中长跑训练计划 社团

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1、2015年度哈巴河中学中长跑队训练计划　　教练:马金山　队员：七年级　一、日期：2015年9月1日——12月30号，共14周。　二、时间：每周四次，一，三，五，日。赛前集训天天训练。　　三、总任务： 　快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。　　四、训练原则： 　1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。　 2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前

2、调整训练。　 3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。　　　4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。　五、训练内容　　　1、第1—2周：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～

3、300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。 　2、第3—4周：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。以3min10s／km～3min15s／km

4、的速度越野跑10～12km；一般发展练习。匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。准备活动：加速跑5次100m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。　　　3、第5—6周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2分钟）速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）等速耐力跑：1

5、000公尺X8次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）中距离基本训练（加速一般性耐力）以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里　　间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）　　华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。　等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）　　　持续跑，等速耐力跑2000公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。　4、第7—8周：                                            200公尺X16次（每次休息2分钟）。800公尺X8次（每次休息4

6、分钟）。100公尺X4次（每次休息2分钟）。2000公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。300公尺X8次（每次休息3分钟）。1600公尺X1次400公尺X4次（每次休息3分钟）。800公尺X2次（每次休息4分钟）。500公尺X1次60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。100公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X4次（每次休息2分钟）。300公尺X4次（每次休息3分钟）。　　　5、第9--10周：                                             持续跑：速度加快，但不要太长，约8公里。斜上坡跑：坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中

7、间休息2分钟。速耐力训练：用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。400公尺X2次（每次休息3分钟）。华特雷克跑：慢跑6公里；每圈加入1.速跑30公尺  2.蛙跳10次  3.快速跑30公尺  4.交互蹲跳10次  5.鸭子走路20公尺  6.抬膝踏蹬跳20公尺。间歇训练100公尺X10次（每次休息2分钟）。150公尺X8次（中间走100公尺）。速耐力训练300公尺X6次（每次休息3分钟）。40