想拥有好身材

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1、1.想要减去浑身的脂肪必须通过坚持锻炼的方式，每天坚持一小时的锻炼量是必须的。2.减双下巴：使劲往上抬头然后感觉到下巴和脖子收紧，保持5秒，再放下，每天做20-40下。台上我们发现李代沫经常有这个动作3.手臂：减手臂上的脂肪要通过力量来化解，准备两个哑铃，手持哑铃，上臂臂贴近耳朵，然后向后弯曲手肘，再伸直胳膊，每天重复练习3组，每组做15个。4.瘦背：　1、站立，双手垂直握着哑铃，保持双臂伸直，双手向后提起。　　   2、站立，双手垂直握着哑铃，保持双臂伸直，双手在身体两侧提起。　这两个动作每天做3组，每组做15次。5.瘦腹：最简单的就是仰卧起坐。双手扶着耳朵，上身挺起的时候，

2、上身和地面呈60度即可，不需要坐起来。每天做3组，每组做20个。6.瘦腰：瘦腰当然少不了呼啦圈，时间越长越好，每次最少运动30分钟。  　　7.瘦胯部：站立，左腿向左侧提起，膝盖要向着前方，抬高到最大位置，然后放下，每侧腿练习3组，每组做15下。想拥有好身材？想有性感腹肌？不用去健身房了，八招可以在家里做的瑜伽动作，利用力量、柔韧、协调性让你变身终极型男。静态控制塑型控制自己的身体要比你想象中难得多，需要的是足够的力量、柔韧与身体协调性，这是打造终极coolguy的必修课。侧角转动式1.双脚的距离为三倍的肩宽，左脚向外打开与垫子同方向，右脚向内30～60斜放，重要的是左脚中线穿

3、过右脚脚心，重心掌握在腰腹部，双手合十在胸前。2.呼气的时候左膝盖向左脚的方向弯曲，吸气时向左转动躯干使右肘关节置于左膝外侧，正常的呼吸在这个体式保持30秒左右，同样的姿势做另一侧。此体式会锻炼到我们的下肢力量，同时对腰部和躯干都有极佳的刺激效果，同时帮助减少腰腹部脂肪。前伸展式1.双脚并拢伸直坐在垫子上，双手在身后支撑，五指张开指向身体。2.吸气时全身用力把身体整个挺起来，然后呼气颈部后仰脚尖绷直试着让脚趾尖抓住垫子，均匀呼吸在这个体位上保持20秒左右。侧支撑式1.侧卧在垫子上，使同侧的小臂和小腿平行支撑在垫子上，侧面抬起整个身体，同时另一侧的手叉住腰部，腿水平向远方伸展。2

4、.颈部保持正常的位置，保持整个身体始终处在同一个平面内，肩部非常挺拔，均匀地呼吸，并没有憋气现象。3.如果你有足够的力量还可以把下面的那条腿伸直，用脚的外侧支撑身体，同样的姿势做另一侧。侧伸展式1.双脚前后开立至少两倍的肩宽，右脚与垫子平行，左脚向前斜放60-75度，骨盆保持和右脚趾向同一方向，吸气双手打开在头顶合十，胸口打开肩胛骨向后夹紧躯干挺直。2呼气时整个躯干和上肢保持一个整体向前俯身，保持在水平的位置，控制呼气的速度和深度，坚持15～20秒的时间，同样的姿势做另一侧。此体式锻炼到大腿后侧、臀部、腰部、肩胛部和颈部的肌肉群，强化我们的腰腿臀肌肉。球上骆驼式1.双膝跪地两大

5、腿与肩同宽保持平行，球放与身后两腿之间最贴近身体的位置，两手放在两髋部。2.吸气挺拔身体，呼气时夹紧臀部肌肉，把小腹向前推，伸展大腿向前。3.下一次吸气时，从臀部尾椎开始一节节把嵴椎伸展放于球上同时伸展双手过头顶，后仰颈部，在这个体位上保持30秒钟。此式集力量、平衡、耐力、柔韧于一身，加强腿部力量，腰腹部力量与平衡。球上半反桥式支撑1.仰卧垫子上双膝弯曲，双脚踩在球上，用力夹紧臀部肌肉使身体抬离地面，双手在背后垫子上五指交叉并拢手臂伸直，左右调整肩的位置，使胸部最大限度的挺提来，肩胛尽量地向后夹紧。2.稳定以后，把右腿抬起指向天花板，左脚紧紧地抓住球体，使大腿和背部始终成一个平

6、面，坚持至少10秒的时间，同样的姿势做另一侧。上犬式1.俯卧垫子上，脚趾指向身体后方，两脚轻微分开。两手五指张开平放在肩的正下方，手指指向前方。2.然后吸气，伸直两臂撑起上身，同时自保持两膝伸直的情况下，用两脚脚背撑住垫子把两腿升离地面，用力蹬腿和收紧臀部肌肉，全身重量放在两手和两脚背上，在挺胸的带动下嵴柱尽量地向前向上一节节后仰，下巴用力指向天花板。此体式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感，扩张胸部，使胸肌形状更宽阔厚实。手支撑漂浮式1.双腿伸直平坐在垫子上，双手在大腿外侧支撑。2.双臂用力撑起身体使臀部先离开地面，绷直整个腿部，靠腹肌的收缩力量把双腿抬离地面，坚持这个体式至少1

7、0秒钟。