老年人的运动锻炼与安全

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1、老年人的运动锻炼与安全浙江大学医学院附属邵逸夫医院康复医学科我国老龄化进展迅速，平均增长率3%。2000年时我国老人占全国人口比例10%。2040年这个比例将达到25%！社会老龄化老年人的界定标准！所谓年代年龄，也就是出生年龄，是指个体离开母体后在地球上生存的时间。西方国家把45～64岁称为初老期，65～89岁称为老年期，90岁以上称为老寿期。发展中国家规定男子55岁，女子50岁为老年期限。根据我国的实际情况，规定45～59岁为初老期，60～79岁为老年期，80岁以上为长寿期。所谓生理年龄就是指以个体细胞、组织、器官、系统的生理状态、生理功能以及反应这些状

2、态和功能的生理指标确定的个体年龄。可分为四个时期：出生至19岁为生长发育期，20岁～39岁为成熟期，40～59岁为衰老前期。所以，生理年龄60岁以上的人被认为是老年人。但生理年龄和年代年龄的含义是不同的，往往也是不同步的。生理年龄的测定主要采用血压、呼吸量、视觉、血液、握力、皮肤弹性等多项生理指标来决定。所谓心理年龄是根据个体心理学活动的程度来确定的个体年龄。心理年龄是以意识和个性为其主要测量内容。心理年龄分为3个时期：出生至19岁为未成熟期，20～59岁为成熟期，60岁以上为衰老期。心理年龄60岁以上的人被认为是老年人。心理年龄和年代年龄的含义是不一样的

3、，也是不同步的。如年代年龄60岁的人，他的心理年龄可能只有四五十岁。所谓社会年龄是根据一个人在与其他人交往的角色作用来确定的个体年龄。也就是说一个人的社会地位越高，起的作用越大，社会年龄就越成熟。综上所述，年代年龄、生理年龄、心理年龄和社会年龄的关系为：年代年龄受之父母，不可改变，但生理年龄、心理年龄和社会年龄却可以通过身心锻炼、个人努力加以改变，推迟衰老，弥补其不足。健康体适能体适能是PhysicalFitness的中文翻译，指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。健康体适能的内

4、容1.身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。3.心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。健康体适能的内容4.柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。5.瞬发力：指反应时间，是其他体能（速度、反应时间、肌力、敏捷性、协调性）的综合表现。反应时间好，应付危机处理的能力较

5、佳长期制动的不利因素长期卧位下的心肌耗氧量增加回心血量增加使心脏前负荷增加，心脏射血阻力增加总血容量减少使心率增快血流慢，血液粘滞增加，易致静脉血栓。呼吸功能降低横膈活动降低，肺功能减退，呼吸道不畅，肺部感染，肺不张运动能力减退肌力，肌耐力，全身耐力内分泌改变胰岛素调节功能异常，肾上腺皮质激素分泌心理改变，骨质疏松，肌肉萎缩。。。。。。最终导致老年人失健！长期运动对老年人身体各系统机能的影响1、提高肌肉张力和韧带弹性，改善功能障碍并能缓解疼痛。2、增加心脏供血，提高肺活量，改善心肺功能。3、防止费用性肢体功能障碍。4、改善胃肠功能，防止肥胖，预防老年病发生

6、。5、降低神经兴奋性的阈值。老年人如何开始运动锻炼运动锻炼前评估：医学检查：老年人在锻炼之前，必须进行医学检查，检查通常包括血液、临床物理检查及运动机能评定几个部分。运动前评估1了解患者基本病情，了解基础疾病，有无高血压、糖尿病、基础心脏疾患等；2必要的体格检查、评估：1）评估心肺能力；2）评估肌肉骨骼系统是否有异常；评估心肺能力MET(梅托)1代谢当量（MET）：安静，坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量消耗的常用指标。1MET=3.5ml/（kg×min）。2梅托是功率指标3淋浴-3.5MET；开车-2.8MET；散步-3.0MET；快走-6

7、.7MET；慢跑-10MET；4有梅托表可查出每种运动对应的梅托值。心电运动试验（运动平板）心电图运动负荷试验（ECGexercisetest）是发现早期冠心病的一种检侧方法，由于其方法简便实用、无创伤、安全，一直被公认为是一项重要的临床心血管疾病检查手段。.平板运动试验（treadmilltest）这是目前应用最广泛的运动负荷试验方法。让病人在活动的平板上走动，根据所选择的运动方案，仪器自动分级依次递增平板速度及速度以调节负荷量，直到病人心率达到亚极量水平，分析运动前、中、后的心电图变化以判断结果。近年的研究表明：无论何种运动方案，达到最大耗氧值的最佳运

8、动时间为8~12分钟，延长运动时间并不能增加诊断准确性，强调运动方