3个月增肌健身计划

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1、健身房增肌锻炼计划周一：胸 肱三头肌（90分钟）练习动作           组数*次数      平板卧推              4*12上斜(史密斯)卧推 4*12哑铃卧推              4*12哑铃飞鸟              4*15颈后臂屈伸           4*12龙门架下压            4*12面部肌肉锻炼4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N周二        背部、腹部（150分钟）练习动作           组数*次数       硬拉                   

2、   4*8引体向上              4* 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)杠铃划船              4*12举腿                  4*15哑铃划船                  4*15卷腹                    4*15动感单车45分钟饮食：早餐：海南粉中餐：快餐晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N周三       肩部、腹部（90分钟）练习动作           组数*次数       哑铃推肩                 4*12史密斯推肩            4*8哑铃侧平举    

3、        6*小重量力竭俯身哑铃飞鸟         6*小重量力竭下拉卷腹                4*15平板支撑                 4*2分钟以上等距推进4*15（前后左右）颈部运动4*50前后左右斜侧饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个中餐：快餐晚餐：牛肉、大蒜N周五         胸部、腹部（90分钟）练习动作           组数*次数        平板卧推                6*12下斜哑铃卧推        4*12哑铃卧推                 4*12龙门架夹胸           4*12卷腹

4、                        4*15两头起                 4*15面部肌肉锻炼4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N周六        腿部、肱二头肌（200分钟）练习动作           组数*次数        史密斯深蹲            6*8箭步走               3*20米倒蹬                       4*12腿弯举               4*10杠铃弯举               4*小重量力竭拉力器弯举           4*

5、15跑步机训练90分钟饮食：早餐：酸奶一杯、鸡蛋2个中餐：快餐晚餐：海虾（生蚝或海鱼）、鸡蛋清3个、大蒜N