陆跑协会营养讲座郑州、扬州、大连

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1、马拉松项目的合理营养补充国家男女马拉松队科研组组长杨明内容一、营养与马拉松运动能力二、业余选手平时膳食营养存在的问题与对策三、马拉松运动员基础营养补充的实施四、如何配备专业运动饮料五、为什么要防备运动性贫血六、比赛前中后的饮食七、马拉松的科学化训练7/20/20213一、营养与马拉松运动能力关系密切7/20/20214教练员合理膳食营养核心动力7/20/20215人的身体成分与营养素的功能1、糖(1~2%)2、脂肪(10~15%)3、蛋白质(15~18%)4、水(55~67%)5、无机盐(4~5%)6、维生素1

2、3种7、微量元素22种8、食物纤维供给能量调节生理机能构成机体组织7/20/20216糖类的食物来源糖类的主要食物来源为谷类、薯类、根茎类食物；各种单糖和双糖；以及蔬菜和水果等。1,谷类、薯类、根茎类食物主要含淀粉，如谷类的淀粉含量为42.5-76.6％，薯类为16.6-29.5％。2,单糖和双糖主要有食糖、麦芽糖、蜜糖和果糖等。3,蔬菜和水果还含有粗纤维和果胶。7/20/20217无氧运动的基本“燃料”，维持高强度有氧运动的优质燃料。肌糖原水平高者，高强度有氧运动的时间延长。缓解中枢神经的疲劳，降低整体代谢机

3、能的疲劳感。降低运动引起的免疫抑制作用，对稳定免疫机能有作用。例如，运动时补糖使血糖升高，血浆皮质醇下降，免疫系统反应增强。节省肝糖原，减少蛋白质消耗，降低血尿素水平的作用。在长时间大强度运动中，保持良好的血糖水平。防止因低血糖引起的定向能力丧失和外伤发生。糖的基本生理作用7/20/20218蛋白质的饮食来源肉类、蛋类、奶类、干豆类、硬果类、谷类等。其中，肉类的蛋白质含量为10－30％；奶类为1.5－3.8％；蛋类为11－14％；干豆类为20－49.8％之间，是植物性食物中含量较高的；硬果类如花生、核桃、莲子等

4、也含有15－26％的蛋白质，谷类一般含蛋白质为6－10％，而薯类约为2－3％。一般来说，动物蛋白质的氨基酸构成比植物的更加平衡。7/20/20219蛋白质对人体运动的生理作用帮助受损伤的组织快速修复和再生调节许多代谢过程：如体液平衡、酸碱平衡、营养素输送等。促进肌肉蛋白质合成，增强力量。提高饱腹感，帮助减重。当糖原储存大量消耗时，有助于提高运动持久力。提高免疫机能。7/20/202110膳食蛋白质的营养作用早餐蛋白质：改善或维持上午的血糖平衡。午餐蛋白质：避免碳水化合物饮食所特有的下午中段时间的能量供应衰退。晚

5、餐蛋白质：保持糖和蛋白质平衡。7/20/202111蛋白质摄入过量的潜在副作用长时间高蛋白摄入的潜在恶果①增加尿钙排出量②加重肾脏的负担，容易引发肾脏疾病③诱导肝脏线粒体发生形态变化④增加体液排出量，附带过多的脂肪摄入⑤单一氨基酸补充过多，还能引出蛋白质代谢失调，血氨升高等。7/20/202112“肉等于营养”错误观念造成膳食结构失调3斤肉/天7/20/202113脂肪比例应为25%实际36-44%>11-19%7/20/202114对策解决摄入脂肪过多的方案：1、选择含脂肪较少的食品。2、炒菜时少用油。7/2

6、0/202115脂肪摄入过多的害处1，代谢产物蓄积耐力引起疲劳2，影响营养素的吸收3，高脂血症4，引起肥胖7/20/2021163斤带入脂肪瘦猪肉93克肥瘦猪肉555克瘦牛肉35克鸡14克7/20/202117脂溶性维生素A、D、E、K水溶性维生素VcB族维生素7/20/202118VB参与能量代谢、维持神经肌肉功能叶酸、VB12、VB5合成血红蛋白必需VA、VB6、VC维持正常免疫功能VA、VC、VE抗氧化增加维生素摄入量7/20/202119B族维生素+酶热能营养素能量ATP碳水化合物不足B族维生素的缺乏进

7、一步加重运动中能量供应的不足7/20/202120运动员中存在几乎所有人维生素A和B1不足大多数人维生素B2和VC不足补充维生素改进措施生吃蔬菜，增加水果，多吃粗粮7/20/202121运动员普遍存在矿物质摄入不足几乎所有人：钾、钙、锌不足钾：橘子、香蕉等钙：奶、豆制品、海鲜类锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等女运动员普遍：铁不足部分运动员：硒不足硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海产品矿物质－钙、钠、钾、镁、磷等7/20/202122二、业余选手平时膳食营养存在的问题与对策膳食结构不合理营养素不能满足机体的需要

8、运动能力合理调整膳食运动能力恢复并提高7/20/202124运动员膳食调查中发现的共性问题早、中、晚餐的热量分配不合理，早餐不足、晚餐过高的人较多油脂摄入偏多,碳水化合物过少，杂粮不够；一天的肉食以畜类4条腿为主，二条腿禽类较少，豆类及其制品偏少，鱼类很少，蛋类或不吃、或吃得过多，奶制品类基本合理；熟和生的蔬菜都少，绿叶菜偏少，尤其生蔬菜更少；水果基本合理，但品种单一；饮水不足等。7/