瘦哥励志和王志教练

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1、瘦哥励志和王志教练前言：王秦 是个麻杆型的大个子（1.86米），尽管高中爱好体育，但是却一直都是以孱弱体型示众，这是他的困扰。看看健身专家王志教练是如何帮助他快速增重15kg的！需要改变？我比一般人都要高，但是环顾四周，没有一个像我一样瘦的。刮三级风都不敢出门更重要的是参加篮球队，只能远投不能内线对抗，是件痛苦的事情。王志教练说健身锻炼不仅仅能帮助改变形体，还可以改变球场的表现。所以我决定改变自己的身体。跟随王志教练的徒弟们一起锻炼，大概经历10个月的时间，改变了我的身体。目标能实现？我取得进步的主要原因就是王志教练的鼓励和运动技术的运用，在我决定改变的那一刻，去健身

2、房运动就被设置为最优先的事情。我不会在意别人怎么看我，怎么说我不行，只要坚持坚持在坚持，我就行。锻炼方案：我每周锻炼2次小腿，3-4次腹肌！因为一直在打篮球，所以我的计划不会再包含有氧。Day：1胸部和肱三头哑铃卧推4组，每组6-8次上斜哑铃推举5组，每组6-8次哑铃飞鸟5组，每组12次站姿绳索夹胸5组，每组12次杠铃片推举2组，每组8次平板杠铃卧推5组，每组8次仰卧臂屈伸4组，每组8-12次三头下压3组，每组12-15次绳索三头颈后屈伸2组，每组12-15次Day：2背部和肱二头引体向上4组，每组8-12次颈前下拉3组，每组8-12次哑铃划船4组，每组6-8次俯身杠

3、铃划船4组，每组6-8次颈后下拉5组，每组8-12次杠铃弯举8组，每组8-12次上斜哑铃弯举4组，每组8-12次锤式弯举2组，到力竭俯身哑铃弯举3组，每组6-8次铃片弯举2组，每组6-8次Day3:肩部哑铃肩上推举5组，每组8-10次侧平举4组，每组8次阿诺德推举4组，每组8次器械反飞鸟4组，每组10-12次直立划船3组，每组10次哑铃前平举3组，每组10次杠铃耸肩4组，到力竭Day4：大腿杠铃深蹲4组，每组6-8次杠铃前蹲3组，每组8-12次杠铃硬拉3组，每组5次杠铃箭步蹲4组，每组8次坐姿腿屈伸3组，每组10-12次坐姿腿弯伸3组，每组10-12Day5：休息过去

4、我喜欢吃我看到的食物，现在都是计划饮食，喜欢这些干净的食物，很多的时候改变都来自自己的坚持！饮食方案第一餐麦片牛奶1杯鸡蛋蛋清6个蔬菜若干馒头第二餐牛肉全麦馒头杏仁10个第三餐菠菜1份莴笋1份西红柿1份糙米饭第四餐混合水果沙拉全麦面白2片牛肉菠菜1份第五餐—运动后水果、蛋白粉、肌酸第六餐牛排一份糙米1份生核桃2个我很高兴自己现在的状态，但是我会继续前进，在过去我尝试过太多方法，有很多失败的经验，这让我学到了很多。如果一定要建议什么，我想告诉大家：“瞎练三年不如名师一点”。王志教练快速增肌指南　　1、基础训练：制订训练计划要围绕各种基本的复合动作，如深蹲、硬拉和推举。　

5、　2、不断强化：采用金字塔训练法，直到使用大重量做4——6次/组。　　3、规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌群上，力不要随意发生位移。4、合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物及膳食纤维，掌握科学饮食的方法。　　5、建立阶段性目标：每个训练阶段都要有明确的目标。不断尝试用更大的重量和更大的强度对肌肉施压。