影响睡眠质量的四类食物与提高睡眠质量的四类食物

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1、影响睡眠质量的四类食物与提高睡眠质量的四类食物越来越多人有睡眠问题。晚上睡眠质量不好，除了和生活习惯大有关系之外,习以为常的饮食方式，也可能是让你晚上睡不好的肇祸者，这些食物在不知不觉中，偷走你的睡眠・・・一、丰盛、油腻的晚餐：下班后吃顿大餐犒赏自己，晚上吃得太多，或吃进一堆高脂肪的食物，会延长你的消化时间，因此导致夜里无法好好睡一觉。聪明的做法，是把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晩餐则吃得少一点、清淡一点，最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处，就是避免发胖。根据研究发现，每天早上

2、摄取的热量,最能被身体有效利用。二、含咖啡因的饮料或食物咖啡因会刺激神经系统，使我们的呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛。它也会减少褪黑激素(melatonin)的分泌，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用。另外，国外研究发现，咖啡因也会抑制一种令人想睡的化学物质——腺干B酸(adenosine)分泌，会影响能让人获得充份休息的深睡期。早晨来杯咖啡或茶，或是午后喝罐可乐，也许能让你从睡意中振奋精神，但是一些对咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯热可可，就足以让他们在午夜时分瞪大着双眼、辗转难眠。就算你不会对咖啡因特别敏

3、感，但是摄取太多的咖啡因却会让你发抖、易怒、焦虑不安、失去专注力及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也会让你在半夜频频跑厕所，如此一来，想睡个好觉的希望恐怕会落空。睡眠专家发现，不少人其实不清楚自己对咖啡因的耐受性如何，或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。如果你有失眠的困扰，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2点之后才沉醉咖啡香中，建议你不妨给自己来个小实验：连续2个星期减少喝咖啡的量，或是将咖啡因完全从你的日常饮食中去除，然后观察看看，自己是不是睡得比较好，如果答案是肯定的，那你可能必须向咖啡说再见了。酒精很多人会靠着喝酒来让

4、自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代价可能是睡眠无法持续，一个晚上醒来好几次，或是隔天起来，觉得精神状况糟透了。国外的研究发现，酒精及某些镇定剂会抑制快速动眼期（REM）的时间，而REM的时间太少和常在夜间醒来、睡眠断断续续有关，也和无法获得充足休息的睡眠有关。另外有研究指出，一些有酗酒习惯的人也常常出现睡眠障碍，在半夜醒来数次,而他们的REM都很短，深睡期也很短或几乎没有。简单地说，有大量喝酒习惯的人，他们可能花很多时间在床上，但是睡眠质量却很差。大家多半会认为酒精能助眠，没错，它是会让你很快入睡，但是却让睡眠状况一直停

5、留在浅睡期，很难进入深睡期，所以即使睡眠时间不短，隔天早上起来仍然可能很累、一副没睡饱的样子，另外，服用安眠药的人也不宜喝酒。两者的作用加乘，可能导致睡眠时呼吸中止的危险。太多的酒精会让睡眠过度深沉，可能造成呕吐物梗塞而有窒息死亡的危险。三、产气食物肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着。如果腹胀气常让你在夜晩不能好好睡觉，那少吃一些「产气食物」也许有帮助。人体内因为缺乏消化寡糖类及多醯类等碳水化合物的酵素，所以在摄食这一类食物后，在小肠中不被消化，到大肠中便被肠菌分解利用，然后产生大量气体。这些可能导致腹胀气的「产气食物」包括：

6、豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味剂）的饮料及甜点等。四、辛辣的食物辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃灼热及消化不良的情况，进一步会干扰你的睡眠。吃什么能帮助睡眠•一、含色胺酸的食物色胺酸（一种必须胺基酸）是天然安眠药，它是大脑制造血清素（serotonin）的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意。色胺酸会借着高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合，及先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序，顺利进

7、入大脑中，许你一个安稳的睡眠。所以想有一夜好眠，睡眠专家建议你，睡前不妨吃点碳水化合物的食物，如蜂蜜全麦吐司或水果，「这个方法对多数人都有效，它既有像安眠药的效果，却没有安眠药的副作用，不会让人上瘾，」麻省理工学院的茱蒂丝.渥特曼博士认为。二、富含维生素B群的食物维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱酸，都被认为和帮助睡眠有关。维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。东京国家神经学及精神疾病中心的研究发现，让慢性失眠患者服用维生素B12数天后，多数人的睡眠情况都获得改善，一旦停止服用，失眠的问题又回来了；《睡眠》期

8、刊中也有报告指出，维生素B12能使难以入眠及常在半夜醒来的人，改善睡眠情况。起作用，让色胺酸维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素Bl、B2转换为烟碱酸。人体中如果缺乏烟碱酸，常会焦虑、易怒，进一步让人睡不好。医学上，烟碱酸（维生素B3）常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。阿拉巴马大学