握力体重指数

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1、课题握力体重指数备课时间讲课时间学1、明确握力体重指数主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同时也与其他肌群的力习量有关，而且还是反映肌肉总体力量的一个很好的指标。目2、掌握力量素质的训练方法。标3、了解影响力量素质的因素，培养学生互相帮助的习惯。重难点锻炼前臂和手部肌肉的力量，同时也要锻炼其他肌群的力量。学习过程（一）力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。力量素质训练力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量和耐力。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得

2、优异运动成绩的基础。准同时也是其他身体素质发展的重要因素。（二）上肢力量（三）上肢力量的应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对备手造成巨大的威胁。上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部等部位的肌肉力量。部1、常用的训练方法：（1）持哑铃练习哑铃推举哑铃体前平举哑铃前平举哑铃俯立侧平举哑铃扩胸哑铃两臂交换摆动哑铃侧平举哑铃前臂屈伸哑铃体前臂交换推哑铃臂环绕分（2）徒手练习墙手倒立墙手侧立臂屈伸俯卧撑俯卧撑推起击掌指卧撑（3）双人练习a、牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。b、抗

3、阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。c、推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。（4）肋木练习握肋木两臂屈伸侧上举前倒推起水平静力支撑（5）实心球练习单手正面推掷球单（双）手体前上抛球单手侧向推掷球双手向后抛球单手肩上前甩球双手侧抛球（6）杠铃练习单手上举站立推举提铃上举斜上推举颈后推举直臂上举前平举坐推举卧推举上提杠铃转动杠铃杆俯卧扩胸扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作（7）单杠引体向上2、常用的上肢专项力量练习方法：（1）持轻量的哑铃，连续、快速地做

4、挥拍练习。（2）对墙掷垒球。（3）拉橡皮条上摆、下摆。（四）下肢力量下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。基1、常用的训练方法：（1）徒手练习静力半蹲单腿蹲起蹲起单足跳纵跳屈体跳侧向跳挺身跳立定三级跳、多级跳蛙跳跳起抱本膝跳起转身（2）双人练习驮人跳小腿力量对抗拉手单足跳侧弓步交换跳挂肘跳跳人马部（3）沙袋球、实心球练习俯卧双脚夹球后摆起俯卧双脚夹球腿屈伸双脚夹球上抛双脚夹球前抛双脚夹球后抛双脚夹

5、球侧抛双脚夹球向前蹲跳跳跃沙袋球、实心球分（4）杠铃练习肩负杠铃提踵肩负杠铃蹲起肩负杠铃半蹲起肩负杠铃弓箭步换腿跳肩负杠铃半蹲跳肩负杠铃左右侧跨跳肩负杠铃前、后、左、右跳肩负杠铃弓箭步走肩负杠铃蹬上台阶2、常用的下肢专项力量训练方法：（1）弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。（2）前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。（3）垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。（4）并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。（5）弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。（6）膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。（7）

6、全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。（8）沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。（9）负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。（五）躯干肌肉群（腹、背肌）力量羽毛球（为例）运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。1、常用方法有以下几种：（1）徒手练习仰卧起坐仰卧举腿仰卧两头起仰卧蹬伸基俯卧体后屈仰卧起坐转体俯卧体后屈转体（2）肋木练习背悬垂直腿上举背悬垂屈腿上举背悬垂侧举腿本背悬

7、垂举腿绕环（3）沙背心、沙护腿练习背屈伸转体侧屈体马头仰卧举腿部斜板仰卧起坐俯卧举腿仰卧两头起（4）静力腹肌和背肌分（5）凳上徒手或负重俯卧体后屈（6）徒手或负重转体（7）多球练习杀球（8）徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。（六）握力体重指数：握力体重指数是指肌肉的相对力量，即每公斤体重的握力。握力体重指数主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还是反映肌肉总体力量的一个很好的指标。（七）握力