科学饮食与健康第3讲

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1、吃什么、吃多少之二各类食物——提供各种营养素五彩缤纷的食物第三讲各类食物的营养特点借你慧眼选食物123动物性食品植物性食品各类食品制品糖酒油罐头糕点等粮谷类豆类硬果类薯类蔬菜水果类等畜禽肉类脏腑类奶类蛋类水产品类等第一节谷类—人类的主食谷类-----禾本科粮食作物的籽粒均称为谷类如：稻谷、小麦、高粱、燕麦、玉米等可供给：大量糖类植物性蛋白质B族V素在我国膳食提供80%±热能(主要来源)60%±蛋白质相当比重B族V素和矿物质6％-7％，含丰富的蛋白质、脂肪和VitB、矿物质83％，含大量的淀粉和一定量的蛋白质营养素分布很不均匀米、面加工过精，造成营养素流失人类能量的主要来源6％，由纤维素、半纤维

2、素组成，含较高矿物质和脂肪一、谷粒的构造2％～3％，富含脂肪、蛋白质、矿物质、VitB、VitE糖类：70-80%，主要为淀粉；水分：10-13%；蛋白质：7.5-15%，多数小于10%，半完全蛋白质，赖氨酸较低；脂肪：2%；无机盐：1.3-3%，主要是钙、磷和镁等；维生素：1%，主要是B族，VB1、VB2等。二、营养成分及合理利用过分提高加工精度，维生素和无机盐大量损失，尤其VB1；烹调可破坏部分营养素，加碱时更为严重。粗粮VS细粮细粮：精加工的粮食类，如白米、白面、面包、点心等；粗粮/杂粮：粗/未加工的粮食类，如大麦、燕麦、玉米、小米、高粱、薯类等。细粮特点：细软、口感好、易消化，但无机盐

3、、维生素丢失多，含量比粗杂粮少。粗粮VS细粮粗粮特点：膳食纤维、无机盐、维生素含量丰富，有利于改善便秘、有耐饥饱腹作用；有利于降血糖、血压、血脂、血液粘稠度。粗粮不宜消化吸收，过多妨碍微量营养素吸收几种人不宜多食用：胃病、肠炎、高尿酸痛风、幼儿等。提示：最好粗细粮搭配，尤其老年人不要全日只吃粗粮大豆类：黄、青、黑、褐豆等蛋白质较高；脂肪中等；碳水化合物较少。第二节豆类—植物肉蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等；碳水化合物较高；蛋白质中等；脂肪较少。其他豆类蛋白质：35-40%，优质蛋白，赖氨酸丰富，与谷类混食；脂类：15-20%，其中不饱和脂酸84.7%（亚油酸＞50%）；少量磷脂、豆固醇、VE；无胆固

4、醇；糖类：约25-30%，其中50%为可利用的淀粉、半乳聚糖等；50%为人体不能消化的棉籽糖、水苏糖大豆低聚糖；矿物质：丰富钙、磷、铁；维生素：B族V素，少量胡萝卜素。大豆蛋白质：20-25%，质量也差；脂肪：约0.5-2%；碳水化合物：50-60%，主要是淀粉；其它营养素近似大豆。其他豆类干炒黄豆<煮软黄豆<豆浆、豆腐所以，最好吃加工处理过的黄豆制品食用方法不同消化利用率相差很大一代豆奶强壮一个民族！大豆行动计划相同点：均为维生素、膳食纤维、无机盐的良好来源；蛋白质、糖、脂肪含量极少。不同点：各自营养成分不同，不能互相取代；热量差异。第三节蔬菜水果的营养特点蔬菜和水果可否相互代替？一、蔬菜

5、的营养特点1.蛋白质量少质低，脂肪很低蛋白质1-2%，脂肪＜1%，CHO2%-4%，膳食纤维1-3%2.丰富的维生素、矿物质维生素以VC、胡萝卜素原、VB2、叶酸为主。钙、钾、镁、磷、铁等矿物元素（碱性元素）。3.蔬菜有一定的食疗作用萝卜→淀粉酶→生吃有助与消化；大蒜→植物杀菌素，含硫化合物→抗菌消炎，降血清胆固醇；苹果、洋葱、甘蓝、西红柿等→生物类黄酮→抗氧化剂，预防癌症；南瓜、苦瓜→胰岛素样成分→降血糖；还有蕃茄红素、生物碱、多酚等等。4.蔬菜的膳食纤维含量远远高于水果所含膳食纤维，具有促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用，能有效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌。叶菜类（菠菜、油菜等）

6、：主要提供维生素、无机盐；根菜类（土豆、萝卜等）：有的富含淀粉，较多蛋白质；瓜茄类（辣椒、番茄等）：营养价值较低，但有些V素较高；鲜豆类（毛豆等）：蛋白质、糖、VB1、钙、铁等丰富，营养价值高。种类不同有些营养素相差较大蔬菜含丰富的V素和无机盐但烹调加工不合理，可造成大量损失应先洗再切切后即炒旺火速成炒完就吃一次吃完蔬菜配餐原则每天叶菜超半斤每天薯豆不可少每天瓜茄样样有每餐最好三蔬菜每天红黄绿白黑拌煮烩炖汆涮焖少盐低油多用醋营养全面身体好新鲜水果是VC主要来源：酸枣、柑橘类水果、山楂等—丰富VC；橘子、杏、芒果等—胡萝卜素丰富；桃、梨等—富含铁；香蕉、苹果等—富含钾。二、水果的营养价值此外，含

7、有机酸，感官佳，促进食欲，有助消化！提倡生吃！干果：维生素含量明显降低，但其蛋白质、碳水化合物和无机盐，含量相对增加，具有很高食用价值第四节肉类的营养特点“无肉不欢”消化吸收率高饱腹作用强滋味鲜美可烹调多种菜肴食用价值较高特点蛋白质、脂肪、VB族、无机盐的重要来源（一）畜肉类的营养价值1.蛋白质10-20%，肌肉、内脏优质Pr。2.脂类含量差别大，SFA含量高，少量卵磷脂、胆固醇、游离FA；胆固醇