一周健身处方

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1、一周健身处方周一：胸部训练三头训练哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）哑铃俯身臂屈伸5KG34组X（20/组）俯卧撑2组X（12/组）卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）周二休息周三：背部肌肉与二头肌二头肌训练背部肌肉训练交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）单吊下拉20KG3组/20个/组俯卧上斜弯举单个5KGX3组X（20/组）俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）铃集中弯举10KGX3组X（15/组）坐姿划船20KG3组（15/组）周四休息跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为

2、5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。周五肩部的训练三角肌的训练直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）阿诺德推举单个5KGX4组X（15/组）直立哑铃划船5KGX4组X（15/组）周六休息周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练大腿肌肉和小腿肌肉训练杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）哑铃负重提踵１0KGX4组X（30/组）注意事项：1．要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；2．在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内

3、脏器官的惰性；3．健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；4．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。