中长跑训练计划

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1、中长跑周训练计划每次训练时间60分钟星期一准备活动：1、慢跑200米*3圈2、小步跑20米*3 3、后踢腿20米*34、高抬腿跑20米*35、单脚交换跳20米*3素质练习：1、快速跑50米*52、快速跑80米*33、快速跑100米*2（组间休息3-4分钟）专项练习：1、匀速跑8圈     2、匀速跑5圈（组间休息4-5分钟）放松练习：a 放松跑2圈     b体操垫上放松肌肉练习星期二准备活动：慢跑200米*3圈小步跑20米*3高抬腿跑20米*3左右脚交换跳20米*3后踢腿20米*3素质练习：快速跑80米*5快速跑100米*3快速跑200米*2（组间休息3-4分钟

2、）专项练习：a中速跑8圈     b中速跑5圈（组间休息4-5分钟）放松练习：a 放松跑2圈     b体操垫上放松肌肉练习星期三准备活动：慢跑200米*3圈小步跑20米*3高抬腿跑20米*3左右脚交换跳20米*3后踢腿20米*3素质练习：轻重量原地提踵练习30个*5轻重量原地纵跳30次*5轻器械原地摆臂练习50次*6（组间休息3-4分钟）专项练习：a冲刺跑2圈 *3    b中速跑6圈（组间休息4-5分钟）放松练习：a 放松跑5圈     b体操垫上放松肌肉练习星期四准备活动：慢跑200米*3圈小步跑20米*3高抬腿跑20米*3左右脚交换跳20米*3后踢腿20米

3、*3素质练习：橡皮筋阻碍加速跑30米*6橡皮筋俯卧折叠腿练习30*5橡皮筋仰卧快速提膝练习50*6（组间休息5~7分钟）专项练习：变速跑8圈*2（组间休息5~7分钟）放松练习：a 放松跑2圈     b体操垫上放松肌肉练习星期五准备活动：慢跑200米*3圈小步跑20米*3高抬腿跑20米*3左右脚交换跳20米*3后踢腿20米*3素质练习：原地负重半蹲练习20个*8原地负重全蹲练习15个*3（组间休息5~7分钟）专项练习：a匀速跑8圈    b 匀速跑6圈（组间休息6~8分钟）放松练习：a 放松跑2圈     b体操垫上放松肌肉练习