科学饮食与健康1216

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1、科学饮食与健康广州军区广州总医院营养科金迪wtycjd@126.com“体壮曰健，心怡曰康!”什么是健康!平衡就是健康!心理平衡生理平衡健康四大基石维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡高血压发病率减少55％，脑卒中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。生命的自然规律：“生－老－死”14年左右35年左右120岁左右影响健康的因素许多人“病死”而非“老死”世界卫生组织（WHO）:因生活方式不好诱发的疾病，如高血压、心脏病、中风、糖尿病和癌症等导致死亡的人数，在

2、发达国家占总死亡人数的70％到80％。触目惊心的一组国人数据疾病比例全国人数血脂高18.6%1.6亿糖尿病2.6%2000多万高血压18.8%1.6亿超重22.8%2.0亿肥胖7.1%6000多万“中年发福”，内藏病机！——腰带长、寿命短，一胖百病缠男性＞0.9女性＞cm0.8苹果形肥胖梨形肥胖肥胖的长期危害高脂血症血脂是血中所含脂质的总称。主要包括：胆固醇（CholesterolTC）甘油三酯（TriglyceridesTG）血脂的来源甘油三酯大部分由食物摄取，少部分由机体合成胆固醇绝大部分（60-80%）由机体合成，食物来源仅占少数

3、血脂家族四兄弟什么是高血脂?胆固醇高密度脂蛋白和或胆固醇甘油三酯高脂血症的危害导致动脉粥样硬化的重要因素血脂增多,血管壁中沉积,形成“血稠”形成粥样斑块冠心病斑块增多/增大，堵塞血管脑中风容易患高脂血症的人有高血脂家族史长期吸烟、酗酒体型肥胖者习惯于静坐的人中老年人精神紧张长期高糖饮食患肝肾疾病、糖尿病、高血压绝经后妇女检查血脂至关重要30岁以上的人及绝经期妇女每1年检查一次高危人群和高血脂患者听从医生指导定期复查血脂调节血脂三大法宝调节饮食结构改善生活方式药物治疗食物入口，等于药之治病同为一理，合则于脏腑有益，而可

4、却病卫生；不合则于人脏腑有损，而即增病促死。——录自《本草求真》清·黄宫绣食物的“好”与“坏”膳食平衡能让你从中获得均衡营养，均衡营养能促进你的健康，倘若你一门心思地专门去吃你认为最有营养的食物而打乱膳食平衡，疾病就会在不远的将来找上门来。1.食物多样，谷类为主，粗细搭配(Eatavarietyoffoods,withcerealsasthestaple）常言:粗粮杂粮营养全，既保身体又省钱吃米带点糠，一家老小都安康2.多吃蔬菜水果和薯类(Consumeplentyofvegetablesfruitsandtubers)天天有水果1.新

5、鲜应季优先顿顿有蔬菜2.品种多样，深色优先深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜等。红色橘红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒。紫红色蔬菜有：紫甘蓝、红苋菜等3.少吃腌菜和酱菜4.淀粉类蔬菜要适量5.科学的烹饪方法先洗后切开汤下菜急火快炒炒好即吃蔬菜每天摄入6两~1斤（300~500g）膳食纤维是人体必需的膳食成分增加粪便体积，软化粪便预防便秘降低血中总胆固醇和低密度胆固醇水平预防高血脂降低餐后血糖和胰岛素水平预防糖尿病膳食纤维每天摄入25~30g3.每天吃奶类、大豆或其制品(Cons

6、umemilk,beansormilk-orbean-productseveryday）奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失；我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。奶类的营养成分优质蛋白维生素A、微脂肪球和钙乳糖乳糖不耐者如何饮奶？不要空腹饮奶一天奶量分2~3次饮用加热饮用酸奶代替纯牛奶豆制品营养不可替代大豆

7、含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。适当多吃大豆及其制品。五谷宜为养，失豆则不良40g大豆=200g豆腐=80g豆腐干=30g腐竹=700g豆腐脑=800g豆浆4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉(Consumeappropriateamountsoffish,poultry,eggsandleanmeat)如何选择动物性食品？白肉：鱼肉、禽肉红肉：猪肉、牛肉、羊肉蛋类：蛋清、蛋黄动物内脏：肝脏、脑、大肠等5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食(Reducecoo

8、kingoil,Choosealightdietthatisalsolowinsalt)食用油要换着吃食用油选油用油有说到25克/天变个方法少吃油饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸