《运动保健与养生》PPT课件

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1、运动保健与养生南京中医药大学中医男科学博士南京体育学院副主任医师国家一级武术裁判员国家二级健美运动员航天员重返太空与地球，面临重力再适应等生理问题神九面临重力再适应的问题。神十也面临重力再适应的问题。航天员选拔条件极其苛刻，万里挑一。载人航天引起的骨质疏松及其防护研究沈羡云;唐承革中国航天2005/02【摘要】在失重飞行引起的所有生理系统的变化中,最令人头痛的是失重引起的骨质疏松。其他生理系统的变化在航天飞行中会达到一种平衡状态,也就是说,经过一段时间的飞行,它们的改变不再继续发展,在返回到地面后,经过一段时间可以很快恢复。但是,到目前为止,航天飞行中骨钙的丢失却持

2、续地发展着,而且返回地面后需要很长的时间恢复。今后载人航天的重点在于长期飞行,失重骨质疏松所引起的危害就更大了。因此,失重骨质丢失的研究已成为目前航天医学研究的重点。你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。美国肥胖流行病学统计1990-2000年美国肥胖流行病学统计1990-2000年美国经常健身与极少运动人群流行病学统计（2005-2010年）世界各国男女性肥胖流行病学统计（2004-2008年）运动性猝死超负荷运动是诱因(1)冠状动脉粥样硬化(2)肥厚性心脏病(3)冠状动脉先天异常(4)心肌炎(5)瓣膜性心脏病。(6)

3、心脏传导异常运动性猝死紧急抢救:黄金4分钟1、重视不适表现:胸闷、气促、心慌、头痛、恶心2、争分夺秒抢救:“猝死”后的4分钟,抢救的黄金时间，若4-6分钟抢救不过来，大脑就会发生不可逆转的损害,超过8分钟人就会死亡。生命在于适度运动运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身壮体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，又会伤害身体。生命在于适度运动美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是：1.锻炼频度：每周3～5次。2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%～90%，或最大摄氧量的50%～85%。3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼15～60分钟，具体时间依强度大小而定。4

4、.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。生命在于适度运动首先记住安静时的脉搏数，安静心率正常值=60-80。超出这个范围证明心肺功能可能不好。运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50%~100%）对照标准：50%以下为小负荷，50%～80%为中负荷，80%以上为大负荷。对普通锻炼者来说，最大心率的65%～85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，最大心率的55%～65%就可以了。生命在于适度运动1、运动前的准备和禁忌(1)准备活动(2)过分劳累(3)感冒生病生命在于适度运动2、运动中享受快乐筋骨已舒展呼吸能交谈心脏跳得

5、欢全身微出汗。生命在于适度运动3、运动后感到舒适肢体有点酸睡觉睡得酣起床心跳缓精神很饱满。有氧运动持续较长时间的、有大肌肉群参与的中、低强度的运动都称为有氧运动。其标志为微微气喘，适当出汗，在运动过程中可以交谈，目的是增强人体吸入、输送和使用氧气的能力。好处为：1.提高心肺功能和耐力水平。2.提高机体抗病能力。3.可以有效减肥。4.能调整心态，锻炼意志，增强毅力。方法和原则：日常锻炼应以有氧运动为主体，即每天或每周有3～5天进行有氧运动锻炼。步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳、各种球类活动等大家喜欢的、较长时间的项目，都是有氧运动方式。有氧运动掌握好运动

6、强度是影响有氧运动效果的关键，而判断运动强度的简单方法是测量运动时或运动结束时的脉搏：运动时脉搏应控制在每分钟170次范围内（年龄加心跳的次数）。运动频率和持续时间的有氧运动应每天练，也可以一周练3～5天。一天最少练30分钟，可以一次持续锻炼30分钟，也可以一天分两三次，每次10分钟以上，累计30分钟以上。对于减肥的人，最好是小强度地天天练，每次持续45分钟以上。身体好可多练一些，身体差可以少练一些，量力而行。运动健身前后吃什么好？健身前：应食用少量食物空腹和刚进食就开始运动，对人体健康都是非常不利的。运动营养专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动

7、而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。健身中：应及时补充水分运动专家提醒：如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1-3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时不宜喝冰水，会引起消化系统方面的问题。运动健身前后吃什么好？健身后：不宜吃酸性食物营养与运动专家指出，运动后，人体内低糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质，这些物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀会精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性物质，