RX健身杠铃健身计划大全

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1、哈克深蹲肌肉网提示：杠铃健身计划大全，此健身计划适合各种锻炼层级的朋友。翻译自专业的外国健身文章。所以其权威性、有效性经过实践的考验，非常值得健美健身爱好者参考和学习！有不明白的动作可以通过：查询。基本杠铃训练计划是提高力量的关键。当然，自身体重训练、壶铃、沙袋、瑜伽等方法也各有其价值，但就变得更强壮、能够移动更大的重量而言，没有什么能超过杠铃。经典的力量训练动作，比如深蹲、硬拉、高翻、肩上推举最好使用杠铃来做。杠铃训练计划是拥有强壮的腿部、背部、上体和核心的最佳方法。你越是强壮，在体育比赛中的表现越好。“基本”并不意味着这些计划只针对初学者、新手，它的意思是简单、有效。对于那些想要

2、在一段时间内重返基础动作的力量选手而言，对于那些想在非赛季提高力量的运动员而言，基本杠铃训练计划都是很理想的。先决条件在介绍这些计划之前，你应该确保具备一些基本条件，它们包括：•杠铃杆(最好是奥林匹克杠铃杆)•杠铃片(最小为1.25公斤)•深蹲架或力量架这些都是最基本的器材，但可悲的是，很多所谓的健身房都没有这些东西。如果你有条件去某个体育俱乐部或大学的力量与体能训练馆，很好;如果你去的是家附近的某个小健身房，那就有点麻烦。如果你的健身房没有杠铃和深蹲架，我的建议是：离开。如果你对待自己的训练很严肃，就找一个可以进行严肃的训练的、拥有人们几百年来用以提

3、高力量的器材的健身房。或者，你也可以自己花钱买这些东西。下面要介绍的训练计划有：•StartingStrength——针对初学者•Stronglifts——针对初学者•Wendler的5/3/1——针对中高级训练者•Madcow中级5×5——针对中级训练者(这个计划也有高级版本)•得克萨斯方法——针对中级训练者肌肉网提示：初学者指的是进行杠铃力量训练不到一年的人，中级训练者指的是有一两年杠铃力量训练经验的人，高级训练者指

4、的是训练多年的人。初学者计划和中高级训练者计划的主要不同的是，初学者计划是假定每节课进阶(增加重量或次数)的。当你达到了一定水平之后，就不可能再做到每节课进阶(因为你已经比较充分地挖掘了自己的潜力)，此时你就需要一个每周或每循环进阶的计划。如果你每周只进行一次杠铃训练，或者你从未采用过以力量为核心的计划(与此相对的是以健美为核心的计划)，那你在力量方面可能还是一个初学者，哪怕你已经训练好几年了。你会发现，这些计划都是以每组1-5次为主的。这是发展力量的理想次数范围。每组5次，次数足够多，使你能够充分完善技术;但次数也不会太多，仍然能够帮助你提高力量。每组5次也能够帮助你提高肌肉围度。如果

5、你从未做过每组1-5次，说明你可能从未尝试过力量训练计划。我将在文章末尾进一步分析初学者与中级训练者的差别。现在，让我们来看看这些计划吧。StartingStrength——给初中级训练者的好计划StartingStrength是一个很棒的初学者计划，尽管Stronglifts(见下文)可能更适合你。对于那些使用线性计划仍然能进步的中级训练者而言，StartingStrength也是一个好计划。它的好处一方面在于计划的结构，一方面在于书中介绍了很多技术知识。你可以用它来自学技术和安全、有效的训练方法。同样，那些已经中断训练一段时间的人，还有只从同伴那里学习杠铃动作

6、的人，也会从StartingStrength的技术指导中学到很多东西。我已经训练多年了，但我仍然把它作为参考书。这个计划是什么样的?在这个计划中，每周训练3天，以深蹲、硬拉、卧推、肩上推举和高翻为核心。每节课都要练习深蹲，其他动作交替安排。每组5次，但这并不是一个5×5(5组5次)计划。组数根据动作来调整。例如，Rippetoe认为，深蹲更适合并联组(使用同一个重量做若干组)，硬拉更适合一个大重量组。基本计划(这个基本计划以及下文将要介绍的其他计划都只是一个大的框架，让你了解这些计划大致上是什么样子的。要了解这些计划的细节，你还是要阅读原著。)训练课A3×5深蹲3×5卧推1×5硬拉训

7、练课B3×5深蹲3×5肩上推举5×3高翻每周训练3次，交替采用这两种训练课，也就是说，这一周你会有两节训练课A，下一周你会有两节训练课B。StartingStrength的优点是什么?正如上文所说，这个计划简单易懂，而且书中介绍了很多技术知识。这个计划的效果可能会持续很长时间，你有可能坚持这种计划几个月甚至几年，仍然能不断提高力量和围度。它有何缺点?如果你习惯于采用很多动作，每6周就换一个计