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1、王志教练谈初级健美饮食如果把运动技术比作健身者的一条腿,那么营养技术就是另一条腿,缺一不可。没有适宜的营养,任何训练都是徒劳的。一、充足的热量人体热量的来源主要有三种,碳水化合物、蛋白质和脂肪。对健美训练者来说,每天摄入的营养比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%,其中碳水化合物是供能的最佳能量营养素。健美训练者的热量摄入按照50千卡/公斤/天计算,例如60公斤的健美初学者,所需的热量就为每天3000千卡。1、碳水化合物碳水化合物进入人体后,以糖原的形式在肌肉中贮存,是健美训练者最主要的能源营养素,可以为训练提供能量。在进行大运动量训练时,如果没有足够的糖原摄入,蛋
2、白质就会开始分解供能,而人体的肌肉是由蛋白质和水组成,这样会造成肌肉分解。另外,如果是蛋白质或脂肪供能的话,会在身体中产生酸性代谢产物,而使健美初学者体液酸化,疲劳感加重。因此,健美初学者要注意糖的充足补充。碳水化合物的食物来源主要有馒头、米饭、薯类、水果、运动饮料等。除了选择适宜的食物种类,还特别要注意补充的量。建议体重(斤)数字乘以8为每日碳水化合物的需要量(单位为克)。另外,要注意运动前中后都要补充,例如一般饭后2小时之后可进行训练,运动前30~60分钟补充50~100克碳水化合物和100~200克水,运动中补充含糖运动饮料维持运动中血糖的平稳;运动中消耗了体内大部分糖
3、原,并且肌肉纤维被刺激增大,此时(运动后30分左右)要及时补充100克食物(碳水化合物65%,蛋白质25%),以保证肌肉迅速恢复,达到超量恢复效果。2、蛋白质 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。另外,大强度健美训练会造成肌肉纤维的破坏,而蛋白质主要起修复作用。因此,蛋白质的补充对健美初学者来说必不可少,而且还要注意所摄入蛋白质的质量。富含优质蛋白质的食物中乳清蛋白、瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。 蛋白质的补充时间也非常重要,有的人不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。在训练过程中,能量主要
4、来源于碳水化合物的代谢。当训练3小时、体内糖原耗尽时,才动用蛋白质供能。一般来说,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达到高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。二、营养补剂肌肉的增长需要长期的运动和营养积累,而且要多元化补充肌肉增长所需的多种营养素,除了三大能源物质的补充,其他营养素,如肌酸、谷氨酰胺、维生素、矿物质的补充也是至关重要。人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过营养素的补充可调控激素水平,刺激肌肉的生长。如补充肌酸可以使肌肉增长处于适宜的合成状态,补充碳水化合物可刺激胰岛素的分泌而促进肌酸的吸收;补充谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌,使肌肉处于合成状态
5、;补充锌、镁等矿物质可以促进睾酮的分泌等;补充维生素B族,可以起催化作用,促进能量代谢,而且还可使其他营养物质能更快更充分地被身体吸收用。三、每天进餐次数与营养的充分利用对于健美初学者来说,每天合理的进餐次数应为5~6餐。每日多餐,营养被人体吸收的量要大于每日三餐营养被吸收的量。由于每个人的训练水平、吸收能力不尽相同,因而肌肉的增长速度也不一样,所以最好根据具体情况和经济条件,制定出自己的饮食计划。需要指出的是,训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变,以保持支出平稳。为了使营养得到充分利用,能生食的食物应尽量吃生食。菜尽量少油,高蛋白的肉类和蛋类以水煮和清蒸为主,不要油炸或
6、长时间地蒸煮食物。第一餐:上午7:00 1杯牛奶,2-3个鸡蛋蛋白,全麦馒头,时令水果一种 第二餐:上午9:30 1个鸡蛋(用开水或牛奶冲服),一种水果 第三餐:中午12:00 米饭或面食,蔬菜,一种动物蛋白(数量自定) 第四餐:下午2:00 一块面包、酸奶一杯,土豆和水果 第五餐:晚上6:00 米饭、土豆或面食,肉类或鸡蛋或鱼,蔬菜(数量自定) 第六餐:晚上8:00 一杯蛋白粉或2个鸡蛋白。
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