投掷组训练计划

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1、投掷组训练计划 一、          准 备 期　　星期一：速度训练　　跑的辅助性练习　　　50米　ⅹ5组　　　　　80米　ⅹ5组　　　120米　ⅹ4组　　单足跳：40米ⅹ2ⅹ3组　　放松：慢跑　400米　　　星期二：力量训练　 专项　　     　45度快速挺举ⅹ4组　　　　　卧 推ⅹ4组　　重量由轻→重→轻　　负重弓箭步走ⅹ4组　　腰腹肌练习　25次ⅹ4组    体前屈ⅹ4组　　铅球练习：徒手练习　　原地推铅球       背向滑步推铅球　　 铅球后抛　　重量：男－5公斤、6公斤  女—4公斤　　星期三：专项

2、训练（按各人专项练习）　　　　　　铁 饼：徒手模仿练习　　　　拨饼练习（1、5公斤）　　原地掷铁饼　　　　　旋转掷铁饼　　　　　　　标 枪：拉肩练习　　　　　　　插枪练习　　原地投标枪练习　　　　投掷步练习　　全程投掷练习　　　　　　变速跑：1200米，直道快弯道慢　　星期四：力量训练　　　　　　卧 推ⅹ4组    　　　半 蹲ⅹ4组　　　　　　转体练习ⅹ4组      手腕力量练习　　　　　　立定跳远10次左右   立定多级跳4次ⅹ4－5组　　　　　　放松练习　　星期五：专项练习　 　速度耐力　　　　　　铅 球：

3、重量：男－　5公斤　、　6公斤　　女－　3公斤　、　5公斤　　　徒手模仿练习      拨指练习　　原地推铅球　　背向滑步推铅球　　铅球前抛          铅球后抛　　　　　　变速跑：定距离跑2000米　　要 求：1）练习时要注意安全　　　　         　2）同学间要树立互帮互学的思想　　二、比赛期：调整好比赛状态，发挥自己的专项技术水平。　　三、休整期：以球类活动、身体素质练习为主。