15-成人一日食谱举例

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1、中南大学湘雅公共卫生学院朱明元教授营养与食品卫生学系成年人一日食谱举例主要内容：1.成年女性一日食谱2.成年男性一日食谱1.成年女性一日食谱（食谱提供能量1800kcal，适用18岁以上轻体力身体活动水平）早餐白煮蛋1个（鸡蛋40克）燕麦粥1碗（燕麦25克）西芹花生米1碟（西芹50克，牛奶1杯（300克）花生米10克）中餐清炒菠菜（菠菜200克）米饭（大米100克，小米25克）醋溜土豆丝（土豆100克）紫菜蛋汤（紫菜2克，鸡蛋10克）红烧翅根（翅根50克）晚餐清蒸鲈鱼（鲈鱼50克）米饭（大米75克）香菇油菜（香菇2克

2、，油家常豆腐（北豆腐100克）苹果200克菜150克）食物和摄入量谷薯类最好选择1/3的全谷谷类225克类及杂豆食物薯类50克选择多种多样的蔬菜、水果，深蔬菜水果类色蔬菜最好占到蔬菜400克1/2以上。水果200克鱼禽蛋和瘦肉优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，畜禽肉50克鸡蛋不要丢弃蛋黄。水产品50克蛋类40克乳制品、大豆坚果大豆15克每天吃奶制品，经常吃豆制坚果10克品，适量吃坚果。乳制品300克烹调油、食盐培养清淡饮食习惯，少烹调油25克吃高盐和油炸食品。食盐5克2.成年男性一日食谱食谱提供能量2400千卡，适合18岁以

3、上部分轻或中等身体活动水平。早餐白煮蛋1个（鸡蛋40克）香菇菜包（面粉25克，青菜50克，香菇5克，豆腐干20克）牛奶1杯（300克）苹果150克或奶酪30～40克中餐蒜苗肉末（蒜苗100克，猪肉25克）米饭（大米125克，小米25克）板栗烧鸡（鸡肉50克，板菠菜蛋汤（菠菜100克，鸡蛋10克）栗15克）晚餐蛤蜊豆腐煲（蛤蜊75克），南豆腐75克青椒土豆丝（青椒50克，玉米面馒头（面粉75克，土豆100克）全玉米面50克）香蕉200克家常豆腐（北豆腐100克）胡萝卜炒绿豆芽（胡萝卜100克，绿豆芽100克）食物和摄入

4、量谷薯类最好选择1/3的全谷谷类300克类及杂豆食物薯类100克全谷物100克选择多种多样的蔬菜、水果，深蔬菜水果类色蔬菜最好占到蔬菜500克1/2以上。水果350克鱼禽蛋和瘦肉优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，畜禽肉75克鸡蛋不要丢弃蛋黄。水产品75克蛋类50克乳制品、大豆坚果大豆25克每天吃奶制品，经常吃豆制坚果10克品，适量吃坚果。乳制品300克烹调油、食盐培养清淡饮食习惯，少烹调油30克吃高盐和油炸食品。食盐5克