科学饮食与健康第4讲

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1、我国目前营养与健康的现状我国第三次，第四次的营养调查：油脂和动物性食物摄入过高，能量过剩、超重在城市居民中日益突出；部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降；---谷类食物的消费量与癌症和心脑血管疾病死亡率的变化之间呈负相关，而肉、蛋等动物性食物和油脂的消费量则与其呈正相关，尤其是饱和脂肪对恶性肿瘤、脑血管疾病和心脏病影响更大，呈明显正相关。2000年营养调查发现，高血压患病率比1992年上升31%，现有1.6亿高血压患者，每年增加300万。18岁以上糖尿病患病率为2.6%，大城市为6.4%，估计全国有4

2、000万以上。中国人血液里“油”多了我国患高血脂的人有1.6亿。中国人“吃”出问题了！我们应该怎么做呢？第四讲合理营养与平衡膳食吃多少之二怎么吃之一一、合理营养（一）合理营养的含义是指向人们提供感官性状良好，容易消化吸收，营养素平衡的食物，并还要求食物安全，无毒无害，符合国家的卫生标准。第一节合理营养与平衡膳食（二）合理营养的基本要求1平衡膳食——核心2食物安全无害3科学加工和烹调——良好感官性状，保护营养素4良好的膳食制度和习惯二、平衡膳食（一）平衡膳食的概念指由多种食物构成，全面达到营养供给量标准的膳食。即

3、膳食中营养素种类齐全、数量充足、比例适当，能满足人体正常生理需要的膳食。（二）平衡膳食的基本要求1.食物多样供给充足的热能和营养素优质蛋白V素矿物质适量膳食纤维见后《中国居民平衡膳食宝塔》为什么？脂类糖类水热量2.合理搭配，各营养素平衡热能B族V素CHOFATPR必需AA(自身之间)非必需AA饱和脂酸不饱和脂酸可消化碳水化物膳食纤维钙磷饮食平衡主食与副食平衡荤与素平衡杂与精平衡饥与饱平衡冷与热平衡动与静平衡快与慢平衡酸与碱平衡情绪与食欲平衡食物性味平衡（三）实现平衡膳食的步骤1.食品原料的选择熟悉根据需要，合理

4、选择各营养素生理作用、来源各类食物营养特点各类食物其他特点食物市场供应情况食物库存情况哪些食物？营养特点？主食那些种类？营养特点？可弥补主食哪些缺陷？副食+2.膳食搭配和食谱编制各类食物搭配饭、菜、粥等平衡膳食按时定量供给3.熟悉烹调对营养素的影响各营养素的稳定性烹调方法的影响等科学烹饪是指在烹饪工艺的全过程中，既要保证菜肴的适口性，又要尽可能做到减少营养素的损失。科学烹调：不同烹调方法对营养素的影响：烹调方法营养素损失情况煮水溶性维生素及矿物质溶于水烧维生素及矿物质溶于水炖维生素损失较多焖水溶性维生素及矿物质

5、溶于水，部分维生素破坏炸各营养素均有不同程度破坏熘损失不大爆（炒）损失不大烤维生素破坏大熏维生素破坏煎维生素有一定影响蒸损失不大科学的烹调方法：适当洗涤—水量、水温、时间等科学切配—时间、形状等计划备料—适量不剩沸水焯料—沸进沸出上浆挂糊—肉类、菜类旺火急炒—蔬菜等加醋忌碱—面食、蔬菜勾芡收汁—汤、菜品现做现吃—一气呵成酵母发酵—面食科学运用烹调方法：主食的合理烹调：（1）米适当淘洗；（2）米烹制以蒸、煮为主；（3）面烹制烙、蒸损失较少，煮、油炸损失多；（4）尽量不用或少用碱。蔬菜的合理烹调：1）先洗后切，尽量

6、不焯，焯后不挤；2）缩短洗、切、烹、食的时间间隔；3）加热时间不要太长；4）炒菜时适量放醋或用淀粉勾芡；5）炒菜时不要放盐过早；6）新鲜蔬菜最好凉拌，凉拌时放醋、放植物油、放葱、姜、蒜。肉类的合理烹调：1）炒、爆、熘、蒸等方法优于炖、煮；2）少用腌、熏、烤等方法；3）既要喝汤，又要吃肉。第二节中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔一、膳食结构膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。动植物食物平衡的膳食结构日本以植物性食物为主的膳食结构发展中国家以动物性食物为主的膳食结构欧美地中海膳食结构地中海北岸国家①

7、富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等；②食物加工程度低，新鲜度较高，以当季、当地产食物为主；③橄榄油是主要食用油；④脂肪热比25％-35％，饱和脂肪所占比例较低，7％～8％；⑤每天食用少量适量奶酪和酸奶；⑥每周食用少量／适量鱼、禽，少量蛋；⑦以新鲜水果作为餐后食品，甜食每周只食几次；⑧每月食用几次红肉；⑨大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。此膳食结构特点是饱和脂肪摄入量低，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。中国居民膳食结构的特点⑴优点①食物搭配合理：古代即已提出相关理论②谷类为主：

8、种类多、便宜、无害可长期食用，无任何一种其它食物-----能代替③高膳食纤维：喜粗粮、新鲜蔬菜④喜食豆腐、豆浆、豆芽⑤喜饮茶⑥喜用醋姜蒜葱辣椒等佐料⑦常用筷子：需要动用数十条肌肉和十余个关节⑵缺点①加工烹调不当：打磨、腌制、熏烤②奶及奶制品消费少：不如印度，为日本人的1/4③做菜喜多用盐：尤其北方，远超WHO推荐标准④大多数城市居民膳食中脂肪供能比超过30%⑤爱混餐⑥请客规模大，爱劝酒