高考体育四项之立定跳远训练方法

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1、高考体育四项之立定跳远训练方法山西省大同市同煤一中体育教研组郑德江立定跳远是山西省高考体育专业从2004年之后由立定三级跳远改成现在的立定跳远的。立定跳远主要是考察运动者下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。完整的立定跳远技术动作由预备、预摆、起跳、腾空、落地五个部分组成。如何在运动员身体素质不变的情况下，使立定跳远更远一点是每位教练急需解决的问题。一、预备姿势：运动员两脚站成直立姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处

2、于垂直姿势，自然呼吸、放松，（过度紧张容易造成下个动作僵硬不利于成绩的提高）。而且更容易掌握。预摆姿势：摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。要点：前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，

3、上体稍前倾。三、起跳与腾空当运动员起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，（挺身跳练习：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲）随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前

4、脚掌瞬间蹬地动作。四、蹬摆是关键运动员起跳时的蹬摆（双脚蹬地、双臂的摆动）效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在日常的训练中，对两臂起跳时的摆法，我采用上肢和下肢协调摆动的方法，同时用力向斜上方摆动，带动身体向斜上方起跳。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的向斜上方的摆动，使身体向前上方腾起。训练的方法是：采用单足跳前进练习，一般采用左(右)交替的方法进行训练，尽可能的跨大步伐，训练长度控制在20米以内，避免疲劳的发生。单足跳练习目的是为了提高腿部蹬地力量。采用上

5、述方法可以很快的提高成绩。五、落地缓冲运动员在等离地面腾空的时候，空中的收腹举腿，（收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，越过一定高度兼远度或一定远度兼高度）小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，是能否跳远的关键，做完这个动作后自然屈膝落地缓冲。六、保持成绩往往运动员在立定跳远落地后就不管不顾的忙于出沙坑，结果就把本来很好的成绩破坏了(运动员在跳之前要用手或者沙质的软、硬这将决定运动员落地后拖痕的多少，也决定成绩的高低。沙软就要注意出沙坑要慢慢的，小

6、心把拖痕人为的扩大导致成绩的降低，一般来说影响10——20厘米。沙硬一般影响不太大)。在落地后的一瞬间要把小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后，利用自己的腰腹肌的力量带动身体，落地时，小腿用力向前伸越远越好。脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，髋关节向前送（跳远的方向）有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。把成绩稳稳的保持住再慢慢的走出沙坑。不要破坏自己最好的成绩的痕迹。