高级教练实操doc

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1、高级抗阻考试资料1.(肱肌.肩胛下肌)1.目标肌肉：背阔肌2.锻炼目的：增加肌力、肌耐力3.器械名称：高位下拉器4.动作名称：高位下拉5.设计原理：肱肌近固定有前臂在肘关节屈的功能，远固定有拉上臂向前臂靠拢的功能。肩胛下肌近固定有上臂在肩关节处内收、内旋的功能。在这个动作中，阻力方向是向上的，我们对抗阻力向下向心收缩时上臂在肩关节做了内收的动作，前臂在肘关节做了屈的动作，而背阔肌和肩胛下肌在近固定时有使上臂在肩关节内收的功能，肱肌近固定有前臂在肘关节屈的功能，所以这个动作不但可以锻炼到背阔肌，还可以锻炼到肱肌、肩胛下肌6.动作起始：调整合

2、适的重量和座椅的高度，当坐下来时大腿正好顶住挡板。身体在杠的正下方，臀部坐满座椅，两脚分开放在地面上，脚尖朝前，膝关节成90度朝脚尖方向，不超过脚尖，收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手正握闭握宽握把手，手腕保持中立位，肘关节微屈。7.动作轨迹：由上向下8.动作幅度：向下拉向心收缩时，使杠接近锁骨位置，让背阔肌最大收缩。还原离心收缩时肘关节保持微曲，保持背阔肌持续紧张。9.动作速度：向下拉时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒10.动作呼吸：向下拉时呼气，还原时吸气11.安全提示：运动中不要过分挺腰和耸肩，以免造成肩部和腰部损伤2.（喙肱肌

3、.冈下肌）1.目标肌肉：背阔肌2.锻炼目的：增加肌力、肌耐力3.器械名称：高位下拉器4.动作名称：高位下拉5.设计原理：喙肱肌近固定有上臂在肩关节处屈、内收、外旋的功能。冈下肌近固定有上臂在肩关节处伸、内收、外旋的功能。在这个动作中，阻力方向是向上的，我们对抗阻力向下向心收缩时上臂在肩关节做了内收的动作，前臂在肘关节做了屈的动作，而背阔肌和喙肱肌、冈下肌在近固定时有使上臂在肩关节内收的功能，所以这个动作不但可以锻炼到背阔肌，还可以锻炼到喙肱肌、冈下肌。6.动作起始：调整合适的重量和座椅的高度，当坐下来时大腿正好顶住挡板。身体在杠的正下方，

4、臀部坐满座椅，两脚分开放在地面上，脚尖朝前，膝关节成90度朝脚尖方向，不超过脚尖，收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手正握闭握宽握把手，手腕保持中立位，肘关节微屈。7.动作轨迹：由上向下8.动作幅度：向下拉向心收缩时，使杠接近锁骨位置，让背阔肌最大收缩。还原离心收缩时，肘关节保持微曲，保持背阔肌持续紧张。9.动作速度：向下拉时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒10.动作呼吸：向下拉时呼气，还原时吸气11.安全提示：运动中不要过分挺腰和耸肩，以免造成肩部和腰部损伤3.(肱桡肌.小圆肌)1.目标肌肉：背阔肌2.锻炼目的：增加肌力、肌耐力3.器

5、械名称：高位下拉器4.动作名称：高位下拉5.设计原理：肱桡肌近固定有前臂在肘关节处屈、内旋、外旋和保持中立位的功能。小圆肌近固定有上臂在肩关节处伸、内收、外旋的功能。在这个动作中，阻力方向是向上的，我们对抗阻力向下向心收缩时上臂在肩关节做了内收的动作，前臂在肘关节做了屈的动作，而背阔肌和小圆肌在近固定时有使上臂在肩关节内收的功能，肱桡肌近固定有前臂在肘关节屈的功能，所以这个动作不但可以锻炼到背阔肌，还可以锻炼到肱桡肌、小圆肌。6.动作起始：调整合适的重量和座椅的高度，当坐下来时大腿正好顶住挡板。身体在杠的正下方，臀部坐满座椅，两脚分开放在

6、地面上，脚尖朝前，膝关节成90度朝脚尖方向，不超过脚尖，收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手正握闭握宽握把手，手腕保持中立位，肘关节微屈。7.动作轨迹:由上向下8.动作幅度：向下拉向心收缩时，使杠接近锁骨位置，让背阔肌最大收缩。还原离心收缩时，肘关节保持微曲，保持背阔肌持续紧张。9.动作速度：向下拉时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒10.动作呼吸：向下拉时呼气，还原时吸气11.安全提示：运动中不要过分挺腰和耸肩，以免造成肩部和腰部损伤4.(旋前圆肌.大圆肌)1.目标肌肉：背阔肌2.锻炼目的：增加肌力、肌耐力3.器械名称：高位下拉器4.动

7、作名称:高位下拉5.设计原理:旋前圆肌近固定有前臂在肘关节处屈、内旋的功能。大圆肌近固定有上臂在肩关节处伸、内收、内旋的功能。在这个动作中，阻力方向是向上的，我们对抗阻力向下向心收缩时上臂在肩关节做了内收的动作，前臂在肘关节做了屈的动作，而背阔肌和大圆肌在近固定时有使上臂在肩关节内收的功能，旋前圆肌近固定有前臂在肘关节屈的功能，所以这个动作不但可以锻炼到背阔肌，还可以锻炼到旋前圆肌、大圆肌。6.动作起始：调整合适的重量和座椅的高度，当坐下来时大腿正好顶住挡板。身体在杠的正下方，臀部坐满座椅，两脚分开放在地面上，脚尖朝前，膝关节成90度朝脚

8、尖方向，不超过脚尖，收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手正握闭握宽握把手，手腕保持中立位，肘关节微屈。7.动作轨迹由上向下8..动作幅度:向下拉向心收缩时，使杠接近锁骨位置，让背阔肌最大收缩。还原离