老年人与体育锻炼

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1、第21章老年人与体育锻炼第一节衰老的概述一、衰老的概念及老年人划分标准人体自成熟期开始随年龄的增长，形态结构和生理功能出现的一系列退行性变化。120岁的李彩容老人（1885年生），于2005年辞世。新华社2006年报道，全国老龄委提供的统计数据显示：我国60岁以上的老年人口已经达到1.43亿，占总人口的11％，预计到2020年，老年人口将达到2.4亿。人体发展的三个时期生长发育期成熟期衰退期体力机能水平年龄254070三个不同时期的体育锻炼需求生长发育期成熟期衰退期体力机能水平年龄254070延缓衰退，延长工作年限，延长寿命保持旺盛精力与充沛

2、的体力促进正常生长发育年龄(岁)称呼<44青年人45～59中年人60～74年轻的老年人75以上老年人90以上长寿老人WHO提出的老年人划分标准二、衰老的机制遗传程序说体细胞突变说自由基说内分泌减退说免疫衰老说交联说遗传基因理论说衰老机制三、影响衰老的因素（一）先天遗传因素世界卫生组织认为，人的长寿有15％取决于遗传因素。巴马县老龄委对当地144位长寿老人进行调查后发现，祖父母寿命超过70岁的占29％和38％，父母寿命超过70岁的为41％和37％。★地理与生活环境：以偏僻地区为主，生活简朴、民风淳朴。★社会背景：专家认为，现代人追求尽兴、刺激，

3、缺少劳动意识，快速的社会节奏又常常使人处于紧张状态，这些对长寿来说都是背道而驰的。★饮食习惯：饮食清淡，以豆类、薯类、玉米、水果等为主，动物食品摄入很少，日均摄入热量（1640千卡）明显低于一般人（2400千卡）标准。★心理状态：热情友好、乐观向上、喜欢清静。（二）后天环境因素★疾病塞里（Selye）：人在其生命的每一刻都在同各种应激作斗争，而人所受到的应激是多种多样的，细菌与病毒、冷与热、精神冲突与不安、营养不良、睡眠不足、污染、噪音等。“人类很少死于年迈，不是死于虚弱就是某些器官或系统不相称的损耗。”1、保持内环境稳定的调节能力降低，反应

4、时变慢，身体结构的弹性变差，抵抗疾病的能力变弱。2、身体能力（最大摄氧量、心输出量、肌肉力量、神经功能、抗氧化能力、免疫能力、血液流变性等）降低，骨质疏松及体脂增多等。3、30岁以后大多数生理功能以每年0.75－1％的速率下降，导致工作能力降低，工作后恢复时间延长，使得生存的概率下降。四、衰老的变化及表现五、运动对抗衰老的影响健身运动可减慢衰老过程中人体退行性的机能变化，提高各系统的机能，增强抗氧化能力，对身体成分和脂代谢产生良好的影响。科学的健身运动，可促进老年人达到健身祛病和延年益寿的作用。1、健身初期运动负荷和运动量要小，经过锻炼适应后

5、再逐步增加。2、锻炼的动作应由易到难，由简到繁，由慢到快，时间要逐渐增加。3、老年人的适宜运动量可用“180－年龄”来掌握，即运动后即刻脉搏达到110次/分，5～10分内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。第二节老年人体育锻炼的生理原则一、循序渐进原则健身运动一定要持之以恒。每周锻炼不应少于2－3次，每次锻炼不低于30分钟。同时要合理安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯。二、经常性原则1、老年人在锻炼前应做一次全面的身体检查。通过检查可了解自己的健康状况和各脏器的功能水平。2、要根据老年人的年龄、性别、体力特点、健康状况、运动基础及运动习惯来选择最

6、适宜运动项目，并制定合理的锻炼计划，要因人而异。三、个别对待原则1、老年人宜选择保健性和放松性的运动。如步行、健身跑、游泳、自行车、登山、跳健身舞、网球、门球、高尔夫球、气功、太极拳、太极剑等。2、自然锻炼法(如日光浴、空气浴和冷水浴等)和医疗体育锻炼也可增进老年人的身心健康。3、在进行耐力性健身运动同时，适当进行一定程度的力量性锻炼，以减轻老年人肌力的减退。4、不宜进行速度性项目或强度大、较紧张的运动练习。四、适宜运动项目原则1、参加体育锻炼要加强医务监督。要学会观察、记录自己的脉搏、血压及健康状况，便于自我监督。2、运动时要注意适当安排短

7、暂休息，运动前后要认真做好准备活动和整理活动。3、锻炼时气氛应轻松愉快和活跃，应尽量避免做憋气的动作和参加精神过于紧张的比赛活动。4、遇有感冒或其它疾病时，应暂停锻炼，并及时进行活疗或休息。五、自我监督原则