2014年长沙县一中中长跑下学期训练计划

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1、2014年度长沙县一中中长跑训练计划指导教练：唐斌2----7月准备期：（1）2---4月保证体能充足情况下，注重加强反复跑联系。训练运动量：大训练强度等级：中或偏大。（2）5----7月在保证一般耐力的情况下，加大强度训练。方法有反复跑、分段计时、比赛模拟训练等。训练运动量：中训练强度等级：大9-11月比赛期：由于比赛频频不断：1、保证队员安全、感冒、以及运动损伤等。2、保障运动员合理膳食，提供充足胡营养。3、保证运动员科学合理的训练和各个比赛之间有条不紊的进行比赛。4、赛事：全国田径锦标赛、湖南教育厅主

2、办田径锦标赛、长沙市八运会定向越野比赛、长沙市八运会田径锦标赛、湖南省青少年田径锦标赛、长沙县田径比赛、等等11-12月调整期：1、2周调整训练，以娱乐性游戏以及各种素质练习为主。2、确定冬训计划，保证来年胡各个素质提升一个阶段。主要备战：1、10月12日-13日长沙县中学生田径锦标赛2、11月6-9日长沙市中学生田径运动会3、2015年3月底长沙市春季马路赛运动员：高三（王振）高一（彭莹、李港、董礼）初一(刘任伟)比赛时期：2-3月为恢复期4-8月为主要训练期9-11月为比赛期。11月10日---12月1

3、0日为调整期。12月11日---3月30日为准备期。恢复期（2-3月）星期训练内容星期一早上6：20至7：20耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练傍晚5：20至6：40速度训练准备活动30分钟、内容：速度100米X10组计时最后：40米计时跑星期二专项训练准备活动30分钟、内容：400米计时（男生1分以内、女生1“10秒左右）10组休息间隔:10-12分钟星期三耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练力量训练准备活动30分钟、内容：负重抬膝跳、负重

4、抬踝跳、负重深蹲跳，负重抓举、负重全蹲100-150斤星期四休息专项训练准备活动30分钟、内容：1200米计时要求:男生3分40-50秒左右女4分-4分10秒左右休息间隔：10分钟星期五耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练综合素质训练准备活动30分钟、内容：高台腿、单脚跳、左右交叉步跑、后蹲跑、跨步跳、速度计时、后抛铅球、等星期六休息星期日休息3：30至5：30专项训练准备活动30分钟、400米10组休息间隔5-8分钟要求：男1“5秒左右女的1“10秒至15秒训练期（4-7月

5、）星期训练内容星期一早上6：20至7：20耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练傍晚5：20至6：40速度训练准备活动30分钟、内容：速度100米X10组计时最后：40米计时跑星期二专项训练准备活动30分钟、内容：400米计时（男生1分以内、女生1“10秒左右）10组休息间隔:10-12分钟耐力训练：女：8圈X400米力量训练准备活动30分钟、星期三计时11.30-12.00分男：10圈X400米计时13.50-14.30分准备活动和柔韧训练内容：负重抬膝跳、负重抬踝跳、负重深

6、蹲跳，负重抓举、负重全蹲100-150斤星期四休息专项训练准备活动30分钟、内容：1200米计时要求:男生3分40-50秒左右女4分-4分10秒左右休息间隔：10分钟星期五耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练综合素质训练准备活动30分钟、内容：高台腿、单脚跳、左右交叉步跑、后蹲跑、跨步跳、速度计时、后抛铅球、等星期六休息星期日休息3：30至5：30专项训练准备活动30分钟、400米10组休息间隔5-8分钟要求：男1“5秒左右女的1“10秒至15秒训练期（7-8月）星期训练内容

7、星期一早上6：20至7：20耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练傍晚5：20至6：40专项训练准备活动30分钟、内容：400米计时（男生1分以内、女生1“10秒左右）星期二放松跑：30分钟专项训练准备活动30分钟、内容：400米计时（男生1分以内、女生1“10秒左右）10组休息间隔:10-12分钟星期三耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练力量训练准备活动30分钟、内容：负重抬膝跳、负重抬踝跳、负重深蹲跳，负重抓举、负重全蹲100-150斤星期四

8、放松跑：30分钟专项训练准备活动30分钟、内容：1200米计时要求:男生3分40-50秒左右女4分-4分10秒左右休息间隔：10分钟星期五耐力训练：女：15圈X400米男：20圈X400米准备活动和柔韧训练专项训练准备活动30分钟、内容：400米计时（男生1分以内、女生1“10秒左右）星期六休息星期日休息3：30至5：30专项训练准备活动30分钟、400米10组休息间隔5-8分钟要求：男1“5秒左右女的1“10秒