教师心理自我调适计划

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1、你职业倦怠吗请您认真阅读下列问题，根据自己的情况填写下列数字。1代表从未如此2代表很少如此3代表说不清楚4代表有时如此5代表总是如此——教师职业倦怠检测量表1.对工作感觉到有挫折感（2）2.觉得自己不被理解（4）3.我的工作让我身心疲惫（4）4.我觉得我过度努力工作（2）5.面对工作时，有力不从心的感觉（4）6.工作时感到心灰意冷（2）7.觉得自己推行工作的方式不恰当（4）8.想暂时休息一阵子或另调其他职务（2）9.认为自己只要努力就能得到好的结果（5）10.我能肯定这份工作的价值（5）11.认为这是一份相当有意义的工作（4）12.我可以从

2、工作中获得心理的满足（4）13.我有自己的工作目标和理想（4）14.我在工作时精力充沛（5）15.我乐于学习工作上的新知（5）16.我能冷静地处理情绪上的问题（5）17.从事这份工作后，我觉得对人变得更冷淡了（2）18.对某些同事发生的事情我并不关心（1）19.同事将他们的遭遇的问题归咎于我（2）20.我担心这份工作会使我逐渐失去耐性（4）21.面对众人时，我压力很大（2）22.常盼望有假期，可以不上班（4）计分方法：这个测试包括了职业倦怠的三个方面：情绪衰竭（1-8）、低个人成就（9-16）、人格解体（17-22）。其中,9-16题为反向

3、题，需要反向计分，即选5时计1分，选4时计2分，选3时计3分，选2时计4分，选1时计5分。其余题目正常计分。将所有题目得分相加除以22得到平均分，即代表自己职业倦怠问题的严重程度。1分代表没有职业倦怠，5分代表职业倦怠问题很严重。得分越高表明职业倦怠的程度越重。说明：前八题，按a、b、c、d、e五档分值依次为1、2、3、4、5，分数总和除以8是最后得分。中间八题，按a、b、c、d、e五档分值依次为5、4、3、2、1，分数总和除以8是最后得分。后六题，按a、b、c、d、e五档分值依次为1、2、3、4、5，分数总和除以6是最后得分。按照情绪衰竭

4、、低成就感、人格解体三项得分，其中一项得分2.5即视为中度职业倦怠。心理压力的自我调适方法    教师的多重身份，常常需要进行自然的角色转换，这对教师是一个严峻的挑战，需要把握不同角色的要求，使之达到和谐的一致，对于教师来说这是另一种内在的压力。这些都是我帮大家找到的心理压力的来源，老师们一定深有感触，我也和大家一样觉得教师的心理压力是非常大的，这在心理学上叫做同感体验，我在这儿使用是为了博得大家对我的信任，这样可以提高我下面将和大家说的压力调适的效果。    临床心理学的研究表明，心理压力若长时间得不到缓解和消除，那么就会产生多方面的不良

5、后果。先是对身体健康的影响，如心脏病、冠心病、头晕等；其次是感到烦躁不安、记忆力减退、头痛等。因此，教师要学会对不良的心理进行自我调适，缓解和减轻心理压力，以维护自身心理健康。具体的方法有：（1）换位思考认同法。   正确认知压力，灵活调整自己的心态。当你遇到认为不公平的生活事件或不协调的人际关系、以及不愉快的情感体验时能换位思考。（2）推移时间遗忘法。   有时时间是解决问题的最好方法。积极忘记过去的、眼前的不愉快，不要让痛苦的过去牵制住你的未来。南非的第一位黑人总统曼德拉大家可能都听说过，是国际政坛重量级的风云人物，但是大家可能不知道在

6、他1994年当选之前，曾遭受长达27年的牢狱之苦。在他的就职典礼后，美国前第一夫人希拉里问曼德拉，如何在激流险滩、风云变幻的政治斗争中保持一颗宽容博大的心？曼德拉回答道："当我走出囚室，自己若不能放下悲痛与怨恨，那么我其实仍在牢狱中。"72岁的他拥有的这种胸襟，却实值得我们钦佩。（3）顺其自然自我解脱法。    学会自我放松，在适当的情况下想说便说（找自己信得过的人），想休息便休息（劳逸结合），想娱乐便娱乐（自我发泄）；当感到紧张、压力大时，找来一些极幽默的笑话、相声、漫画、书籍等来听或看，并从内心发出开怀大笑。人在笑时，体内心、肺等内脏器

7、官得到了短暂的运动锻炼，一方面增强了有机体的免疫力，另一方面刺激大脑产生出一种叫做儿茶酚胺的激素，这种激素是人体内的一种天然麻醉剂，它的作用就是帮助人们减轻疼痛和不舒服感，消除厌烦、忧郁和紧张的心理状态......实在不想做事时可暂时放下，不要追求十全十美（追求卓越并非追求完美）。（4）转移注意法。   当情绪处于高度紧张时，转移注意不失为消除紧张情绪的一种有效方法。当人们变换活动方式时，大脑皮层的优势兴奋中心就从一个区域转移到另一个区域了，人的情绪也就从一种状态转化为另一种情绪状态了。转移注意的具体方法很多：如经常进行体育锻炼，适当从事家

8、务劳动、丰富业余生活等。（5）注重过程淡化功利法。   建立合理的、客观的自我期望值。对待学历、职称、职务、乃至人生，都应注重努力的过程而淡化结果。要注意两点：一是你的奋斗目标要