跳绳方法指导

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1、跳绳的方法中国有众多跳绳爱好者，但九成以上的人跳绳方法都是不正确的。这里所介绍的跳法是有着五十多年跳龄的中国绳王胡平生先生运用的，并经科学证实非常有效和合理。一、手上动作：1、跳绳主要是手腕用力。这样能节省体力，跳得多也不容易累。有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。2、两手心不可朝上，尽量向下或者相对。手心朝下便于手腕发力，犹如乒乓球运动中的扣杀。3、两手臂自然下垂至两胯处，大臂不可向两侧张开，两手在前侧不离开身体（向后跳时两手略往后靠）。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。4、手臂张开容易泄力，手心向上手腕没法发力，便无法完成

2、高难度动作。但国内九成以上的跳绳者都张开大臂，动作大，不科学，很难提高水平。因此，跳绳要从基本动作开始。刚练跳绳时要有意识的把动作改回来，将双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方5米处。养成了习惯才有可能突破高难度的动作。二、脚下动作：1、起跳和落地都用脚尖或前脚掌。切记不能用脚后跟或整个脚掌着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。2、膝盖微曲。这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度的动作会无法连跳，甚至出现危险。跳绳时以能让绳子通过为宜。3、呼吸要自然有节奏。掌握好

3、节奏跳绳就会比较轻松，利用间隙还可以有节奏地呼吸，跳多了也不会有累的感觉，容易提高跳绳成绩。三、停绳方法：当跳绳由后、向前摇转时，一脚向前伸，脚跟着地，脚尖抬起，使跳绳中段停在脚掌下。四、双摇跳绳：1、动作名称：前方直双摇跳，俗称双摇、双飞、双直摇。2、动作介绍：跳起一次双手摇绳越过头顶，通过脚下，绕身体两周，即为完成一次。3、动作要领：基本准备动作开始，两前脚掌蹬地发力，跳起一定高度（高于单摇），提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂，尽量贴近身体，双手以手腕发力为主，迅速向前摇绳绕体两周，屈膝，前脚掌着地，即为完成一次。4、训练方法：（1）原地无绳连续跳练

4、习，模仿单摇跳绳时的跳起姿态练习跳起动作。（2）双手摇绳练习，双手拿双绳（同时在体侧摇绳），模拟单摇时的摇绳动作。（3）原地无绳模拟摇跳练习，注意跳起和模拟摇绳的节奏配合。（4）连续单摇跳练习，在能顺利完成双摇基本动作之后，逐渐降低跳起高度，加快摇绳速度，不断熟练。五、双摇跳绳易犯的错误及纠正方法：1、跳绳过长。缩短跳绳，使绳在双脚跳起不超过地面10厘米时，能从脚底下通过，摇绳过头不超过3厘米。女生可适当长些，防止绳碰头发造成失误，但也不宜超过5厘米。跳绳的长短可用双脚开立（不大于肩宽），一脚踏在跳绳中间部位，两手握绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然

5、后拉直跳绳即可。2、双脚跳起后收小腿。练习时让髋、膝、踝关节充分压紧，跳动时只用前脚掌的弹力，将身体快速弹起，各关节的伸展要降到最低限度；严禁有收小腿动作；腾起后身体积极下坠。提高落地速度，加快弹跳频率，达到快速的目的。3、跑绳时绳悬空而过，不与地面接触。跳起时尽量降底高度，减少每次跳动的用时，加快频率；每次绳过脚时都必须打地，以减少绳挂脚造成失误的次数，提高跳绳成绩。4、跳绳时以肘关节为轴动手腕转动摇绳。练习时要求两臂自然下垂至体侧，大臂贴体，手腕带动小臂外旋，虎口向外微挑起。跳绳时。以大臂带动小臂，小臂带动手腕转动摇绳。这种方法两手处于身高的中心

6、点偏下，能将绳缩至最短，转动半径最小，不仅省力，加快跳绳速度，而且手腕转动幅度小，提高了稳定性。“双摇”跳绳的动作要领可归纳为：含胸、收腹、屈膝，目视前下方，两臂自然下垂至体侧，手腕外旋，虎口向外微挑起。跳绳时以大臂带动小臂，以小臂带动手腕小幅度转为摇绳，脚离地不超过10厘米，绳过头不超过5厘米，髋、膝、踝关节充分压紧，最大限度的降低关节的伸展程度。使身体成为一个整体。跳动时只用前脚掌的弹力，将身体快速弹起，腾起后积极下坠，以利于提高跳绳成绩。花样跳绳（一）花样跳绳的种类繁多，从人的角度可分为单人跳绳、双人跳绳和集体跳绳。单人跳绳又可分为：左中右跳、

7、单脚横摆跳、前后交叉跳、开闭跳、扭动跳、跨下跳、提膝跳、脚踝跳、肯肯舞跳(提膝跳+踢腿跳)（如图1）等；双人跳绳又可分为朋友跳、单侧回旋跳、横排跳、连锁跳（如图2）等。从绳的角度分又可分为跳短绳、跳长绳和跳多绳（如图3）等。花样跳绳（二）一、基础练习（初出茅庐）1、双脚前跳2、双脚后跳3、左脚前跳4、右脚前跳5、左脚后跳6、右脚后跳6、带人跳8、单人跳单长绳二、提高练习（小试牛刀）1、绳舞2、双脚跳后挽花3、双脚跳前挽花4、单脚轮换跳后挽花5、单脚轮换跳前挽花6、单脚跳后挽花7、单脚跳前挽花8、侧击地挽花跳9、蹲下跳前挽花10、蹲下跳后挽花11、带人

8、钻空跳12、长绳套短绳跳三、拔高练习（过关斩将）1、双摇跳2、侧击地带人跳3、双人一绳同向跳4、双人一绳背向