阶段计划表饮食

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1、体测评估中等健身目标从根本上减少脂肪含量，改善外在形体围度，提高基础代谢率，把低水平身体状况跨越提高到高水平。第一阶段：计划：F一周2---3次I60%T45—60minsT适应阶段1熟悉简单器械使用2提高心肺功能3小器械或无器械垫上训练4建立科学饮食习惯5具备下一阶段训练能力第二阶段：计划：F一周4次I65%—80%T65—85minsT提高阶段1增加身体柔韧度2加大有氧训练3提高基础代谢率4增进肢体力量5体形明显变化第三阶段：1核心部分分化训练2整体综合循环训练3提高整体协调性训练4持续有氧训练5建立科学的健康生活方式计划：

2、F一周3--4次I65%—70%T60---75minsT强化阶段私人教练运动处方专业体适能私人教练运动处方体测评价第一阶段（初中高）训练计划预计课时（周）1热身运动2肌力训练3.冷却运动4.有氧运动5.饮食建议6.生活方式调整饮食建议早饭：1、一包奶（250ml左右）；2-3片全麦面包或低脂饼干适量，鸡蛋一个2、一碗粥；或少许；鸡蛋一个加餐：一个水果或西红柿一个（训练结束后半小时至一小时）午饭：主食以米饭为主（适量），素炒菜一份；豆制品；肉类少许；素汤一小碗加餐：一个水果或西红柿、黄瓜一根晚饭：以蔬菜、水果为主，主食可选粥类切

3、记少吃或用一杯酸奶代替注意事项：1、遵循少吃多餐，均衡营养的基本原则。2、主食以米饭、粥（粗粮）为主，晚饭时尽量不吃主食。3、肉类以鱼肉、牛肉、鸡肉（去皮）等为主，少吃或不吃猪肉、肥肉不吃、烹调方式以煮、蒸、凉菜切片为主，不需要过油炒的尽量不炒。4、严格控制食用油的量，不吃动物油，以植物油为主，将油的使用量控制到最少，10-15g左右为宜，可以不用油炒菜坚决不用油。5、早饭必须吃。午饭吃到七分饱，晚上带着微微的饥饿感睡觉。睡觉前三小时不吃任何东西，除了喝少许水。6、非正餐时间有饥饿感时吃一个水果，不吃零食。7、水果以桃、苹果、等

4、低糖为主，或者是西红柿、黄瓜等。8、不饿时不进食（除了正餐时间）。9、多饮水、每天在各个时段喝水，大概1500-2000ml，睡前不饮或少饮水10、不喝饮料不饮酒。11、吃饭时放慢进食速度，吃到没有饥饿感了立刻离开餐桌12、除了上述饮食内容，吃了其他的东西要告诉教练增肌饮食建议早晨起床后喝一杯250毫升左右温开水7：30早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋。1片维生素，稍后果汁1杯10：00苹果1个。12：00午饭200~250克蔬菜（少油）。白色肉类100~150克，可稍多。主食150克（建议粗粮）15：00加餐水果1份或酸奶

5、1杯。主食100~150克（随晚餐可补充营养补剂）17：00晚餐200~750蔬菜（可吃些生菜，但一定要洗净，肉类100克），19：00训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉22：30水果1份或牛奶1杯（低脂）。蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜。水果：苹果橙桃增肌：粗粮豆类鸡蛋（去蛋黄）煮土豆白色肉类海产品。少食：瓜子花生冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼鸡肉（去皮）海产品。少喝碳酸饮料橙汁（不纯）等饮料。建议每日补充1粒复和维生素，每日8~9杯水。保证运动强度，有规律和持续

6、的锻炼是成功增肌的关键饮水：运动前2小时可补水250~500毫升运动前即刻补水150~250毫升运动中强度大时，每隔15~20分钟补水120~240毫升运动后，体重每下降1公斤补水1000毫升，每次的补充量不超过600毫升避免用碳酸饮料浓果汁茶咖啡等来补水最好饮用运动饮料不仅补水还能补糖和电解质减脂饮食建议早中晚摄入的热量比为3：4：3早餐：7：00~8：30：起床后喝1杯200毫升的温开水，一至多种维生素。鸡蛋1个（可不吃蛋黄）鲜榨或纯果汁1杯、1片面包午餐：11：30~12：00：200~250克蔬菜（少油）白色肉类（如鸡胸

7、肉鱼肉）50克可稍多，主食100克加餐：15：30：蛋白粉配纯果汁1片面包或半个蒸土豆。晚餐：18：00：200~250克蔬菜（可吃些生蔬菜，但一定要洗净）。肉类100克（鱼或海产品适量）。可在晚餐前增加5粒杏仁或核桃仁。加餐：20：00：水果1份或酸奶/脱脂牛奶200毫升左右。蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜水果：苹果橙子火龙果少食：瓜子花生冰激凌等零食碳酸饮料含糖饮料每日8~9杯水运动前2小时可补水250~500毫升运动前即刻补水150~250毫升运动中强度大时每隔15~20分钟补水120~240毫升运动后体重每下降1公

8、斤水补水1000毫升每次的补充量不超过600毫升最好饮用运动饮料不仅补水还能补糖和电解质注意事项：1、遵循少吃多餐，均衡营养的基本原则。2、主食以米饭、粥（粗粮）为主，晚饭时尽量不吃主食。3、肉类以鱼肉、牛肉、鸡肉（去皮）等为主，少吃或不吃猪肉、肥肉不吃、烹调方