中长跑训练计划 社团

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1、2015年度哈巴河中学中长跑队训练计划  教练:马金山 队员:七年级 一、日期:2015年9月1日——12月30号,共14周。 二、时间:每周四次,一,三,五,日。赛前集训天天训练。  三、总任务:  快速的恢复体力,多注重一般耐力训练,提高专项耐力与专项速度能力,主要解决运动员的技术问题,以个人专项能力训练为基础,提高个人专项技术训练为重点,根据现有队员的特点及不足,制定合理有效的训练方案,狠抓几个环节,即身体素质,专项耐力和专项速度,以及力量爆发力柔韧性等。  四、训练原则:  1、训练工作中突出训练思想,训练作风。并强调自然跑法练习。  2、技术训练要从熟、从严,从实际出发,特别强调赛前

2、调整训练。  3、突出个人能力,强调高强度训练高密度训练。   4、加强个人针对性训练,针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。 五、训练内容   1、第1—2周:准备活动:3~5km跑;一般发展练习;5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km,女运动员跑12~13km)(有氧性质);一般发展练习。准备活动;5~6次100m加速跑;85%的速度200~

3、300m间歇跑,总距离1.5~3.6km,间隔休息时间1.5~3min;每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。休息或者恢复性越野跑10~12km;一般发展练习。准备活动;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑2km。  2、第3—4周:准备活动:3次150m加速跑;200~600m变速跑,总距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min;整理活动是慢跑2~3km。16~18km长距离越野跑~1h(有氧性);一般发展练习。以3min10s/km~3min15s/km

4、的速度越野跑10~12km;一般发展练习。匀速越野跑13~15km(有氧性);一般发展练习。准备活动:加速跑5次100m;1~2km的反复跑,总距离5~8km,85%~90%的速度:训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练习冲刺):整理活动的慢跑2~4km。18~23km的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习。   3、第5—6周:进入冬训。间歇训练:100公尺X30次(每次休息2分钟)速度耐力跑:500公尺X8次(每次休息3分钟30秒)华特雷克持续跑:慢跑6公里;每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练:150公尺X20次(每次休息2分钟)等速耐力跑:1

5、000公尺X8次(每次休息4分钟)速度耐力跑:300公尺X12次(每次休息3分钟)中距离基本训练(加速一般性耐力)以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里  间歇训练,100公尺X25次(每次休息2分钟)  华特雷克跑:在跑道上慢跑40分钟,每圈参有加速跑30公尺,鸭子走12次,快速跑30公尺及跨步跑10次。 等速耐力跑1000公尺X8次(每次休息4分钟)   持续跑,等速耐力跑2000公尺X5次(每次休息4分钟30秒)。 4、第7—8周:                                            200公尺X16次(每次休息2分钟)。800公尺X8次(每次休息4

6、分钟)。100公尺X4次(每次休息2分钟)。2000公尺X4次(每次休息4分钟30秒)。300公尺X8次(每次休息3分钟)。1600公尺X1次400公尺X4次(每次休息3分钟)。800公尺X2次(每次休息4分钟)。500公尺X1次60公尺X6次(每次休息1分钟30秒)。100公尺X6次(每次休息2分钟)。200公尺X4次(每次休息2分钟)。300公尺X4次(每次休息3分钟)。   5、第9--10周:                                             持续跑:速度加快,但不要太长,约8公里。斜上坡跑:坡度不要太大,距离约100公尺X24次,渐速上坡,每次中

7、间休息2分钟。速耐力训练:用力跑300公尺X6次(每次休息5分钟)。400公尺X2次(每次休息3分钟)。华特雷克跑:慢跑6公里;每圈加入1.速跑30公尺  2.蛙跳10次  3.快速跑30公尺  4.交互蹲跳10次  5.鸭子走路20公尺  6.抬膝踏蹬跳20公尺。间歇训练100公尺X10次(每次休息2分钟)。150公尺X8次(中间走100公尺)。速耐力训练300公尺X6次(每次休息3分钟)。40

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