天天五蔬果健康陪伴我

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1、天天五蔬果_健康陪伴我文文：文：：食物改變一生：食物改變一生汪曉琪老師癌症，已經連續24年高居國人十大死因的首位。雖然癌症不容易治癒，不過如果從飲食方面好好著手，倒是可收預防之效。所有癌症中約70-80%以上是可以預防的，其中高達30-40％的癌症可靠飲食調整、運動及減輕體重等方法來達到預防的效果。在防癌過程中，飲食預防是最重要的第一步。然而，在衛生署歷年來的營養調查發現，竟有高達80%的人都吃不到衛生署建議「每天三碟蔬菜、每天二份水果」之標準，由此可見國人的飲食狀況亮起了致癌的紅燈。許多研究指出，「蔬果攝取不足」是慢性疾病的重要成因，甚至與多種癌症的成因有關。因

2、此，國際衛生組織(WHO)提出的「飲食、身體活動與健康全球策略」以及許多先進國家的健康飲食指引中，也都鼓勵民眾多吃蔬果。以美國為例，自從1991年開始推動「天天五蔬果(5aDayCampaign)」，鼓勵民眾每天吃5份新鮮蔬菜水果，在實施五年後，不僅每十萬人口中的癌症發生率每年下降0.7%，死亡率也降低了0.5%，相當有成效。而在國人飲食逐漸西化的今天，「每天五蔬果」也就成為國人維護健康的重要課題之一。每天至少五蔬果疾病癌症遠離我或許很多人知道「多吃蔬果」對健康好處多多，但到底要吃多少份量的蔬果才算足夠？或者要如何要吃到這麼多的蔬果？可能很多人就沒有概念了。其實，

3、您可以用最自然的「每天五蔬果」方式來達成衛生署的建議標準，全民一起來對抗癌症等慢性病帶來的健康威脅。蔬果份量知多少？蔬果食物份量每日建議量蔬菜一碟各種生鮮蔬菜100克，煮熟後約半個每天吃3碟不同種類的飯碗的量蔬菜（如菠菜、花椰菜、A菜、蕃茄、高麗菜等）水果一份1個拳頭大的橘子或土芭樂(可食用的每天吃兩種不同種類的部分約150克)水果，如木瓜、柳丁、蘋比拳頭小一點的蘋果、柳丁(可食用果、葡萄等。的部分約115-130克)1/3個木瓜(可食用的部分約120克)、半根香蕉、1個半的奇異果、13粒葡萄或23顆小蕃茄等。除了「天天五蔬果」外，也需注意多攝取顏色豐富的蔬果。因

4、為植物性食物中的化學成份(phytochemicals)，被稱為二十一世紀的維他命，更是防癌的尖兵，如胡蘿蔔中的胡蘿蔔素、蕃茄中的茄紅素、花椰菜中的蘿蔔硫素等。此外，蔬果中的膳食纖維可以縮短糞便通過腸道的時間，避免便秘的發生，也會稀釋有害物質的濃度，並減少有害物質的吸收，減低癌細胞形成的危險。根據醫學文獻證實，食用蔬菜水果可以降低不同器官的癌症發生率，多吃蔬果可以預防的癌症，包括口腔癌、食道癌、肺癌及胃癌等。增加蔬果攝取的飲食技巧1.多買一些水果，並放在容易取得的地方，在每天三餐中，選擇兩餐攝取水果，或是直接以水果作為點心。有些水果店有販售切好的水果，只要注意衛生

5、安全，也是方便的選擇。2.早餐可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，或是在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜。3.午餐或晚餐：中式吃便當、中式套餐或小吃時，可多買一份燙青菜。如是自助餐或合菜，點菜時可選擇有蔬菜做為配菜的主菜，如竹筍燒肉、彩椒雞片、芥蘭牛肉。三菜一湯時，一定要有一道蔬菜；五菜一湯時，就要有兩道蔬菜、兩道是有蔬菜做為配菜的主菜。西式西式餐點的蔬菜常比中式的餐點少，所以可多吃有新鮮蔬果的各式沙拉，或選擇含蔬菜的各式開胃菜或湯類。4.在家烹調也要多準備幾道蔬菜，三菜中就有一道蔬菜，五菜中就要兩道。烹調主菜或肉類，多選擇有蔬菜做為配菜的菜餚，或構想新的食譜把蔬菜水

6、果加入各式菜餚或湯品中，如白木耳甜湯、蔬果優格沙拉等。哈囉！！你今天！你今天5蔬果了嗎？落實預防癌症的飲食生活習慣，就像開車要繫安全帶一樣重要。防癌的飲食必須由日常做起，不僅要吃八分飽，而是要吃得健康，養成良好的飲食習慣，從每天至少五蔬果開始，跨出飲食防癌第一步。記得「天天五蔬果」不只是口號，更需要大家親自來努力落實在生活的每一天，並且要從小開始，就讓「你吃飽了嗎？」的問候語換成「哈囉！你今天五蔬果了嗎？」本文作者:汪曉琪營養師暨乙級美容師景賀聯合診所美容營養門診營養師臺北市中正社區大學營養學課程講師東方技術學院化妝品系兼任講師國立台灣大學食品科技博士班進修公公民

7、素養週講座公民素養週講座歡迎免費參加食物改變一生『天天五蔬果防癌飲食』健康講座講座主題10/29星期一PM7:00-9:00講座時間汪曉琪老師學經歷：台灣大學食品科技研究所博士班進修松山及大安社區大學營養學講師講師經歷/簡介東方、黎明技術學院化妝品系講師景賀聯合診所美容營養門診營養師中華民國乙/丙級美容師證照中華民國美容醫學醫學會輔助人員證書中華民國營養師證書中華民國肥胖研究學會-體重管理專科營養師證書根據衛生署的統計，癌症一直高居台灣地區十大死亡原因之首位。許多研究證據指出，蔬果攝取不足是癌症發生的重要原因，因此從WHO的全球策略到許多先進國家的國人健康飲食指引

8、均把「多吃