最好尽早活动下肢。(2)静脉栓塞：深层静脉栓塞常

2、发生在小腿。最好的预防方法是早期活动。特别是剖腹产产妇。三、背痛：根据国外学者Berg的观察，怀孕当中有严重程度背痛的孕妇，生产以后仍约有三分之二被背痛所困扰。Östgaard的研究中指出刚生完的妈妈有67％会背痛，经过ㄧ段时间的追踪，仍有37％的妈妈有背痛。产后常见的问题-2四、尿失禁：应力性尿失禁的患者常在大笑、打喷嚏、运动的时候，会有尿液不由自主流出的情况。产后常会有尿失禁的发生，若此问题持续6周，请寻求医师诊断。因为若不治疗，长期会有并发症产生。*因怀孕及生产所引起的下列问题会造成尿失禁：(1)膀胱及尿道位置的改变。(2)阴道分娩

3、。(3)会阴切开术。(4)控制膀胱的神经受伤。五、阴道松弛：产前运动—怀孕期运动产前运动的目的促进血液循环、刺激肠蠕动，可预防便秘增强背部肌肉张力，减轻腰酸背痛增强腹部及骨盆肌肉，以支撑胀大的子宫增加产道肌肉的强韧性、弹性，以使生产顺利减少阵痛时的疼痛减少生产时情绪及全身肌肉的紧张帮助缩短产程懷孕期之運動指導目的：改善懷孕後的姿勢運動計畫：姿勢評估及教導正確坐姿、站姿等姿勢。教導伸展肌肉運動強化維持姿勢之肌肉，如軀幹肌肉及腿部肌肉。~fromWilder,1988懷孕期之運動指導目的：增强上肢肌肉力气，以便照顾婴儿。运动计划：如肩膀肌肉、

4、肩关节及肘关节屈肌等，可给于阻力训练。怀孕期之运动指导目的：增强下肢肌肉力气，以便负担增加的体重及循环的需要。运动计划：如下肢抬高（或穿弹性裤袜以预防或改善下肢水肿），腿部肌肉伸展运动以防抽筋、适当的下肢肌肉肌力训练、并选择适当的鞋子。怀孕期之运动指导目的：改善对骨盆底肌肉的知觉与控制。运动计划：如凯格尔运动。教导孕妇了解正确骨盆底肌肉收缩及放松的感觉、并可做力量的训练。怀孕期之运动指导目的：保持腹肌的功能，预防或改善腹直肌分离的现象。运动计划：评估并追踪腹直肌分离的现象，给于适当、安全的腹肌运动训练。骨盆后倾运动(pelvicposte

5、riortilt)http://www.ucsfbreastcarecenter.org/reconstruction/exercises/posteriorpelvictilt.gif骨盆后倾运动起始位置~Wilder,1988怀孕期之运动指导目的：改善放松技巧。运动计划：指导放松技巧。怀孕晚期(29-40周)可施行的产前运动膝胸卧式呼吸技巧：呼吸运动(breathingexercise)腹式呼吸运动(diaphragmbreath)胸式呼吸运动(chestbreath)闭气用力运动(利用腹压，协助胎儿分娩出来）有氧运动注意事项：若有以

6、下任一项的征状产生，应减缓运动，甚至停止运动：（1）任何形式的疼痛：背痛、骨盆痛、头痛等。（2）肢体任何部分有麻痹感。（3）阴道有不明液体流出，甚至出血。（4）子宫收缩频率每15分钟一次，甚至更短。（5）子宫内胎动下降。（6）呼吸短促。（7）心悸。（8）恶心呕吐。（9）晕眩，视野模糊。（10）大量出汗。（11）无力难行。有氧运动禁忌：若有以下征状的母体，将不可运动（1）母体子宫构造不完全，曾经有过早产或流产的经验（2）孕母怀有多胞胎（三个以上）（3）子宫的成长缓慢（4）前置胎盘（5）胎盘分裂（6）母体患有红斑性痕疮，或有使用抗痕疮性凝血剂

7、（7）母体有镰刀形红血球（8）母体患有慢性病，如：糖尿病、心脏病、高血压（9）泌尿系统疾病，如：蛋白尿（creatinine＞0.9mg/dl）（10）母体有严重脊椎侧弯（11）阴道不明原因所产生的流血运动负荷强度在60%-75%最高心跳率（220－年龄）。避免高负荷量的训练，不要超越75%以上的最高心跳率。运动持续时间要以短暂或间断式的运动为主，运动应在每10分钟后，以慢走5分钟当作休息，再继续作10分钟，总运动时间最多30-45分钟。每周运动频率可以有3-5次的运动，如果不习惯者可以少一点，慢慢再增加。而运动型式则以游泳、水中运动、骑

8、脚踏车或肢体肌肉耐力训练比较适合。应该避免过度伸展关节、深蹲、冲撞式、急速改变方向及上下跳震的动作。所以怀孕妇女运动时必须包括以下五项：一、五至十分钟的热身徒手操和柔软操。二、廿至四十五分钟的