健美操训练队课时月计划

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1、天河二小健美操训练队计划通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。训练进度第一阶段：以基本功为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质第二阶段：以学习自编套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作第三阶段：学习新难度动作，提高基本功，熟练自编套路第四阶段：加强基本功、难度动作及套路训练。主要有以下训练计划及内容健美操训练计划一(一个月)主要训练内容有：（一）

2、  基本步伐注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。低强度：始终有一只脚着地。高强度：瞬间两只脚同时离开地面。1、 踏步:传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。2、 开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然3、 吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过度到脚跟）4、 上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。5、 后踢跑跳：要求髋关节

3、和膝关节在一条线上，脚后踢。6、 弹踢腿跳：：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度7、 踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。（二）  基本步法组合练习要求：两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。9个4X8拍1、 踏步               [4X8拍]2、 开合跳             [4X8拍]3、 吸腿挑             [4X8拍]4、 弓步跳             [4X8拍]                    5、 后踢腿跑           [4X

4、8拍]              6、 弹踢腿跳           [4X8拍]7、 前踢腿跳           [4X8拍]8、 2拍一动中摆跳      [4X8拍]9、 1拍一动中摆跳      [4X8拍]健美操训练计划二（一个月）主要训练内容有：柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要在训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.预备：直立   5—6双臂前平    7—8双臂侧平举1、正踢腿：

5、1—3向前走三步   4左腿正踢    5—8同1—4方向相反2、侧踢腿：1—3向前走三步   4左腿侧踢    5—8同1—4方向相反3、后摆腿：1—3向前走三步   4左腿后摆    5—8同1—4方向相反4、垂直劈腿：1—3向前走三步   4左腿后摆成垂直劈叉    5—8同1—4方向相反5、前踢腿跳：1踢右腿跳   2踢左腿跳  6、侧踢腿跳：1踢右腿跳   2踢左腿跳7、踢腿跳组合练习：1—2前踢右腿  3—4前踢左腿  5—6侧踢右腿  7—8侧踢左腿                  1—2后踢右腿  

6、3—4后踢左腿  5—8提膝跳8、跨跳：1—2并步跳  3上左腿  4跨跳：连续三次跨跳9、团身跳：1—2上步  3起跳团身（抱腿）  4落地（双臂侧平举）10、分腿跳：1—2上步  3起跳团身（双臂侧平举）  4落地（抱腿）注意事项：1、上体身躯正直，姿态正确         2、上肢姿态控制         3、上体不能动摇 健美操训练计划三（两个月）主要训练内容有：步骤一：准备部分1、常规的准备活动  2、操化练习  3肌肉感觉练习步骤二:基本功练习1、七个基本步伐练习，四个手型练习  a)单个步伐跳练习（可以

7、加手形） b)A+B步伐跳2、步伐移练习  a)前后移动  b)对角移动  c)转身变动移动练习步骤三：能力部分1、腿部能力练习（5个一组，三组）  a)分腿跳 b)团身跳 c)等等2、手臂力量  a)标准俯卧撑 b）夹肘俯卧撑 c)跳跃俯撑    d)做完后做操化练习3、腰腹练习：腰腹肌练习4、腿部的练习：踢腿 a)一拍一踢  b)二拍一踢健美操训练计划四（两个月）主要训练内容有：姿态：脚踝、膝、胯、胸、脖子一、准备部分1、踝关节练习1)并腿脚尖着地，保持姿态                 4X82）提踵练习  

8、                            4X83）两腿分开脚尖着地，保持姿态            4X84）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态4X82、拉伸练习 肩腕关节的练习              8X83、肌肉感觉练习a、向前控腿                              4X8X2b、向侧控腿